7 formas de adelgazar y estar en forma más rápido

Contenido

• Calentamiento dinámico
• Movimientos con una sola pierna
• Movimientos descentrados
• Agregar giros y vueltas
• Eleva la pendiente
• Mezclar y combinar
• Empaquételo para quitárselo
• Revisión para

No es ningún secreto que ponerse en forma requiere tiempo y esfuerzo. Después de todo, si cada afirmación de solución rápida, infomercial nocturno fuera cierta, todos tendríamos cuerpos perfectos. La buena noticia eres tu pueden tome medidas para acelerar sus resultados. Una estrategia probada: cambie su rutina cada seis semanas aproximadamente. Sus músculos se adaptan al mismo entrenamiento día tras día (piense en su primera clase de bootcamp y en lo fácil que se volvió a medida que se fortalecía). Desafíe su cuerpo agregando un nuevo ángulo, mezclando el orden de sus ejercicios o simplemente agregando un giro para reclutar diferentes músculos.

Aquí hay siete consejos de expertos más para mejorar su entrenamiento.

Calentamiento dinámico

Los calentamientos no tienen por qué ser aburridos. Si bien trotar en la caminadora puede funcionar para sus piernas, no ayuda mucho a preparar los músculos de la parte superior del cuerpo. Intente reemplazar su calentamiento cansado con una versión dinámica.

"Los calentamientos dinámicos de cuerpo completo llevan a su cuerpo a través de una variedad de movimientos, lo que le permite aumentar la circulación a los músculos que utilizará en su entrenamiento principal", dice Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fisióloga del ejercicio. en el Women's Sports Medicine Center del Hospital for Special Surgery en Nueva York. Pruebe este movimiento antes de su próximo entrenamiento para un calentamiento de todo el cuerpo.

Chuleta de bola medicinal: Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y sostenga un balón medicinal de ligero a mediano (5 a 6 libras). Empuje las caderas hacia atrás y colóquese en cuclillas mientras lleva la pelota hacia abajo para tocar su pie izquierdo, la espinilla o la rodilla (dependiendo de su flexibilidad). Levántese de la posición en cuclillas mientras gira y levanta la pelota simultáneamente hacia arriba y hacia el lado opuesto, como si la lanzara por encima del hombro opuesto. Haz 2 series de 10 levantamientos a cada lado, alternando los lados después de cada serie.

Movimientos con una sola pierna

Los movimientos con una sola pierna exigen más coordinación neuromuscular (sistema nervioso y músculo) para estabilizar tanto el tobillo como la rodilla, así como el fémur (hueso del muslo) y la pelvis, dice Irv Rubenstein, PhD, fisiólogo del ejercicio y fundador de STEPS, un Gimnasio de Nashville, TN. "Además, la pierna única tiene que levantar no solo el mismo peso de la parte superior del cuerpo, sino que también tiene que soportar el peso de la otra extremidad, lo que demuestra mayores beneficios de fuerza en general".

Desarrollar la estabilidad de una sola pierna es una herramienta poderosa para prevenir lesiones, particularmente en deportes como correr, dice de Mille. "Al correr, básicamente estás saltando de una pierna a otra. La estabilidad inestable de una pierna conduce a la pérdida de alineación cada vez que aterrizas, una configuración perfecta para las lesiones".

Para su próximo entrenamiento, intente pararse sobre una pierna durante la mitad de cada serie de movimientos de la parte superior del cuerpo; cambie a la otra pierna para la otra mitad, o intente incorporar movimientos unilaterales como sentadillas con una pierna en su rutina.

Movimientos descentrados

Los movimientos descentrados implican una distribución desigual del peso que requiere que los músculos centrales del cuerpo "se activen". Muchas actividades cotidianas implican maniobras de desequilibrio y mdash: llevar una maleta o bolso pesado, balancear una raqueta de tenis o llevar a un niño o una bolsa de comestibles en un brazo.

Las formas sencillas de incorporar movimientos descentrados incluyen realizar una sentadilla mientras se empuja una pelota de ejercicios contra la pared con un brazo; o sostenga una pesa rusa en una mano mientras realiza una sentadilla o una estocada.

"Practicar movimientos descentrados de una manera enfocada y controlada ayuda a desarrollar la estabilidad central necesaria para mantener una buena alineación al realizar estos movimientos en la vida real", dice de Mille.

Agregar giros y vueltas

Más del 85 por ciento de los músculos que rodean su núcleo están orientados en diagonal u horizontal y tienen la rotación como una de sus funciones ", dice de Mille." Sin embargo, la mayoría de las personas se enfocan en un músculo vertical: el recto abdominal, el músculo 'six pack' . "

Los movimientos de rotación trabajan tu núcleo, dice Tamilee Webb, MA, entrenadora de fitness conocida por la serie de videos Buns of Steel. "Por ejemplo, intente girar el torso mientras sostiene una pelota medicinal durante una estocada frontal, que requiere más estabilidad que una estocada sin la pelota o la rotación", dice Webb. Estos movimientos también imitan actividades de la vida real, como caminar y luego girar / girar para poner los alimentos en el automóvil.

Eleva la pendiente

No, no nos referimos a la cinta de correr. Al elevar la posición del banco mientras realiza prensas de pecho, agrega variedad, lo que en sí mismo puede generar ganancias de fuerza, dice de Mille. "Su cuerpo se adapta al estrés que le aplica, por lo que la variedad es clave para obtener una aptitud funcional general".

Realizar ejercicios en una superficie plana, inclinada, en declive o en una superficie inestable como en una pelota de estabilidad puede ofrecer cargas ligeramente diferentes al músculo. "Siempre que cambia la inclinación para hacer un ejercicio, está cambiando la intensidad y los grupos de músculos que realizarán el ejercicio", dice Webb. Por ejemplo, el banco plano se centra en el deltoides anterior (parte delantera del hombro) y los pectorales (pecho), pero hacer el mismo ejercicio en una pendiente requiere más deltoides (hombros). Intente aumentar la inclinación para su próxima serie de prensas de pecho, o realícelas con una pelota de fitness.

Mezclar y combinar

La combinación de varios ejercicios en un solo movimiento hace trabajar varios grupos de músculos a la vez (y te permite entrar y salir del gimnasio más rápido). "También puede levantar más peso", dice Rubenstein. Por ejemplo, en lugar de hacer flexiones de bíceps solo, haz una sentadilla y realiza la flexión en el camino hacia arriba."El impulso proporcionado por tus piernas te permite levantar más peso que hacer los rizos por sí mismos", dice.

Para obtener beneficios aún mayores, agregue una prensa de hombros por encima de la cabeza después de los rizos de bíceps. "Al final de la flexión de bíceps, cuando las manos estén cerca de los hombros, colóquese en una media sentadilla y use el impulso para presionar las pesas por encima de la cabeza".

La secuencia completa: sentadilla + flexión de bíceps + media sentadilla + press sobre la cabeza.

Empaquételo para quitárselo

Agregar peso a sus ejercicios hace que su cuerpo trabaje más, dice Webb. "Es por eso que las personas con más peso tienen más dificultades para subir escaleras". Webb recomienda agregar un chaleco con peso o un cinturón de lastre a sus tareas diarias.

"Verá que su frecuencia cardíaca aumenta. Se necesita más fuerza y ​​más músculos para realizar las mismas tareas cotidianas", dice.

Webb lleva a su perro de rescate de 15 libras y tres patas Izzie en su mochila cuando camina por la playa para aumentar la intensidad de sus paseos. Puede hacer lo mismo agregando bolsas de agua o arena a una mochila en su próxima caminata. Cuando el peso sea demasiado pesado, simplemente tire el agua o la arena y siga caminando.

Revisión para