8 superalimentos increíbles (¡nuevos!)

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Usted toma una taza de té verde con el desayuno todas las mañanas, come naranjas y almendras en el trabajo y come una pechuga de pollo sin piel, arroz integral y brócoli al vapor para la cena la mayoría de las noches. Entonces, ¿cómo te va nutricionalmente? Sorprendentemente bien, eres un comedor de modelos. Pero antes de encender la olla arrocera nuevamente, sepa que su repertorio de alimentos probados y verdaderos puede estar comprometiendo su salud y su cintura. "No comer una amplia selección de alimentos te priva de ciertos nutrientes", dice Molly Kimball, R.D., nutricionista del Elmwood Fitness Center de la Clínica Ochsner en Nueva Orleans. Y, eventualmente, es probable que se canse de los pilares de su menú, lo que hará que ese orden de papas fritas con queso y chile sea aún más difícil de resistir. Para cubrir todas sus bases nutricionales y vigorizar sus papilas gustativas, cambie algunos de sus viejos favoritos por estos ocho poderosos alimentos. ¡Esta nueva lista de superalimentos hará que se sienta y se vea mejor en poco tiempo!

ESTADO ALLÍ Brócoli

HACER ESTO Brócoli rabe

El brócoli rabe tiene las mismas flores verdes y el mismo nombre que el brócoli, pero es una verdura completamente diferente. Popular en Italia (donde se llama rapini), este verde de hoja oscura tiene un sabor ligeramente amargo. Contiene una cuarta parte de las calorías de su prima crucífera, solo nueve por taza, y el doble de vitamina A. Habla de un superalimento. "El brócoli rabe también es una buena fuente de ácido fólico, vitamina K y betacaroteno", dice Jonny Bowden, Ph.D., autor de Los 150 alimentos más saludables del mundo. Y, como el brócoli, tiene un alto contenido de sulforafanos, compuestos que tienen un efecto protector contra los cánceres de estómago, pulmón y mama.

CONSEJO DE SERVICIO Rabe con hojas más pequeñas tiene un sabor más suave que sus contrapartes de hojas más grandes. Escaldar en agua hirviendo con sal durante 30 segundos, luego transferir a un recipiente con agua helada. Retirar y secar. Para cocinar, sofreír un diente de ajo machacado en 2 cucharadas de aceite de oliva. Agregue 4 tazas de brócoli rabe y cocine hasta que esté completamente caliente, o aproximadamente 5 minutos. Mezcle con pasta de trigo integral, higos finamente picados y piñones tostados.

ESTADO ALLÍ Arroz integral

HACER ESTO Amaranto

Los antiguos aztecas creían que comer amaranto podría darles superpoderes, y por una buena razón: este grano con sabor a nuez es una de las únicas fuentes no cárnicas de los nueve aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas. El cuerpo usa estos aminoácidos para crear músculo. Además, por aproximadamente la misma cantidad de calorías que el arroz integral, obtienes casi el doble de proteína y tres veces más fibra. "El amaranto también es rico en muchos nutrientes que las mujeres necesitan, como hierro, zinc y calcio", dice Lorna Sass, autora de Granos integrales todos los días, en todos los sentidos.

CONSEJO DE SERVICIO "El amaranto no es un verdadero grano, pero sus diminutas semillas se cocinan en un pilaf esponjoso o papilla similar a la polenta", dice Sass. Ella recomienda hervir 1 taza de amaranto con 1 3/4 tazas de agua, tapado, durante unos 9 minutos o hasta que se absorba el agua. Retirar del fuego y dejar reposar durante 10 minutos. Agregue un poco de aceite de oliva, perejil picado y tomates secados al sol finamente picados. (Para hacer papilla, cocine a fuego lento durante 20 minutos con 3 tazas de agua y una pizca de canela.) El amaranto reventado también es un refrigerio satisfactorio bajo en calorías: caliente 2 cucharadas en una sartén a temperatura alta y revuelva hasta que la mayoría de los granos se hayan reventado. en granos hinchados. Condimente con azúcar y canela.

ESTADO ALLÍ Almendras

HACER ESTO Nueces

Las almendras son el bocadillo ideal: son portátiles, llenan, y si estás cansado de tu viejo recurso, lanza algunas nueces a la rotación. Aunque contienen más grasa por porción de 1 onza que las almendras (18 gramos frente a 14), la mayoría de la grasa en las nueces es ácidos grasos omega-3. "Son una de las pocas fuentes vegetales de estas grasas saludables", dice Steven Pratt, M.D., autor de SuperFoods Rx: catorce alimentos que cambiarán su vida. La mayoría de los estadounidenses tienen deficiencia de omega-3, que ayudan a proteger contra la depresión, el Alzheimer y las enfermedades cardíacas. De hecho, en 2004 la FDA permitió la publicidad que indica que estos frutos secos pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. "Las nueces también son ricas en esteroles, compuestos vegetales que inhiben la absorción de colesterol", dice Pratt. Las investigaciones muestran que comer nueces con regularidad puede hacer que los niveles de LDL (colesterol "malo") caigan hasta en un 16 por ciento. Además, un estudio reciente publicado en el Revista del Colegio Americano de Cardiología encontró que las personas que comieron alrededor de 10 nueces con una comida rica en grasas saturadas que obstruyen las arterias experimentaron una inflamación menos dañina en sus vasos sanguíneos que aquellos que no las consumieron.

CONSEJO DE SERVICIO Tostar nueces resalta su sabor. Coloque 1 onza (aproximadamente 7 nueces) en una bandeja sin engrasar y hornee a 350 ° F durante 5 a 10 minutos, o cocine en una sartén pesada a fuego medio-alto durante 2 minutos. Pique y mezcle en masa para panqueques o muffins, o espolvoree encima de una ensalada o yogur bajo en grasa.

ESTADO ALLÍ Naranjas

HACER ESTO Kiwis

Prueba de que las cosas buenas hacer vienen en paquetes pequeños: cuando los científicos de la Universidad de Rutgers analizaron 27 frutas diferentes, encontraron que el kiwi era el más denso nutricionalmente, lo que significa que tenía la mayor concentración de vitaminas y minerales por caloría. En comparación con una naranja, por ejemplo, un kiwi grande de 56 calorías contiene un 20 por ciento más de potasio. "Y junto a las verduras de hojas verdes oscuras, los kiwis son una de las principales fuentes de luteína antioxidante, que es importante para la visión y la salud del corazón", dice Pratt. De hecho, investigadores noruegos encontraron que los adultos sanos que comieron dos kiwis al día durante un mes redujeron sus triglicéridos (grasas en sangre que pueden provocar enfermedades cardíacas) en un 15 por ciento. Los expertos dicen que el efecto puede deberse a los altos niveles de antioxidantes de la fruta.

CONSEJO DE SERVICIO Si pelar un kiwi parece demasiado trabajo, simplemente córtelo a lo largo en cuatro gajos y cómelo como una naranja. "Dado que la piel es comestible, también puede echar toda la fruta en la licuadora para agregar un poco de sabor cítrico a un batido", dice Pratt. Guarde los kiwis en el refrigerador lejos de las manzanas y las peras; estas frutas emiten gas etileno, que puede hacer que los kiwis se echen a perder.

ESTADO ALLÍ Pechuga de pollo

HACER ESTO Lomo de cerdo

¿Aún no has abrazado "la otra carne blanca"? Considere esto: en promedio, la carne de cerdo de hoy contiene un 40 por ciento menos de grasas saturadas que obstruyen las arterias y un 24 por ciento menos de grasa en general que la carne de cerdo de hace 15 años, informa un estudio del USDA que examinó nueve cortes diferentes. Mientras tanto, las cantidades de vitamina B6 y niacina en la carne de cerdo han aumentado. Esto se debe a que los granjeros les han dado a los cerdos alimentos más saludables durante las últimas dos décadas. ¿La variedad más magra? Lomo de cerdo, que rivaliza incluso con la pechuga de pollo sin piel en términos de calorías y grasa (101 calorías y 3 gramos de grasa por 3 onzas de cerdo versus 92 calorías y 1 gramo de grasa en la misma cantidad de pollo).

CONSEJO DE SERVICIO Coloque un lomo de 1 1/2 libra en una sartén grande a fuego medio-alto y dore cada lado hasta que se dore. Retire la carne de la sartén y mezcle 1/4 de taza de vinagre balsámico, 1 cucharada de azúcar morena, 1/4 de cucharadita de sal y 1/8 de cucharadita de pimienta negra. Coloque el glaseado sobre la carne de cerdo en una bandeja para hornear pequeña y hornee a 375 ° F durante 20 minutos. Las sobras se pueden usar para sándwiches: Unte pan de trigo integral con mantequilla de manzana o mermelada de albaricoque y cubra con algunos trozos de carne de cerdo, manzanas en rodajas finas y lechuga de hoja roja.

ESTADO ALLÍ Té verde

HACER ESTO Te blanco

Estas hojas plateadas y plumosas en realidad provienen de la misma planta que los tés verdes y negros, pero se cosechan antes. "El té verde tiene matices herbáceos, mientras que la variedad blanca tiene un sabor más dulce y delicado", dice Bowden. Pero el sabor no es la única razón para probar el té blanco: según un estudio preliminar realizado en el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, puede ser más poderoso que el té verde para proteger contra el cáncer. Otra investigación sugiere que también puede combatir los gérmenes que provocan virus e infecciones.

CONSEJO DE SERVICIO Aunque hay bolsitas de té blanco y bebidas en el mercado, Bowden recomienda comprar hojas sueltas como el té blanco Yinzhen Silver Needle ($ 30 por 4 onzas; en busca de oftea.com). "Las hojas están menos procesadas, por lo que es más saludable", dice. Déjelos remojar en agua caliente pero que no esté hirviendo durante unos 2 minutos.

ESTADO ALLÍ Salmón

HACER ESTO Caballa

Opta por el salmón porque este superalimento es rico en ácidos grasos omega-3. Pero la caballa contiene aún más de estas grasas saludables. Otra ventaja de elegir este pescado es que tiene un bajo contenido de contaminantes como el mercurio y los pesticidas. Environmental Defense incluyó a la caballa del Atlántico como una de sus principales opciones de mariscos por razones ambientales y de salud. (Debido a que estos peces son una especie de rápido crecimiento, no están en riesgo de extinción como muchos otros tipos). Si prefiere los filetes, el tipo atlántico tiene carne blanca y firme. La variedad del Pacífico más aceitosa, que generalmente se encuentra en latas, tiene un sabor similar al del salmón enlatado.

CONSEJO DE SERVICIO Enjuague y mezcle la caballa enlatada en ensaladas o guisos. O prepare unas hamburguesas de caballa combinándolas con galletas de trigo integral trituradas, un huevo y condimentos; cocine en una sartén a fuego medio-alto. Puede sustituir los filetes de caballa del Atlántico por cualquier receta que utilice pescado blanco, como mahimahi o lubina.

ESTADO ALLÍ Espinacas

HACER ESTO Acelga

La acelga tiene un sabor similar a la espinaca, pero con el crujiente y el mordisco de las hojas de remolacha. Al igual que la espinaca, es baja en calorías (7 por taza) y contiene luteína, vitamina A y betacaroteno que protegen la vista. Pero la acelga tiene más del doble de vitamina K. De hecho, solo 1 taza de verduras de hojas verdes proporciona casi 300 microgramos, o más de tres veces la dosis diaria recomendada del nutriente. Los alimentos ricos en esta vitamina formadora de huesos son especialmente importantes para las mujeres: un estudio publicado en la Revista estadounidense de nutrición clínica descubrió que las mujeres que consumían más de 109 microgramos de vitamina K al día tenían casi un tercio menos de probabilidades de sufrir una fractura de cadera más adelante en la vida que las que consumían menos.

CONSEJO DE SERVICIO Haga una tortilla saludable con acelgas: En una sartén grande, saltee 1 taza de verduras en 1 cucharada de aceite de oliva y un poco de ajo; dejar de lado. Vierta 4 claras de huevo en una sartén. Cocine durante aproximadamente un minuto y vierta la mezcla de acelgas en el centro. Doblar, calentar y servir.

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