8 dietas "de moda" que realmente funcionan

Contenido

• 1. Dieta Atkins
• 2. Dieta de South Beach
• 3. Dieta vegana
• 4. Dieta cetogénica
• 5. Dieta Paleo
• 6. La dieta de la zona
• 7. La dieta Dukan
• 8. La dieta 5: 2
• La línea de fondo

Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de los enlaces de esta página, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.

Las dietas de moda son extremadamente populares para perder peso.

Por lo general, prometen una rápida pérdida de peso y otros beneficios para la salud, pero a menudo no tienen evidencia científica que respalde su uso. Además, a menudo están desequilibrados nutricionalmente y son ineficaces a largo plazo.

Sin embargo, hay algunas dietas "de moda" que se ha encontrado que producen pérdida de peso en estudios controlados de alta calidad.

Además, estas dietas pueden ser saludables, equilibradas y sostenibles.

Aquí hay ocho dietas de moda que realmente funcionan.

1. Dieta Atkins

La dieta Atkins es la dieta de pérdida de peso baja en carbohidratos más famosa del mundo.

Creada por el cardiólogo Robert Atkins a principios de la década de 1970, la dieta Atkins pretende producir una pérdida de peso rápida sin hambre.

Consta de cuatro etapas, incluida una fase de inducción inicial de dos semanas que restringe los carbohidratos a 20 gramos por día, al tiempo que permite cantidades ilimitadas de proteínas y grasas.

Durante esta fase, su cuerpo comienza a convertir la grasa en compuestos llamados cetonas y pasa a utilizarlos como su principal fuente de energía.

Después de esto, la dieta Atkins pide a sus seguidores que vuelvan a agregar gradualmente sus carbohidratos en incrementos de 5 gramos para determinar sus "niveles críticos de carbohidratos" para perder peso y mantener la pérdida.

Los estudios que compararon la dieta Atkins con otras dietas han demostrado que es al menos igual de eficaz y, con frecuencia, más eficaz para perder peso (,,,).

En el famoso estudio de la A a la Z, 311 mujeres con sobrepeso siguieron la dieta Atkins, la dieta Ornish baja en grasas, la dieta LEARN o la dieta Zone durante un año. El grupo de Atkins perdió más peso que cualquier otro grupo ().

Otros estudios controlados han mostrado resultados similares con dietas bajas en carbohidratos basadas en los principios de Atkins, junto con mejoras en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (,,,).

Puede leer todo sobre la dieta Atkins aquí.

Resumen: La dieta Atkins es una dieta alta en proteínas y grasas que restringe los carbohidratos y los vuelve a agregar gradualmente, según la tolerancia personal. Los estudios han demostrado que es una de las formas más efectivas de perder peso.

2. Dieta de South Beach

Al igual que el Dr. Atkins, el Dr. Arthur Agatston era un cardiólogo interesado en ayudar a sus pacientes a perder peso de manera sostenible y sin pasar hambre.

Le gustaban ciertos aspectos de la dieta Atkins, pero le preocupaba que el uso irrestricto de grasas saturadas pudiera aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Por lo tanto, a mediados de la década de 1990 creó una dieta baja en carbohidratos, baja en grasas y alta en proteínas llamada South Beach Diet, llamada así por el área del sur de Florida donde practicaba la medicina.

Aunque la Etapa 1 de la dieta es baja en carbohidratos y muy baja en grasas, la dieta se vuelve menos restrictiva en las Fases 2 y 3, que permiten cantidades limitadas de todo tipo de alimentos no procesados ​​mientras se mantiene alta la ingesta de proteínas.

La dieta fomenta una alta ingesta de proteínas, porque se ha demostrado que las proteínas queman más calorías durante la digestión que los carbohidratos o las grasas ().

Además, la proteína estimula la liberación de hormonas que suprimen el hambre y pueden ayudarte a sentirte lleno durante horas (,).

Una gran revisión de 24 estudios encontró que las dietas altas en proteínas y bajas en grasas condujeron a mayores reducciones de peso, grasas y triglicéridos y una mejor retención de la masa muscular que las dietas bajas en grasas y proteicas estándar ().

Hay muchos informes anecdóticos de pérdida de peso en la dieta South Beach, así como un estudio publicado de 12 semanas que analiza sus efectos.

En este estudio, los adultos prediabéticos bajaron un promedio de 11 libras (5,2 kg) y perdieron un promedio de 2 pulgadas (5,1 cm) de la cintura.

Además, experimentaron una reducción en los niveles de insulina en ayunas y un aumento en la colecistoquinina (CCK), una hormona que promueve la plenitud ().

Aunque la dieta es nutritiva en general, requiere una restricción drástica injustificada de grasas saturadas y fomenta el uso de aceites vegetales y de semillas procesados, lo que puede provocar todo tipo de problemas de salud.

Puede obtener más información sobre la dieta South Beach leyendo este artículo o comenzar aquí.

Resumen: La dieta South Beach es una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas que se ha demostrado que produce pérdida de peso y reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

3. Dieta vegana

Las dietas veganas se han vuelto muy populares entre las personas que buscan perder peso.

Han sido criticados por ser desequilibrados y extremos porque no contienen productos animales. Por otro lado, también han sido elogiados por ser una forma de alimentación ética y saludable.

Es importante destacar que las dietas veganas pueden ser saludables o no saludables, según los tipos de alimentos que contengan. Es poco probable que pueda perder peso mientras consume grandes cantidades de alimentos y bebidas procesados.

Sin embargo, los estudios han demostrado que las dietas veganas basadas en alimentos integrales pueden conducir a la pérdida de peso y pueden reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas (,,).

Un estudio controlado de seis meses de 63 adultos con sobrepeso comparó los resultados de cinco dietas diferentes. Los del grupo vegano perdieron más del doble de peso que los de cualquiera de los otros grupos ().

Además, estudios más prolongados han demostrado que las dietas veganas pueden producir resultados impresionantes.

En un estudio controlado de dos años de 64 mujeres mayores con sobrepeso, las que consumieron una dieta vegana perdieron casi cuatro veces más peso en comparación con el grupo de dieta baja en grasas ().

Para obtener más información sobre cómo perder peso de forma segura y sostenible con una dieta vegana, lea este artículo.

Resumen: Se ha descubierto que las dietas veganas son efectivas para perder peso en estudios tanto a corto como a largo plazo. Además, pueden ayudar a proteger la salud del corazón.

4. Dieta cetogénica

Aunque la dieta cetogénica se ha llamado una dieta "de moda", no se puede negar que puede ser muy eficaz para perder peso.

Funciona reduciendo los niveles de insulina y cambiando su principal fuente de combustible del azúcar a las cetonas. Estos compuestos están hechos de ácidos grasos y su cerebro y otros órganos pueden quemarlos para obtener energía.

Cuando su cuerpo no tiene carbohidratos para quemar y cambia a cetonas, se encuentra en un estado llamado cetosis.

Sin embargo, a diferencia de Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos, las dietas cetogénicas no aumentan gradualmente sus carbohidratos. En cambio, mantienen la ingesta de carbohidratos muy baja para garantizar que los seguidores permanezcan en cetosis.

De hecho, las dietas cetogénicas generalmente proporcionan menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día y, a menudo, menos de 30.

Un gran análisis de 13 estudios encontró que las dietas cetogénicas no solo aumentan la pérdida de peso y grasa corporal, sino que también pueden reducir los marcadores inflamatorios y los factores de riesgo de enfermedad en personas con sobrepeso u obesidad ().

En un estudio controlado de dos años de 45 adultos obesos, los del grupo cetogénico bajaron 27,5 libras (12,5 kg) y perdieron 29 pulgadas (11,4 cm) de la cintura, en promedio.

Esto fue significativamente más que el grupo bajo en grasas, a pesar de que ambos grupos tenían restricción de calorías ().

Además, incluso cuando las calorías no se restringen intencionalmente, las dietas cetogénicas tienden a reducir la ingesta de calorías. Una revisión reciente de varios estudios ha sugerido que esto puede deberse a que las cetonas ayudan a suprimir el apetito ().

Lea este artículo para obtener más información sobre cómo una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso.

Resumen: Las dietas cetogénicas a menudo proporcionan menos de 30 gramos de carbohidratos por día. Se ha demostrado que promueven la pérdida de peso y grasa abdominal y reducen el riesgo de enfermedad en personas con sobrepeso y obesidad.

5. Dieta Paleo

La dieta paleo, abreviatura de la dieta paleolítica, se basa en las dietas que comían los cazadores-recolectores hace miles de años.

La paleo se ha clasificado como una dieta de moda porque restringe muchos alimentos, incluidos los lácteos, las legumbres y los cereales. Además, los críticos han señalado que no es práctico ni posible comer los mismos alimentos que comían nuestros antepasados ​​prehistóricos.

Sin embargo, la dieta paleo es una forma de alimentación equilibrada y saludable que elimina los alimentos procesados ​​y anima a sus seguidores a consumir una amplia variedad de alimentos vegetales y animales.

Además, los estudios sugieren que la dieta paleo también puede ayudarlo a perder peso y estar más saludable (,,).

En un estudio, 70 mujeres mayores obesas siguieron una dieta paleo o una dieta estándar. Después de seis meses, el grupo paleo había perdido significativamente más peso y grasa abdominal que el otro grupo.

También tuvieron una mayor reducción de los niveles de triglicéridos en sangre ().

Es más, esta forma de comer puede promover la pérdida de grasa visceral, el tipo de grasa particularmente peligrosa que se encuentra en el abdomen y el hígado y que promueve la resistencia a la insulina y aumenta el riesgo de enfermedad.

En un estudio de cinco semanas, 10 mujeres mayores obesas que consumieron una dieta paleo perdieron 4.5 kg (10 libras) y tuvieron una reducción del 49% en la grasa del hígado, en promedio. Además, las mujeres experimentaron reducciones en la presión arterial, insulina, azúcar en sangre y colesterol ().

Puede obtener más información sobre la dieta paleo y cómo puede ayudarlo a perder peso aquí.

Resumen: La dieta paleo se basa en principios alimentarios ancestrales que se centran en alimentos integrales y sin procesar. Las investigaciones sugieren que puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud en general.

6. La dieta de la zona

La dieta Zone fue creada a mediados de la década de 1990 por el Dr. Barry Sears, un bioquímico de EE. UU.

Se ha clasificado como una dieta de moda debido a su premisa de que se requiere una proporción estricta de proteínas, grasas y carbohidratos para una pérdida de peso óptima y una salud general.

Este plan de alimentación especifica que su ingesta de calorías debe estar compuesta por un 30% de proteína magra, un 30% de grasas saludables y un 40% de carbohidratos ricos en fibra. Además, estos alimentos deben consumirse como una cantidad prescrita de "bloques" en las comidas y bocadillos.

Una de las formas en que se propone que funcione la dieta Zone es reduciendo la inflamación, lo que le permite perder peso más fácilmente.

Los estudios realizados hasta la fecha sugieren que la dieta Zone puede ser eficaz para perder peso y reducir el azúcar en sangre, la resistencia a la insulina y la inflamación (, 24,).

En un estudio controlado de seis semanas de adultos con sobrepeso, los que consumieron la dieta Zone perdieron más peso y grasa corporal que el grupo bajo en grasas. También informaron una reducción del 44% en la fatiga, en promedio (24).

En otro estudio, 33 personas siguieron una de cuatro dietas diferentes. Se demostró que la dieta Zone ayuda a los participantes a perder la mayor cantidad de grasa y aumenta la proporción de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y ácidos grasos omega-6 ().

Puede obtener más información sobre la dieta Zone leyendo este artículo.

Resumen: La dieta Zone especifica una dieta compuesta por 30% de proteína magra, 30% de grasas saludables y 40% de carbohidratos ricos en fibra. La investigación sugiere que puede ayudarlo a perder peso y reducir la inflamación.

7. La dieta Dukan

Al observar las etapas iniciales de la dieta Dukan, es fácil ver por qué a menudo se clasifica como una dieta de moda.

Desarrollada por el médico francés Pierre Dukan en la década de 1970, la dieta Dukan consta de cuatro etapas. Comienza con la fase de ataque, que consiste casi en su totalidad en alimentos ilimitados con proteínas magras.

La razón fundamental de esta ingesta muy alta de proteínas es que conducirá a una rápida pérdida de peso como resultado de estimular el metabolismo y reducir significativamente el apetito.

Se agregan otros alimentos en cada etapa hasta la Fase de Estabilización, donde ningún alimento está estrictamente prohibido, pero se recomiendan los alimentos ricos en proteínas y las verduras. La fase final también requiere que coma solo alimentos de la fase de ataque una vez a la semana.

Por extrema que parezca esta dieta, parece producir pérdida de peso.

Investigadores polacos evaluaron las dietas de 51 mujeres que siguieron la Dieta Dukan durante 8-10 semanas. Las mujeres perdieron un promedio de 33 libras (15 kg) mientras consumían alrededor de 1,000 calorías y 100 gramos de proteína por día ().

Aunque no hay mucha investigación sobre la dieta Dukan específicamente, los estudios han encontrado que dietas similares altas en proteínas pueden ser efectivas para perder peso (,,).

De hecho, una revisión sistemática de 13 estudios controlados encontró que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos son más efectivas que las dietas bajas en grasas para producir pérdida de peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas ().

Si está interesado en aprender más sobre la dieta Dukan, lea este artículo.

Resumen: La dieta Dukan comienza con una dieta casi exclusivamente proteica y permite otros alimentos en sus etapas posteriores. Al igual que otras dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, puede promover una rápida pérdida de peso mientras se controla el hambre.

8. La dieta 5: 2

La dieta 5: 2, también llamada dieta rápida, es un tipo de ayuno intermitente conocido como ayuno en días alternos.

Con esta dieta, come normalmente durante cinco días a la semana y restringe su ingesta de calorías a 500-600 calorías durante dos días a la semana, lo que resulta en un déficit de calorías general que conduce a la pérdida de peso.

La dieta 5: 2 se considera una forma de ayuno modificado en días alternos. Por el contrario, algunos tipos de ayuno en días alternos implican no comer durante 24 horas completas.

La asignación extremadamente baja de calorías en los dos días de "ayuno" ha llevado a algunos a clasificar la dieta 5: 2 como una dieta de moda.

Sin embargo, la evidencia que respalda los beneficios para la salud del ayuno en días alternos está aumentando y parece ser una opción legítima para perder peso (31).

La investigación sugiere que el ayuno en días alternos no causa una ingesta excesiva de calorías en los días de comida. Esto puede deberse a la liberación del péptido YY (PYY), una hormona que te hace sentir lleno y te ayuda a comer menos ().

Es importante destacar que no se ha demostrado que el ayuno en días alternos provoque una mayor pérdida de peso que las dietas estándar que contienen la misma cantidad de calorías.

Sin embargo, varios estudios han encontrado que ambos enfoques pueden ser efectivos para perder peso y grasa abdominal (,).

Es más, aunque no es posible prevenir completamente la pérdida de músculo mientras se pierde peso, el ayuno en días alternos parece ser superior para mantener la masa muscular en comparación con las formas convencionales de restricción calórica (,).

Puede obtener más información sobre la dieta 5: 2 leyendo este artículo.

Resumen: La dieta 5: 2 es una forma de ayuno en días alternos que implica comer de 500 a 600 calorías dos días a la semana y comer normalmente. Se ha descubierto que es eficaz para perder peso y grasa a la vez que protege contra la pérdida de masa muscular.

La línea de fondo

Las dietas de moda siempre serán populares y se seguirán creando nuevos planes para abordar el deseo de las personas de perder peso rápidamente.

Aunque muchas de las llamadas dietas de moda no están equilibradas y no están a la altura de sus afirmaciones, hay varias que sí lo hacen.

Sin embargo, el hecho de que una dieta sea eficaz para perder peso no significa que sea sostenible a largo plazo.

Para lograr y mantener su objetivo de pérdida de peso, es importante encontrar una forma saludable de comer que disfrute y pueda seguir de por vida.