7 "toxinas" en los alimentos que realmente preocupan

Contenido

• 1. Aceites vegetales y de semillas refinados
• 2. BPA
• 3. Grasas trans
• 4. Hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP)
• 5. Cumarina en Cassia Cinnamon
• 6. Azúcar agregada
• 7. Mercurio en el pescado
• Llevar el mensaje a casa

Es posible que haya escuchado afirmaciones de que algunos alimentos o ingredientes comunes son "tóxicos". Afortunadamente, la mayoría de estas afirmaciones no están respaldadas por la ciencia.

Sin embargo, hay algunos que pueden ser dañinos, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.

Aquí hay una lista de 7 "toxinas" en los alimentos que son realmente preocupantes.

1. Aceites vegetales y de semillas refinados

Los aceites de semillas y vegetales refinados incluyen aceites de maíz, girasol, cártamo, soja y semillas de algodón.

Hace años, se instó a las personas a reemplazar las grasas saturadas con aceites vegetales para reducir sus niveles de colesterol y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Sin embargo, mucha evidencia sugiere que estos aceites en realidad causan daño cuando se consumen en exceso ().

Los aceites vegetales son productos altamente refinados sin nutrientes esenciales. En ese sentido, son calorías “vacías”.

Tienen un alto contenido de grasas omega-6 poliinsaturadas, que contienen múltiples enlaces dobles que son propensos a dañarse y ponerse rancios cuando se exponen a la luz o al aire.

Estos aceites son particularmente ricos en ácido linoleico omega-6. Si bien necesita un poco de ácido linoleico, la mayoría de las personas en la actualidad come mucho más de lo que necesita.

Por otro lado, la mayoría de las personas no consumen suficientes ácidos grasos omega-3 para mantener un equilibrio adecuado entre estas grasas.

De hecho, se estima que la persona promedio consume hasta 16 veces más grasas omega-6 que grasas omega-3, aunque la proporción ideal puede estar entre 1: 1 y 3: 1 (2).

La ingesta alta de ácido linoleico puede aumentar la inflamación, lo que puede dañar las células endoteliales que recubren las arterias y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca (,, 5).

Además, los estudios en animales sugieren que puede promover la propagación del cáncer desde las células mamarias a otros tejidos, incluidos los pulmones (,).

Los estudios observacionales encontraron que las mujeres con las ingestas más altas de grasas omega-6 y las ingestas más bajas de grasas omega-3 tenían un 87-92% más de riesgo de cáncer de mama que aquellas con ingestas más equilibradas (,).

Es más, cocinar con aceites vegetales es incluso peor que usarlos a temperatura ambiente. Cuando se calientan, liberan compuestos dañinos que pueden aumentar aún más el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades inflamatorias (10,).

Aunque la evidencia sobre el aceite vegetal es mixta, muchos ensayos controlados sugieren que son dañinos.

Los aceites de semillas y vegetales procesados ​​contienen grasas omega-6. La mayoría de las personas ya están comiendo demasiadas de estas grasas, lo que puede ocasionar varios problemas de salud.

2. BPA

El bisfenol-A (BPA) es una sustancia química que se encuentra en los envases de plástico de muchos alimentos y bebidas comunes.

Las principales fuentes de alimentos son el agua embotellada, los alimentos envasados ​​y los alimentos enlatados, como pescado, pollo, frijoles y verduras.

Los estudios han demostrado que el BPA puede filtrarse de estos recipientes a la comida o bebida ().

Los investigadores han informado que las fuentes de alimentos hacen la mayor contribución a los niveles de BPA en el cuerpo, lo que se puede determinar midiendo el BPA en la orina ().

Un estudio encontró BPA en 63 de 105 muestras de alimentos, incluido pavo fresco y fórmula infantil enlatada ().

Se cree que el BPA imita al estrógeno al unirse a los sitios receptores destinados a la hormona. Esto puede interrumpir el funcionamiento normal ().

El límite diario recomendado de BPA es de 23 mcg / lb (50 mcg / kg) de peso corporal. Sin embargo, 40 estudios independientes han informado que se han producido efectos negativos a niveles por debajo de este límite en animales ().

Es más, mientras que los 11 estudios financiados por la industria encontraron que el BPA no tenía efectos, más de 100 estudios independientes lo han encontrado como dañino ().

Los estudios en animales gestantes han demostrado que la exposición al BPA provoca problemas de reproducción y aumenta el riesgo futuro de cáncer de mama y próstata en un feto en desarrollo (,,,).

Algunos estudios observacionales también han encontrado que los niveles altos de BPA están asociados con infertilidad, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y obesidad (,,,).

Los resultados de un estudio sugieren una conexión entre los niveles altos de BPA y el síndrome de ovario poliquístico (SOP). El SOP es un trastorno de la resistencia a la insulina que se caracteriza por niveles elevados de andrógenos, como la testosterona ().

La investigación también ha relacionado los niveles altos de BPA con la producción y función alterada de la hormona tiroidea. Esto se atribuye a la unión química a los receptores de hormonas tiroideas, que es similar a su interacción con los receptores de estrógenos (,).

Puede reducir su exposición al BPA buscando botellas y recipientes sin BPA, así como comiendo principalmente alimentos enteros y sin procesar.

En un estudio, las familias que reemplazaron los alimentos envasados ​​con alimentos frescos durante 3 días experimentaron una reducción del 66% en los niveles de BPA en la orina, en promedio ().

Puede leer más sobre el BPA aquí: ¿Qué es el BPA y por qué es malo para usted?

El BPA es una sustancia química que se encuentra comúnmente en los artículos de plástico y enlatados. Puede aumentar el riesgo de infertilidad, resistencia a la insulina y enfermedades.

3. Grasas trans

Las grasas trans son las grasas menos saludables que puede comer.

Se crean bombeando hidrógeno en aceites insaturados para convertirlos en grasas sólidas.

Su cuerpo no reconoce ni procesa las grasas trans de la misma manera que las grasas naturales.

No es sorprendente que comerlos pueda provocar una serie de problemas de salud graves ().

Los estudios observacionales y en animales han demostrado repetidamente que el consumo de grasas trans causa inflamación y efectos negativos en la salud del corazón (,, 31).

Los investigadores que analizaron los datos de 730 mujeres encontraron que los marcadores inflamatorios eran más altos en las que consumían más grasas trans, incluidos niveles 73% más altos de PCR, que es un fuerte factor de riesgo de enfermedad cardíaca (31).

Estudios controlados en humanos han confirmado que las grasas trans provocan inflamación, lo que tiene efectos profundamente negativos en la salud del corazón. Esto incluye la capacidad alterada de las arterias para dilatarse adecuadamente y mantener la circulación sanguínea (,,,).

En un estudio que analizó los efectos de varias grasas diferentes en hombres sanos, solo las grasas trans aumentaron un marcador conocido como e-selectina, que es activado por otros marcadores inflamatorios y causa daño a las células que recubren los vasos sanguíneos ().

Además de las enfermedades cardíacas, la inflamación crónica es la causa de muchas otras afecciones graves, como la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y la obesidad (,,,).

La evidencia disponible respalda evitar las grasas trans tanto como sea posible y, en su lugar, utilizar grasas más saludables.

Muchos estudios han encontrado que las grasas trans son altamente inflamatorias y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones.

4. Hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP)

La carne roja es una gran fuente de proteínas, hierro y varios otros nutrientes importantes.

Sin embargo, puede liberar subproductos tóxicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) durante ciertos métodos de cocción.

Cuando la carne se asa a la parrilla o se ahuma a altas temperaturas, la grasa gotea sobre las superficies de cocción calientes, lo que produce HAP volátiles que pueden filtrarse en la carne. La quema incompleta de carbón también puede causar la formación de HAP ().

Los investigadores han encontrado que los PAH son tóxicos y capaces de causar cáncer (,).

Los HAP se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama y de próstata en muchos estudios observacionales, aunque los genes también desempeñan un papel (,,,,).

Además, los investigadores han informado que la ingesta alta de HAP de las carnes a la parrilla puede aumentar el riesgo de cáncer de riñón. Nuevamente, esto parece depender en parte de la genética, así como de factores de riesgo adicionales, como fumar (,).

La asociación más fuerte parece estar entre las carnes a la parrilla y los cánceres del tracto digestivo, especialmente el cáncer de colon (,).

Es importante señalar que esta conexión con el cáncer de colon solo se ha observado en carnes rojas, como la carne de res, cerdo, cordero y ternera. Las aves de corral, como el pollo, parecen tener un efecto neutral o protector sobre el riesgo de cáncer de colon (,,).

Un estudio encontró que cuando se agrega calcio a las dietas ricas en carnes curadas, los marcadores de compuestos causantes de cáncer disminuyen en las heces tanto de animales como de humanos ().

Aunque es mejor utilizar otros métodos de cocción, puede reducir los HAP hasta entre un 41 y un 89% al asar a la parrilla al minimizar el humo y eliminar rápidamente las gotas ().

Asar a la parrilla o ahumar carnes rojas produce HAP, que se ha relacionado con un mayor riesgo de varios cánceres, especialmente cáncer de colon.

5. Cumarina en Cassia Cinnamon

La canela puede proporcionar varios beneficios para la salud, que incluyen niveles más bajos de azúcar en sangre y niveles de colesterol reducidos en personas con diabetes tipo 2 ().

Sin embargo, la canela también contiene un compuesto llamado cumarina, que es tóxico cuando se consume en exceso.

Dos de los tipos más comunes de canela son Cassia y Ceylon.

La canela de Ceilán proviene de la corteza interior de un árbol en Sri Lanka conocido como Cinnamomum zeylanicum. A veces se le llama "canela verdadera".

La canela Cassia proviene de la corteza de un árbol conocido como Cinnamomum cassia que crece en China. Es menos costosa que la canela de Ceilán y representa aproximadamente el 90% de la canela importada a los EE. UU. Y Europa ().

La canela de casia contiene niveles mucho más altos de cumarina, lo que está relacionado con un mayor riesgo de cáncer y daño hepático en dosis altas (,).

El límite de seguridad para la cumarina en los alimentos es de 0,9 mg / lb (2 mg / kg) ().

Sin embargo, una investigación encontró productos horneados con canela y cereales que contenían un promedio de 4 mg / lb (9 mg / kg) de alimento, y un tipo de galletas de canela que contenían la friolera de 40 mg / lb (88 mg / kg) () .

Es más, es imposible saber cuánta cumarina hay realmente en una determinada cantidad de canela sin probarla.

Los investigadores alemanes que analizaron 47 diferentes polvos de casia y canela encontraron que el contenido de cumarina variaba dramáticamente entre las muestras ().

La ingesta diaria tolerable (IDT) de cumarina se estableció en 0,45 mg / lb (1 mg / kg) de peso corporal y se basó en estudios en animales de toxicidad hepática.

Sin embargo, los estudios sobre la cumarina en humanos han encontrado que ciertas personas pueden ser vulnerables al daño hepático en dosis aún más bajas ().

Si bien la canela de Ceilán contiene mucho menos cumarina que la canela casia y se puede consumir abundantemente, no está tan disponible. La mayor parte de la canela en los supermercados es la variedad casia con alto contenido de cumarina.

Dicho esto, la mayoría de las personas pueden consumir de forma segura hasta 2 gramos (0,5-1 cucharadita) de canela casia por día. De hecho, varios estudios han utilizado tres veces esta cantidad sin efectos negativos reportados ().

La canela Cassia contiene cumarina, que puede aumentar el riesgo de daño hepático o cáncer si se consume en exceso.

6. Azúcar agregada

El azúcar y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa a menudo se denominan "calorías vacías". Sin embargo, los efectos nocivos del azúcar van mucho más allá.

El azúcar tiene un alto contenido de fructosa y el consumo excesivo de fructosa se ha relacionado con muchas afecciones graves, que incluyen obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y enfermedad del hígado graso (,,,,,).

El exceso de azúcar también está relacionado con el cáncer de mama y de colon. Esto puede deberse a su efecto sobre el azúcar en sangre y los niveles de insulina, que pueden impulsar el crecimiento del tumor (, 69).

Un estudio observacional de más de 35,000 mujeres encontró que aquellas con la mayor ingesta de azúcar tenían el doble de riesgo de desarrollar cáncer de colon que aquellas que consumían dietas bajas en azúcar ().

Si bien pequeñas cantidades de azúcar son inofensivas para la mayoría de las personas, algunas personas no pueden detenerse después de una pequeña cantidad. De hecho, pueden verse impulsados ​​a consumir azúcar de la misma manera que los adictos se ven obligados a beber alcohol o tomar drogas.

Algunos investigadores han atribuido esto a la capacidad del azúcar para liberar dopamina, un neurotransmisor en el cerebro que estimula las vías de recompensa (,,).

Una ingesta elevada de azúcares añadidos puede aumentar el riesgo de padecer varias enfermedades, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.

7. Mercurio en el pescado

La mayoría de los tipos de pescado son extremadamente saludables.

Sin embargo, ciertas variedades contienen altos niveles de mercurio, una toxina conocida.

El consumo de mariscos es el factor que más contribuye a la acumulación de mercurio en los seres humanos.

Este es el resultado de que la sustancia química asciende por la cadena alimentaria en el mar ().

Las plantas que crecen en aguas contaminadas con mercurio son consumidas por peces pequeños, que luego son consumidos por peces más grandes. Con el tiempo, el mercurio se acumula en los cuerpos de esos peces más grandes, que eventualmente son consumidos por los humanos.

En Estados Unidos y Europa, es difícil determinar cuánto mercurio obtienen las personas del pescado. Esto se debe al amplio contenido de mercurio de diferentes pescados ().

El mercurio es una neurotoxina, lo que significa que puede dañar el cerebro y los nervios. Las mujeres embarazadas tienen un riesgo particularmente alto, ya que el mercurio puede afectar el cerebro y el sistema nervioso en desarrollo del feto (,).

Un análisis de 2014 encontró que en varios países, los niveles de mercurio en el cabello y la sangre de mujeres y niños eran significativamente más altos de lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud, particularmente en las comunidades costeras y cerca de las minas ().

Otro estudio encontró que la cantidad de mercurio variaba ampliamente entre las diferentes marcas y tipos de atún enlatado. Encontró que el 55% de las muestras excedían el límite de seguridad de 0.5 ppm (partes por millón) de la EPA ().

Algunos pescados, como la caballa y el pez espada, tienen un contenido extremadamente alto de mercurio y deben evitarse. Sin embargo, todavía se recomienda comer otros tipos de pescado porque tienen muchos beneficios para la salud ().

Para limitar su exposición al mercurio, elija mariscos de la categoría de "menor mercurio" en esta lista.Afortunadamente, la categoría de bajo contenido de mercurio incluye la mayoría de los pescados con mayor contenido de grasas omega-3, como el salmón, el arenque, las sardinas y las anchoas.

Los beneficios de comer estos pescados ricos en omega-3 superan con creces los efectos negativos de pequeñas cantidades de mercurio.

Ciertos pescados contienen altos niveles de mercurio. Sin embargo, los beneficios para la salud de comer pescado con bajo contenido de mercurio superan con creces los riesgos.

Llevar el mensaje a casa

Muchas afirmaciones sobre los efectos nocivos de las "toxinas" alimentarias no están respaldadas por la ciencia.

Sin embargo, hay varios que pueden ser dañinos, especialmente en grandes cantidades.

Dicho esto, minimizar su exposición a estos químicos e ingredientes dañinos es increíblemente fácil.

Simplemente limite el uso de estos productos y limítese a alimentos integrales de un solo ingrediente tanto como sea posible.