7 maneras comprobadas de perder peso en el piloto automático (sin contar calorías)

Contenido

• 1. Reemplace su desayuno a base de granos con huevos
• 2. El uso de placas más pequeñas puede engañar a tu cerebro para que piense que en realidad estás comiendo más
• 3. Comer más proteínas puede reducir el apetito, aumentar la quema de grasa y ayudarte a ganar músculo
• 4. Comer alimentos con baja densidad calórica y mucha fibra te hace sentir más lleno con menos calorías
• 5. Reducir los carbohidratos puede hacer que pierdas peso rápidamente mientras comes hasta estar lleno
• 6. Hacer tiempo para dormir bien y evitar el estrés puede optimizar la función de las hormonas clave
• 7. Comer sin distracciones evita comer sin sentido
• La línea de fondo

"Come menos, muévete más".

Es posible que hayas escuchado este mensaje antes.

Si bien la estrategia tiene sentido total, es un error suponer que la única razón por la que las personas aumentan o pierden peso es por las calorías.

El problema es mucho más complicado que eso. Diferentes alimentos afectan el hambre y las hormonas de diferentes maneras, y no todas las calorías son iguales.

La verdad es que hay muchas cosas que puede hacer para perder peso, sin contar una sola caloría.

Aquí hay 7 formas comprobadas de poner la pérdida de grasa en el "piloto automático".

1. Reemplace su desayuno a base de granos con huevos

Perder peso puede ser tan simple como cambiar su desayuno.

Dos estudios separados han demostrado que comer huevos por la mañana (en comparación con un desayuno de rosquillas) puede ayudarlo a perder grasa sin intentarlo.

En uno de estos estudios, 30 mujeres con sobrepeso u obesas comieron bagels o huevos para el desayuno (1).

El grupo de huevo terminó comiendo menos calorías en el almuerzo, el resto del día y durante las siguientes 36 horas.

En pocas palabras, los huevos eran tan abundantes que las mujeres naturalmente comían menos calorías en las comidas posteriores.

Otro estudio dividió a 152 personas con sobrepeso en dos grupos. Un grupo comió huevos, el otro comió bagels. Ambos grupos estaban en una dieta para bajar de peso (2).

Después de ocho semanas, el grupo de huevo había perdido significativamente más peso que el grupo de bagel:

• 65% más de pérdida de peso (2 libras frente a 1.3 libras)
• 61% mayor reducción en el IMC
• Reducción 34% mayor en la circunferencia de la cintura
• 16% mayor reducción en el porcentaje de grasa corporal

La diferencia en la pérdida de peso no fue enorme, pero los resultados muestran claramente que cosas simples como cambiar una comida pueden tener un efecto.

Otro beneficio increíble de comer huevos es que se encuentran entre los alimentos más saludables del mundo.

Aunque los huevos son ricos en colesterol, los estudios sugieren que no aumentan el colesterol malo ni conducen a enfermedades del corazón, como se creía anteriormente (3, 4, 5, 6).

Si crees que no tienes tiempo para preparar un desayuno saludable, piénsalo de nuevo. Preparar un desayuno con algunos huevos y verduras no tiene que tomar más de 5 a 10 minutos.

Simplemente configure su reloj de alarma unos minutos antes y el problema está resuelto.

Resumen Los estudios muestran que comer huevos para el desayuno puede ayudarlo a comer automáticamente menos calorías en las comidas posteriores, en comparación con un desayuno de bagels.

2. El uso de placas más pequeñas puede engañar a tu cerebro para que piense que en realidad estás comiendo más

El cerebro humano es el objeto más complejo del universo.

Tiende a funcionar de manera misteriosa, y su control del comportamiento alimentario es increíblemente complicado.

Es el cerebro el que finalmente determina si debes o no comer.

Pero hay una buena cosa que puede hacer para "engañar" a su cerebro para que piense que ha comido más alimentos: use platos más pequeños.

Cuanto más grandes sean sus platos o cuencos, menos su cerebro cree que ha comido. Al usar platos más pequeños, engañas a tu cerebro para que se sienta más satisfecho con menos calorías.

Curiosamente, los psicólogos han estado estudiando esto, y parece funcionar. Sin embargo, un estudio concluyó que el efecto puede ser más débil para quienes tienen sobrepeso (7).

Para obtener más ideas, consulte este artículo sobre 8 consejos para reducir las porciones de alimentos.

Resumen Es posible "engañar" al cerebro para que piense que ha comido más alimentos usando platos más pequeños.

3. Comer más proteínas puede reducir el apetito, aumentar la quema de grasa y ayudarte a ganar músculo

Hay mucha evidencia de que la proteína puede aumentar la quema de grasa y reducir el hambre, ayudándote a perder peso de forma natural.

De hecho, los estudios muestran que la proteína aumenta el metabolismo más que cualquier otro macronutriente (8, 9).

Esto se debe a que el cuerpo gasta más calorías en digerir y usar proteínas que en grasas y carbohidratos.

La proteína también aumenta la saciedad, lo que lleva a una reducción significativa del hambre (10).

En un estudio, aumentar el consumo de proteínas al 30% de las calorías llevó a los participantes a comer 441 calorías menos por día (11).

Muchos estudios muestran que aumentar la ingesta de proteínas puede conducir a una pérdida de peso automática, incluso cuando se come hasta estar lleno (12, 13, 14, 15).

Las proteínas también pueden ayudarlo a ganar más músculo, especialmente si también levanta pesas. El tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que quema una pequeña cantidad de calorías, incluso en reposo (16, 17, 18).

Una de las mejores maneras de reducir la ingesta de calorías es comer más alimentos de origen animal como carne, pescado y huevos, preferiblemente en cada comida.

Resumen Comer más proteínas puede aumentar tu metabolismo y reducir tu hambre. También puede aumentar la masa muscular, ayudándote a quemar más calorías durante todo el día.

4. Comer alimentos con baja densidad calórica y mucha fibra te hace sentir más lleno con menos calorías

Otra forma de sentirse más satisfecho con menos calorías es comer alimentos que tengan una baja densidad de calorías.

Esto incluye alimentos que tienen un alto contenido de agua, como verduras y algunas frutas.

Los estudios muestran consistentemente que las personas que hacen dieta que comen alimentos que son menos densos en calorías pierden más peso que aquellos que comen alimentos con una alta densidad de calorías (19, 20, 21).

En un estudio, las mujeres que comieron sopa (baja densidad de calorías) perdieron un 50% más de peso que las mujeres que comieron una merienda rica en calorías (22).

Las verduras también son ricas en fibra soluble, que se ha demostrado que causa pérdida de peso en algunos estudios (23, 24, 25).

Otro beneficio de la fibra soluble es que se descompone por bacterias en el tracto digestivo. Este proceso produce un ácido graso llamado butirato, que se cree que tiene efectos contra la obesidad, al menos en ratas (26).

En pocas palabras, puede perder peso sin reducir la cantidad real de alimentos que come simplemente eligiendo alimentos con una baja densidad de calorías, como las verduras con alto contenido de fibra.

Resumen Elegir alimentos con baja densidad de energía, como verduras y algunas frutas, puede ayudarlo a sentirse más satisfecho con menos calorías.

5. Reducir los carbohidratos puede hacer que pierdas peso rápidamente mientras comes hasta estar lleno

Una de las mejores maneras de comenzar a perder peso sin contar calorías o controlar las porciones es reducir la ingesta de carbohidratos.

Los estudios demuestran consistentemente que las personas que comen menos carbohidratos, naturalmente comienzan a comer menos calorías y pierden peso sin ningún esfuerzo importante (27, 28).

En un estudio, 53 mujeres con sobrepeso y obesas fueron asignadas al azar a un grupo bajo en carbohidratos o un grupo bajo en calorías y bajo en grasas durante seis meses (29):

Las mujeres en el grupo bajo en carbohidratos perdieron el doble de peso (18.7 lbs / 8.5 kg) mientras comían hasta estar lleno, en comparación con el grupo bajo en grasas (8.6 lbs / 3.9 kg), que estaba restringido en calorías.

La mejor manera de reducir los carbohidratos es reducir o eliminar las principales fuentes de carbohidratos de su dieta, incluidos azúcares, dulces y refrescos, así como alimentos ricos en almidón como pan, pasta, papas, etc.

Entrar en el rango de 100-150 gramos de carbohidratos por día puede ser útil. Si desea bajar de peso rápido, bajar 50 gramos por día puede ser extremadamente efectivo.

Reducir los carbohidratos tiene otro gran beneficio: reduce los niveles de insulina. Esto hace que los riñones comiencen a eliminar el exceso de sodio y agua del cuerpo, reduciendo significativamente la hinchazón y el peso del agua (30, 31).

Resumen Reducir su consumo de carbohidratos puede reducir su apetito y causar pérdida de peso automática (sin contar calorías ni controlar las porciones). También conduce a reducciones significativas en el peso del agua.

6. Hacer tiempo para dormir bien y evitar el estrés puede optimizar la función de las hormonas clave

Los niveles de sueño y estrés a menudo se ignoran cuando se habla de salud y peso.

Ambos son increíblemente importantes para la función óptima de su cuerpo y hormonas.

De hecho, el sueño inadecuado es uno de los factores de riesgo más fuertes para la obesidad. Un estudio mostró que la corta duración del sueño aumentó el riesgo en un 89% en niños y un 55% en adultos (32).

La falta de sueño también puede aumentar el hambre y los antojos, causando una tendencia bioquímica de aumento de peso al interrumpir las hormonas del hambre como la grelina y la leptina (33, 34).

El estrés excesivo puede aumentar sus niveles de la hormona cortisol, que se sabe que aumenta la acumulación de grasa abdominal y el riesgo de enfermedades crónicas occidentales como diabetes tipo II y enfermedades del corazón (35, 36, 37).

Como resultado, es muy importante tomarse un tiempo para dormir de calidad, así como evitar estresores innecesarios en su vida.

Resumen La falta de sueño y el exceso de estrés pueden alterar hormonas metabólicas importantes como la grelina, la leptina y el cortisol. Tener estas hormonas bajo control debería reducir el apetito y los antojos no naturales.

7. Comer sin distracciones evita comer sin sentido

La comida distraída o desatendida es una de las razones por las cuales las personas comen en exceso y aumentan de peso.

Es muy importante estar en sintonía con su cuerpo y prestar atención a las señales de hambre y plenitud o saciedad.

Muchos de los que luchan con el aumento de peso o la obesidad comen por hábito o por aburrimiento, en lugar de por necesidad.

Esto sucede a menudo cuando las personas hacen algo más al mismo tiempo, como mirar televisión o navegar por Internet.

En estas situaciones, practicar la alimentación consciente podría ser útil. La alimentación consciente es una estrategia que ayuda a las personas a distinguir entre la alimentación emocional y el hambre real.

Implica prestar toda la atención a lo que está comiendo, sin distracciones, masticar lentamente y saborear cada bocado.

La alimentación consciente no solo hace que las comidas sean más satisfactorias, sino que también reduce el riesgo de comer en exceso y aumentar de peso (38).

Resumen Comer distraído o comer fuera del aburrimiento son las principales razones para el aumento de peso y la obesidad. Comer solo cuando tiene hambre y comer sin distracciones debería ayudar a mantener su cintura bajo control.

La línea de fondo

Al hacer algunos cambios simples que optimizan las hormonas, reducen el hambre y aceleran el metabolismo, puede perder mucho peso sin contar una sola caloría.