Esta rutina Ab de 4 semanas fortalecerá su núcleo
Contenido
- Dos formas de abordar esta rutina de un mes
- Concéntrese en los tres movimientos que detallamos a continuación para cada semana, completando tres series de cada ejercicio
- Puentes, crujidos y giros de tablones
- Haz 3 series de cada movimiento:
- Puente
- Crujido
- Giros de tablones
- Tabla ascendente, crujidos de bicicleta y levantamiento de piernas
- Haz 3 series de cada movimiento:
- Tablón hacia arriba
- Crujidos de bicicleta
- Piernas levantadas
- Deslizamientos de brazos, tablas laterales y patadas aleteo
- Haz 3 series de cada movimiento:
- Diapositiva del brazo
- Tabla lateral
- Aleteo de patadas
- Tabla alta, limpiaparabrisas y pose de bote
- Haz 3 series de cada movimiento:
- Tabla alta
- Limpia parabrisas
- Pose de barco
- Consejos ab adicionales
Dos formas de abordar esta rutina de un mes
Un núcleo fuerte es tan importante, no solo para patear traseros en el gimnasio, sino para moverse eficientemente en la vida diaria. Y aunque es imprescindible, fortalecer esos músculos no tiene que ser complicado. ¡Un poco de consistencia es muy útil!
Hemos compilado 12 ejercicios para el mejor entrenamiento abdominal, divididos en rutinas semanales que lo ayudarán a fortalecer, estabilizar y equilibrar. ¿Que estas esperando?
Concéntrese en los tres movimientos que detallamos a continuación para cada semana, completando tres series de cada ejercicio
Puede abordar esto de dos maneras:
- Si eres un principiante, apunta a un cierto número de repeticiones. A continuación detallamos el número de repeticiones.
- Para una rutina más avanzada, intente rondas cronometradas. Configura el temporizador por un minuto y completa tantas repeticiones como puedas en este período. Esta es una excelente manera de desafiarte a ti mismo al tratar de aumentar la producción de repeticiones con cada ronda o en futuros entrenamientos.
Complete cada rutina tres o cuatro veces antes de pasar a la próxima semana.
Puede ser obvio, pero asegúrese de estar en contacto con sus músculos abdominales durante todos estos ejercicios. Puede ser fácil seguir los movimientos, pero concentrarse realmente en su núcleo solo hará que estos ejercicios sean más efectivos.
Puentes, crujidos y giros de tablones
Complete esta rutina tres o cuatro veces en una semana.
Haz 3 series de cada movimiento:
- 10 repeticiones de puentes
- 15-20 repeticiones de abdominales
- 15–20 repeticiones de giros de tabla
Para obtener instrucciones detalladas sobre las repeticiones, consulte a continuación.
Puente
El puente es un gran ejercicio fundamental, perfecto para comenzar este circuito abdominal.
Direcciones
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas, los pies en el piso y las palmas hacia abajo a los costados.
- Inhala y prepara tu núcleo. Empuja a través de tus pies, levantando tu trasero y retrocede del suelo. En la parte superior, su cuerpo debe formar una línea recta entre las rodillas y los hombros.
- Baje lentamente hacia el suelo.
- Repite 10 repeticiones para 3 series.
Crujido
Aunque es uno de los ejercicios abdominales más básicos, un crujido puede ser realmente efectivo. Se dirige al recto abdominal, o a los músculos del paquete de seis.
Direcciones
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. Asegúrate de que tu cuello permanezca despegado durante todo el movimiento.
- Usando sus abdominales, comience a levantar la cabeza, el cuello y los omóplatos del suelo.
- Haga una pausa cuando llegue a la cima, luego baje lentamente hacia abajo.
- Completa 15-20 repeticiones para 3 series.
Giros de tablones
Apunte sus oblicuos con giros de tablones, que también funcionarán en la fuerza de todo el cuerpo.
Direcciones
- Póngase en una posición de tabla de antebrazo. Asegúrate de que tu núcleo esté apretado y que tu espalda baja no se hunda. Tu cuello debe ser neutral.
- Manteniendo la parte superior del cuerpo estacionaria, comience a girar la parte media del cuerpo, dejando que la cadera derecha caiga hacia el suelo.
- Una vez que toque, gire hacia el otro lado, hasta que la cadera izquierda toque el suelo. Esto es 1 rep.
- Completa 3 series de 5–10 repeticiones.
Tabla ascendente, crujidos de bicicleta y levantamiento de piernas
Completa esta rutina tres o cuatro veces.
Haz 3 series de cada movimiento:
- tablón hacia arriba hasta cansarse
- 20 repeticiones en total (10 en cada lado) de abdominales en bicicleta
- 10 repeticiones de levantamiento de piernas
Para obtener instrucciones detalladas sobre las repeticiones, consulte a continuación.
Tablón hacia arriba
Un giro en el ejercicio tradicional de la tabla, una tabla ascendente recluta su núcleo con la misma eficacia, especialmente sus músculos transversales profundos del abdomen.
Direcciones
- Siéntese con las piernas extendidas, los brazos estirados y las palmas hacia abajo sobre la colchoneta. Inclínese hacia atrás para que la parte superior de su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo.
- Apoye su núcleo y comience a subir el ombligo hacia el cielo, empujando hacia arriba a través de los talones y las palmas de las manos.
- Sostenga en la parte superior hasta que esté cansado.
- Completa 3 juegos.
Crujidos de bicicleta
Trabaje los oblicuos y el recto abdominal, esos músculos de seis paquetes, con abdominales en bicicleta.
Direcciones
- Asuma la posición de la mesa con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los dedos entrelazados detrás de la cabeza.
- Apriete y gire, llevando su codo derecho a su rodilla izquierda y permitiendo que su pierna derecha se extienda.
- Vuelva a colocar el codo derecho y la pierna derecha en la posición de inicio, inmediatamente vuelva a subir para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y extienda la pierna izquierda.
- Completa 20 repeticiones en total (10 en cada lado) para 3 series.
Piernas levantadas
Este es un ejercicio más desafiante. Tenga en cuenta que el aumento de las piernas puede hacer que su espalda baja se deslice del suelo para ayudarlo a compensar. Concéntrese en reclutar sus abdominales para hacer el trabajo.
Direcciones
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, los brazos hacia abajo a los lados y las palmas de las manos en el suelo o debajo de su trasero para obtener apoyo adicional.
- Reclute su núcleo para levantar las piernas hacia arriba hasta que su cuerpo forme un ángulo de 90 grados.
- Baje lentamente las piernas hacia el suelo.
- Completa 10 repeticiones para 3 series.
Deslizamientos de brazos, tablas laterales y patadas aleteo
Completa esta rutina tres o cuatro veces.
Haz 3 series de cada movimiento:
- 10 repeticiones de toboganes
- tablón lateral hasta cansado
- 12 repeticiones de patadas aleteo
Para obtener instrucciones detalladas sobre las repeticiones, consulte a continuación.
Diapositiva del brazo
Necesitará dos toallas pequeñas y un piso resbaladizo o deslizadores centrales en la alfombra para completar estos toboganes.
Direcciones
- Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Coloque los controles deslizantes o toallas debajo de las palmas.
- Apoye su núcleo y, manteniendo los brazos extendidos, deslice las palmas hacia adelante, desplazando su peso hacia la parte superior del cuerpo.
- Cuando no pueda ir más lejos, retroceda para comenzar.
- Repite 10 repeticiones para 3 series en total.
Tabla lateral
Un gran ejercicio para sus oblicuos, el tablón lateral se puede modificar fácilmente al realizarlo desde la rodilla en lugar del pie.
Direcciones
- Acuéstese sobre su lado derecho y apoye la parte superior de su cuerpo con su antebrazo. Dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados y apila la pierna izquierda sobre la derecha. Extiende tu brazo izquierdo hacia el cielo.
- Mantén tus pies tocando. Usando sus oblicuos, jale la cadera izquierda hacia el cielo, estirando las piernas a medida que avanza.
- Mantenga esta posición hasta que se canse y no pueda mantener la forma adecuada.
Aleteo de patadas
Al igual que con las elevaciones de piernas, asegúrese de que su espalda baja no se levante del suelo mientras realiza patadas de aleteo. Si tienes caderas apretadas, puede arrastrarse hacia arriba.
Direcciones
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas hacia arriba para que su cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Flexiona tus pies.
- Lento y controlado, baje la pierna derecha hacia el suelo hasta el tope.
- Regrese la pierna derecha para comenzar y baje la pierna izquierda hacia abajo.
- Completa 12 repeticiones totales para 3 series.
Tabla alta, limpiaparabrisas y pose de bote
Completa esta rutina tres o cuatro veces.
Haz 3 series de cada movimiento:
- tabla alta durante 30 segundos o hasta cansarse
- 10 repeticiones totales (5 en cada lado) de limpiaparabrisas
- pose del barco durante 15 segundos o hasta cansarse
Para obtener instrucciones detalladas sobre las repeticiones, consulte a continuación.
Tabla alta
Aunque es un ejercicio básico, el tablón es uno de los movimientos más beneficiosos que puede realizar. Sus músculos centrales, específicamente su abdomen transverso, aseguran que mantenga una buena forma aquí.
Direcciones
- Póngase a cuatro patas, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas ligeramente detrás de las caderas.
- Empuje hacia arriba desde sus manos y pies para asumir la posición de tabla. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Utiliza tu núcleo para mantenerte estable, asegurando que tu espalda baja no se hunda. Ruede sus hombros hacia atrás y hacia abajo. Tu cuello debe ser neutral y tu mirada debe estar baja.
- Dispara para sostener por 30 segundos o hasta que estés cansado.
- Repite 3 series.
Limpia parabrisas
Los limpiaparabrisas requieren fuerza y estabilidad del núcleo. Ir lento y controlado es la clave.
Direcciones
- Acuéstese boca arriba en la posición de mesa con los brazos extendidos a los lados en un ángulo de 45 grados.
- Controlando a través de su núcleo, deje caer las rodillas hacia la derecha hasta que el muslo derecho toque el suelo.
- Regrese al centro y repita, dejando caer las rodillas hacia la izquierda.
- Completa 10 repeticiones totales (5 en cada lado) para 3 series.
Pose de barco
Este es un movimiento de yoga.Es realmente un desafío para tu núcleo. Cuanto más te recuestes, más difícil será.
Direcciones
- Configuración: siéntese en una colchoneta con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos frente a usted.
- Utilizando su núcleo, recuéstese ligeramente y levante las piernas hasta una posición de mesa, equilibrando aquí.
- Mantenga esto durante 15 segundos o hasta que se canse y no pueda mantener la forma adecuada. Completa 3 juegos.
Consejos ab adicionales
Con solo enfocarse en tres ejercicios por semana durante un mes, el mejor entrenamiento abdominal es simple y efectivo.
Aunque estas rutinas fortalecerán su núcleo, también deberá centrarse en su dieta y cardio para ver ese paquete de seis visible (no es posible "reducir las manchas"). Comience hoy y, combinado con una dieta moderada y equilibrada, verá resultados en aproximadamente un mes.
Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
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