8 movimientos para despertar su cuerpo que cualquiera puede hacer por la mañana

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¿Conoces a esa amiga que es la definición de levantarse y brillar, la que hizo su carrera matutina, hizo un tazón de batido digno de Instagram, se duchó y se recuperó antes de que puedas siquiera obligarte a quitar las sábanas?

Está bien que no seas ella. Está bien que hagas tu mejor trabajo (salidas) después de la 1 p.m. y lo he intentado, fracasado y aceptado que no es alguien que pueda ejercitarse con éxito por la mañana. (Una mujer comparte: "Cómo me convertí en un ejercitador matutino"). Esta rutina (léase: NO un entrenamiento) es la manera perfecta de sentirse como una persona matutina incluso si nunca ser una persona mañanera.

Estos ocho movimientos de Jenn Seracuse, directora de Pilates en Flex Studios, están diseñados para despertar tu cuerpo a primera hora de la mañana sin ni siquiera tener que quitarte el pijama. No está destinado a tomar el lugar de su entrenamiento diario (¡lo siento, niña!), Y es algo en lo que todos pueden trabajar en su mañana.

Todo lo que necesitas para completar esta rutina es la intención de hacerlo, dice Seracuse. "No es necesario que tengas los ojos brillantes y la cola tupida. Solo tienes que poner la alarma cinco minutos antes y te sentirás cinco mil veces mejor".

Roll Down de pie

Despierta la columna y libera cualquier tensión creada durante el sueño.

UNA. Párese con los pies separados a la distancia de la cadera.

B. Estire los brazos hacia arriba y hacia arriba.

C. Doble las caderas y gire lentamente hacia abajo a través de la columna vertebral, una vértebra a la vez, llevando las manos al suelo. Deje que la cabeza cuelgue.

D. Gire lentamente hacia arriba y vuelva a levantar los brazos para comenzar de nuevo. Esa es una repetición. Realiza 3 repeticiones.

Tablón

Despierta todo el cuerpo, activa los abdominales, la parte superior y la parte inferior del cuerpo a la vez

UNA. De pie, doble las rodillas y camine con las manos hacia adelante en una posición de tabla de palma, asegurándose de que los hombros estén directamente sobre las muñecas y las caderas no caigan mientras crea una línea larga desde la cabeza hasta los talones. Las rodillas pueden bajar para modificar, si es necesario. Mantenga durante 30 segundos.

Salida del tablón

Promueve el equilibrio y la coordinación y hace que la sangre bombee

UNA. Desde la posición de tabla de palma, doble las rodillas y camine con las manos hacia atrás hasta ponerse de pie.

B. Continúe combinando los dos primeros movimientos (Roll Down + Plank) en una secuencia, volviendo a pararse antes de repetir cada vez.

C. Cuando vuelva a salir de la tabla, doble las rodillas más profundamente que antes, de modo que esté en una posición más en cuclillas. Repita durante 1 minuto.

Estocada de corredores mecedora

Moviliza y promueve la flexibilidad en las articulaciones de la cadera.

UNA. Da un paso con el pie derecho hacia adelante en una estocada de corredor con las yemas de los dedos en el piso, luego con el pie y la rodilla izquierda recta y levantada hacia atrás. La rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo. Quédese aquí por un momento, sintiendo un estiramiento en el flexor de la cadera derecha.

B. Mueva las caderas hacia atrás mientras endereza la rodilla delantera, flexionando el pie de manera que los dedos apunten al techo. El talón izquierdo cae al suelo.

C. Invierta el movimiento y vuelva a la estocada de corredor. Repita durante 30 segundos a la derecha, luego 30 segundos a la izquierda.

El cien

Hace que el oxígeno fluya y se conecta a su respiración para promover la circulación.

UNA. Acuéstese boca arriba con las rodillas en posición de mesa (piernas dobladas en la rodilla en un ángulo de 90 grados con las rodillas directamente sobre las caderas, espinillas paralelas al piso). Puede extender las piernas rectas en un ángulo de 45 grados para un desafío adicional.

B. Levantar los brazos juntos y estirarlos hacia el techo.

C. Doble la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, llevando los brazos a los costados y suspendidos del suelo.

D. Mantenga la posición de "crujido" mientras bombea vigorosamente los brazos rectos hacia arriba y hacia abajo junto a las caderas en un rango de movimiento pequeño de 1 a 2 pulgadas. Inhala contando cinco, luego exhala contando cinco. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.

Cruce lento

Ayuda a promover el buen funcionamiento del sistema digestivo.

UNA. Con las piernas en posición de mesa, coloque las manos detrás de la cabeza, encrespando la cabeza, el cuello y los hombros del piso.

B. Extienda la pierna derecha hacia afuera en un ángulo de 45 grados desde el piso. Gire hacia la izquierda mientras intenta llevar la axila derecha hacia la rodilla izquierda doblada.

C. Cambie extendiendo la pierna izquierda largamente, girando hacia el lado derecho opuesto, llevando el hombro izquierdo a la rodilla derecha doblada. Esa es una repetición. Mantenga estos movimientos lentos y controlados, ya que el propósito es más moverse a través del rango completo de movimiento y menos acerca de las repeticiones. Haz 6 repeticiones.

Cisne

Estira los abdominales y aumenta la movilidad y la flexibilidad de la columna.

UNA. Ruede sobre el estómago y coloque las manos en el suelo delante de los hombros, con los codos doblados hacia atrás.

B. Presione en las manos abriendo el corazón y entrando en una extensión de la columna torácica (pequeña curva en la parte media de la espalda), los codos permanecen ligeramente doblados. Mantenga el núcleo enganchado para proteger la zona lumbar de la hiperextensión.

C. Deje caer el pecho hacia el suelo para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 3 repeticiones.

Postura del niño

Abre la espalda baja, las caderas y los hombros y actúa como un momento para hacer una pausa y establecer sus intenciones para el día.

UNA. Al salir de Swan, presione las caderas hacia los talones, redondee la parte inferior de la espalda y alcance el coxis hasta el piso entre los talones.

B. Levanta el pecho y ponte en posición de cuadrúpedo a cuatro patas, dobla las rodillas, camina de las manos a los pies y ponte de pie. Mantenga durante 2 respiraciones completas.

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