6 formas de dominar tu próximo entrenamiento nocturno

Contenido

• Empiece después de la puesta del sol
• Desarrolla una tolerancia
• Divide tu cena
• No te reprimas
• Ilumina tus sentidos
• Ilumina la noche
• Revisión para

Cuando las personas hacen ejercicio por la noche, pueden hacerlo un 20 por ciento más que por la mañana, según una investigación de la revista. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo fundar. Su cuerpo tiene una mayor capacidad para producir energía por la noche, gracias a una absorción de oxígeno más rápida que ahorra un poco más las reservas anaeróbicas de su cuerpo, y su capacidad anaeróbica (cuánta energía puede producir sin usar oxígeno) está en su punto máximo en este momento. tiempo, explica David W. Hill, autor del estudio. Los deportistas nocturnos también tuvieron mayores aumentos en los niveles de cortisol y tirotropina, dos hormonas esenciales para el metabolismo energético, que las personas que hacían ejercicio en cualquier otro momento del día, según un estudio de la Universidad de Chicago. Cuando el cortisol está alto todo el día debido al estrés, puede aumentar el almacenamiento de grasa abdominal. Pero durante el ejercicio, el cortisol hace un 180, convirtiéndose en una hormona quemagrasas ya que descompone los carbohidratos de manera más eficiente, dice Michele Olson, Ph.D., fisióloga del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery. En otras palabras, acelera la quema de calorías. Otro estudio, en el Revista de medicina deportiva y aptitud física, comparó a las mujeres que caminaban para hacer ejercicio por la mañana con las que lo hacían por la noche y encontró que aunque ambos grupos tenían aproximadamente la misma ingesta calórica diaria, las mujeres que caminaban más tarde en el día quemaban más grasa en general. ¿Por qué? Los que hacían ejercicio por la noche experimentaron una mayor supresión del hambre y parecían optar por una comida posentrenamiento más rica en proteínas, cambiando la distribución de sus calorías diarias a la mañana; Se descubrió que esas acciones protegen contra un aumento de grasa, dice Andrea Di Blasio, autora principal del estudio. Siga estas estrategias para ejercitarse mejor después del anochecer y los resultados pueden convencerlo de seguir con el turno de noche.

Empiece después de la puesta del sol

No es solo el aire lo que se siente más fresco por la noche; el terreno también lo hace, dice Patrick Cunniff, entrenador asistente de pista y campo de campo traviesa en la Universidad de Georgia. Cuando las temperaturas están en los 80 y los 90 y el sol brilla, el pavimento y las pistas pueden calentarse hasta 120 grados. Ese calor irradia del suelo, lo que hace que se sienta como si estuvieras corriendo en una sauna, explica Cunniff. Y la alta radiación solar eleva la temperatura de la piel, lo que obliga a su corazón a trabajar más para tratar de evitar que se sobrecaliente, lo que debilita su resistencia, reveló una nueva investigación en el European Journal of Applied Physiology. Para maximizar su poder de permanencia y comodidad, despegue después del anochecer.

Desarrolla una tolerancia

"Solo se necesitan de tres a cuatro sesiones para que su cuerpo se acostumbre a la humedad de las calurosas noches de verano", dice el fisiólogo del ejercicio Keith Baar, Ph.D., profesor asociado de la Universidad de California en Davis. A pesar de las temperaturas más suaves, la humedad relativa (básicamente, la cantidad de agua que contiene el aire) puede ser más alta por la noche. Esto presenta una situación pegajosa: la humedad hace que sudes más y hace que sea más difícil enfriarte, por lo que cualquier entrenamiento se sentirá más difícil de lo que debería, según una investigación en el European Journal of Applied Physiology. Aunque las temperaturas nocturnas más bajas significan que tiene menos calor corporal para disipar en primer lugar, la solución es relajarse con algunas sesiones de ejercicio ligero. "Mantenga su ritmo de un minuto a 30 segundos más lento de lo habitual", dice Baar; Si normalmente recorre una milla de nueve minutos, comience con una milla de 10 minutos y aumente su ritmo en 15 segundos por milla para cada una de las siguientes tres salidas.

Divide tu cena

Averiguar qué comer y cuándo alimentarse para el ejercicio nocturno puede ser un desafío. Teniendo en cuenta que la puesta de sol puede comenzar más tarde de las ocho en punto, ¿debería cenar antes de salir? "Es mejor consumir algo que tenga unas 200 calorías y un alto contenido de carbohidratos de cereales, frutas y verduras o productos lácteos; que contenga algo de proteína; y que sea bajo en grasas y fibra, y comerlo una o dos horas antes", dice Christy. Brissette, RDN, presidenta de 80 Twenty Nutrition. Si le gusta comer temprano, eso podría significar tener parte de su cena antes de su entrenamiento y el resto después. O si normalmente comes más tarde, opta por un refrigerio como yogur con frutas o avena con pasas o nueces. Luego, aproximadamente una hora después de su entrenamiento, coma una comida más abundante que tenga alrededor de 400 calorías y una proporción de dos a uno de carbohidratos a proteínas. Pruebe un burrito con pollo o frijoles negros, arroz integral, aguacate, lechuga y salsa en una envoltura de granos integrales, o sopa, guiso o chile con una proteína, verduras y granos integrales. Y asegúrese de no escatimar en vitamina D en su dieta diaria de alimentos como pescado azul, leche o leche de almendras fortificada. Si realiza la mayoría de sus entrenamientos de verano por la noche, es posible que reciba menos rayos UVB del sol, lo que significa que su cuerpo está produciendo menos de esta vitamina, que mejora la función muscular, ayuda a prevenir lesiones y reduce la inflamación, dice Brissette.

No te reprimas

Buenas noticias: no te estarás engañando a ti mismo para no dormir mucho si te esfuerzas durante tu entrenamiento, incluso si lo estás reduciendo cerca de la hora de acostarte, según muestran los estudios. Las personas que hacían ejercicio vigorosamente durante 35 minutos unas dos horas antes de acostarse informaron que dormían tan bien como las noches en las que no hacían ejercicio, según los hallazgos del Journal of Sleep Research. Y en comparación con los que hacen ejercicio por la mañana, aquellos que hacen ejercicio por la noche en realidad durmieron más profundamente y durante más tiempo, encontró un estudio reciente de la Appalachian State University. "El ejercicio nocturno calienta la temperatura corporal central, similar a tomar un baño tibio antes de acostarse", explica el autor principal del estudio, Scott Collier, Ph.D., "y eso le ayuda a conciliar el sueño más rápido y dormir mejor".

Ilumina tus sentidos

Antes de correr, dedique de 10 a 15 minutos a calentar afuera para que sus ojos puedan adaptarse mejor a la oscuridad, sugiere Fred Owens, Ph.D., profesor de psicología en Franklin and Marshall College. Cuanto más aclimatada esté su vista, más seguro estará: el tráfico por la tarde es más concurrido de seis a nueve en punto, lo que lo convierte en el momento más peligroso para que los peatones salgan, según la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras. Y sabemos que te encantan tus canciones, pero es mejor deshacerte de ellas para poder escuchar el tráfico que se aproxima. Si simplemente parece que no puede correr sin música, use auriculares que permitan el ruido ambiental, como el AfterShokz Trekz Titanium inalámbrico ($ 130, aftershokz.com), que tiene un diseño de oreja abierta, y mantenga el volumen bajo.

Ilumina la noche

Si corre al borde de la carretera, use materiales reflectantes, que están iluminados por faros, sugiere Owens. Para carreras de senderos o parques, opte por materiales que brillan en la oscuridad. Son la opción más segura, dice, porque brillarán incluso sin exposición a la luz externa. En ambos casos, la iluminación o la reflectividad de su ropa debe estar en las partes de su cuerpo que se moverán más, como las articulaciones, para que los conductores puedan leer más fácilmente el movimiento como el de un corredor. Siga las selecciones de estas páginas y estará cubierto.

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