7 alimentos para comprar, ¿o hacer bricolaje?

Contenido

• Salsa
• Muffins de manzana y canela
• Salsa para pasta
• Granola
• hummus
• Caldo de pollo
• Guacamole
• Revisión para

¿Alguna vez abrió su recipiente de hummus comprado en la tienda, zanahorias pequeñas en la mano, y pensó: "Podría haberlo hecho yo mismo"? Podría, pero también está la cuestión de si debería hacerlo o no: por razones de salud o simplemente porque es más barato preparar un lote por su cuenta.

Sin embargo, contar todas esas calorías y precios es mucho trabajo. Afortunadamente, Alison Massey, R.D., dietista clínica del Mercy Medical Center en Baltimore, MD, calculó la nutrición y el costo de siete artículos que normalmente compra y los comparó con las versiones caseras. Descubra cuáles vale la pena agregar a su repertorio de recetas y cuáles dejar en su lista de compras.

Nota: Todas las comparaciones de precios y nutrición son aproximadas.

Salsa

Compra o hazlo tú mismo: Bricolaje

Si bien los ingredientes necesarios para hacer salsa casera cuestan alrededor de $ 3 más que las marcas conocidas, según Massey, el ahorro de sodio (19 miligramos frente a la friolera de 920 miligramos) es la única razón para cortar. También reducirá los carbohidratos y podrá controlar los sabores de especias y hierbas usted mismo, o asar los tomates primero para obtener un sabor más ahumado y profundo. ¿Todavía no está convencido? Si planifica la preparación de salsa para el verano cuando los tomates frescos están en temporada y la puede, probablemente reducirá el gasto.

Ingredientes:

3 a 4 tomates pera frescos, cortados en cubitos

1/2 taza de cebolla picada

1/4 taza de apio picado

1 diente de ajo picado

Zumo de 1 lima

1 cucharada de chile jalepeño cortado en cubitos

1/8 taza de cilantro fresco, picado

Direcciones:

Revuelva todo junto en un tazón mediano.

Puntaje nutricional por 1/2 taza: 30 calorías, 0 g de grasa, 6 g de carbohidratos, 19 mg de sodio

Ahorras: 10 calorías, 6 g de carbohidratos, 901 mg de sodio

Muffins de manzana y canela

Compra o hazlo tú mismo: Bricolaje

Aunque la mezcla es un poco más baja en calorías que la masa casera, no contiene harina de trigo integral, lo que agrega un poco de fibra adicional (aproximadamente un gramo por panecillo). Lo que sí tiene la versión en caja es sodio y, a menudo, aceites parcialmente hidrogenados, sabores artificiales, rellenos como la goma xantana e incluso "pedacitos de imitación de bayas" (deliciosos), a diferencia de la fruta real, que también puede aumentar ligeramente el recuento de fibra.

Ingredientes:

1 taza de harina para todo uso

1 taza de harina 100% integral

2/3 taza de azúcar

2 cucharaditas de polvo de hornear

1/4 cucharadita de sal

2 cucharaditas de canela molida

1 pizca de nuez moscada molida

2/3 taza de leche entera

2 cucharaditas de vainilla

1/4 taza de mantequilla derretida

1 huevo, ligeramente batido

1 taza de manzana Golden Delicious picada

Direcciones:

1. Precaliente el horno a 350 grados. Rocíe un molde para muffins con aceite de canola en aerosol o cubra con 12 moldes para muffins.

2. Mezcle las harinas, el azúcar, el polvo de hornear, la sal, la canela y la nuez moscada en un bol. En un recipiente aparte, mezcle la leche, la vainilla, la mantequilla y el huevo. Agregue los ingredientes húmedos y las manzanas a los ingredientes secos. Mezclar hasta que esté combinado.

3. Llene cada taza para muffins aproximadamente 2/3 de su capacidad con la mezcla. Hornee durante 17 a 20 minutos o hasta que se doren.

Receta adaptada de Luz de cocciónReceta de muffin de frambuesa

Puntaje nutricional por 1 muffin: 172 calorías, 5 g de grasa (3 g saturada), 29 g de carbohidratos, 136 mg de sodio

Ahorras: 34 mg de sodio

Salsa para pasta

Compra o hazlo tú mismo: Bricolaje

El costo de una salsa comprada en la tienda para el mercado masivo es relativamente bajo, menos de $ 3.00 (aunque las salsas orgánicas o importadas pueden costar fácilmente el doble), pero las ganancias caseras por la adición de verduras que nunca se pueden obtener, además de un poco más bajas en calorías y sodio y solo un poco más caras.

Ingredientes:

1/2 taza de cebolla blanca picada

2 dientes de ajo picados

1/2 taza de pimientos verdes cortados en cubitos

1/2 taza de apio cortado en cubitos

1/4 taza de zanahorias picadas

1 cucharada de aceite de oliva

1 lata (16 onzas) de tomates cortados en cubitos, sin sal agregada

1 cucharada de pasta de tomate

1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio

1/2 cucharadita de azucar

1 cucharadita de condimento italiano

Direcciones:

En una olla grande o en una olla, saltee la cebolla, el ajo, los pimientos verdes, el apio y las zanahorias en aceite de oliva durante 2 a 3 minutos. Agregue tomates, pasta de tomate, bicarbonato de sodio, azúcar y condimento italiano. Cocine durante unos 15 a 20 minutos o hasta que la salsa espese.

Puntaje nutricional por 1/2 taza: 50 calorías, 0,5 g de grasa, 10,5 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 422 mg de sodio

Ahorras: 20 calorías, 1 g de grasa, 58 mg de sodio

Granola

Compra o hazlo tú mismo: Atar

Según Massey, esta es una decisión cercana. La marca comprada en la tienda cuesta aproximadamente $ 4.00 por 12 onzas de granola, y aunque todos los ingredientes para hacer en casa eran más caros (alrededor de $ 35.00 en total), en cuanto al volumen, puede hacer mucha más granola y los ingredientes son versátiles para cocinar todos los días. Si eres un fanático de la granola, vale la pena hacer la tuya propia, sin embargo, si es una compra de vez en cuando, te ahorrará más dinero para comprar prefabricados. Agregamos un poco de sal a esta receta para realzar el sabor (la razón de los 56 miligramos de sodio), pero puede omitir; la marca comprada en la tienda no tiene ninguno.

Ingredientes:

2 1/2 taza de copos de avena enteros

2 tazas de almendras

1 taza de nueces

1/2 cucharadita de canela en polvo

1/4 de cucharadita de jengibre molido

1 pizca de nuez moscada molida

1 pizca de clavo molido

1/2 cucharadita de sal kosher

1/2 taza de aceite de oliva

1/2 taza de jarabe de arce

1/2 cucharadita de extracto de vainilla

1/4 de cucharadita de extracto de naranja

1/2 taza de cerezas secas

1/2 taza de pasas

Direcciones:

1. Precaliente el horno a 350 grados. Mezcle la avena, las almendras y las nueces en un tazón grande. Agregue las especias y la sal y revuelva bien para combinar. En un recipiente aparte, combine el aceite, el jarabe de arce, el extracto de vainilla y el extracto de naranja. Agregue la mezcla húmeda a la avena y las nueces.

2. Extienda la granola en una bandeja para hornear en una capa uniforme. Hornee durante unos 40 minutos, revolviendo cada 15 a 20 minutos para asegurarse de que la granola se cocine de manera uniforme.

3. Retire del horno y agregue las pasas y las cerezas secas, revolviendo para combinar.

Receta ligeramente adaptada de thekithcn.com

Puntaje nutricional por 1/4 taza: 130 calorías, 7,5 g de grasa, (1 g saturada) 14 g de carbohidratos, 3,5 g de proteína, 56 mg de sodio

Ahorras: 10 calorías, 0,5 g de grasas saturadas, 4 g de carbohidratos

hummus

Compra o hazlo tú mismo: Cualquiera

Los dos son comparables desde el punto de vista de la salud, sin embargo, si usa garbanzos secos o sin sal agregada, puede ahorrar una buena cantidad de sodio. Aún así, según Massey, lo que pagará para mezclar su propio hummus hace que sea más inteligente quedarse con el prefabricado, que cuesta casi la mitad del costo. El precio de $ 7 para el bricolaje se debe principalmente al tahini, un ingrediente clave en la salsa omnipresente que puede ser costoso y difícil de encontrar; Massey no pudo comprar nada más pequeño que una lata de 15 onzas por aproximadamente $ 5.40. Si realmente amas el hummus y quieres prepararlo tú mismo, esto puede ser más rentable a largo plazo; además, de esa manera puedes experimentar agregando diferentes condimentos como los que ves en las tiendas. Sin embargo, para un solo lote, probablemente sea mejor sacar la tarjeta de débito.

Ingredientes:

1 lata (14.5 onzas) de garbanzos, enjuagados y escurridos

2 a 3 dientes de ajo

3 cucharadas de jugo de limón

2 cucharadas de tahini

1 a 2 cucharadas de agua

1 cucharada de aceite de oliva

Jugo de limón (opcional)

Direcciones:

Coloque los primeros cinco ingredientes en un procesador de alimentos. Mientras licúa, agregue aceite de oliva a través del embudo en un flujo constante. Mezclar hasta que esté suave.Para servir, rocíe con un poco más de aceite de oliva o jugo de limón, si lo desea (el aceite de oliva agregará grasa y calorías adicionales).

Puntaje nutricional por 2 cucharadas: 74 calorías, 2,5 g de grasa, 6 mg de sodio

Ahorras: 2,5 g de grasa, 124 mg de sodio

Caldo de pollo

Compra o hazlo tú mismo: Bricolaje

No solo es mucho más bajo en sodio que incluso una marca con bajo contenido de sodio, el caldo de pollo casero se puede hacer con las "sobras" después de terminar un pollo rostizado o pollo asado que preparó usted mismo, lo que mantiene la versión casera a un costo relativamente bajo. . También es una excelente manera de consumir las verduras que cuelgan alrededor de su cajón para verduras, que se vuelven más flácidas cada día.

Ingredientes:

Huesos de pollo sobrantes de la canal de pollo

1 1/2 tazas de cebolla picada

1 taza de zanahorias picadas

1/2 taza de apio picado

1 hoja de laurel

Direcciones:

1. Quite el exceso de grasa y piel de los huesos de pollo. Coloque los huesos en una olla y cúbralos con agua fría. Deje hervir, luego reduzca a fuego lento y agregue la cebolla, las zanahorias, el apio y la hoja de laurel. Cocine a fuego lento sin tapar durante unos 20 minutos, quitando la espuma que se forme. Deje que el caldo hierva a fuego lento sin tapar durante otras 1 1/2 horas.

2. Colar el caldo, quitar los huesos y las verduras. Deje enfriar y refrigere rápidamente.

Puntaje nutricional por 1 taza: 20 calorías, 0,5 g de grasa, 1,5 g de carbohidratos, 2,5 g de proteína, 35 mg de sodio

Ahorras: 395 mg de sodio (en comparación con el caldo bajo en sodio)

Guacamole

Compra o hazlo tú mismo: Bricolaje

Es de cuello a cuello, pero lo hecho en casa es el mejor, ya que le permite controlar el sodio (o dejarlo por completo si está comiendo con papas fritas saladas), así como agregar sus condimentos favoritos (más cilantro, sin cilantro, tomates cortados en cubitos, etc.). Y luego está el hecho de que, en términos de costos, ahorrará unos centavos, probablemente más si los aguacates están en temporada.

Ingredientes:

2 aguacates Hass, pelados y cortados en cubitos

1/4 cucharadita de sal

1 tomate ciruela, cortado en cubitos

2 dientes de ajo picados

1/2 taza de cebolla picada

Direcciones:

Triture los trozos de aguacate ligeramente con un tenedor. Agregue la sal, los tomates, el ajo y la cebolla.

Puntaje nutricional por 2 cucharadas: 42 calorías, 4 g de grasa (0,5 g saturada), 2,5 g de carbohidratos, 80 mg de sodio

Ahorras: 70 mg de sodio

Revisión para