El plan definitivo para perder grasa abdominal

Contenido

• ¿Qué es la grasa del vientre?
• Como perder grasa del abdomen
• El mejor plan de dieta para perder grasa abdominal
• El mejor plan de ejercicios para perder grasa abdominal
• El mejor ejercicio en casa para perder grasa abdominal
• Los mejores ejercicios de abdominales: plancha lateral
• Los mejores ejercicios de abdominales: Walkout to Push-Up (Inchworm)
• Los mejores ejercicios de abdominales: arrastre de cocodrilo
• Revisión para

Aunque la grasa se puede encontrar en casi cualquier parte de su cuerpo, la que se adhiere a su cintura puede ser la más difícil de eliminar. Y, desafortunadamente, a medida que las mujeres envejecen, la sección media se convierte cada vez más en el destino preferido de las grasas. "Cuando una mujer llega a los 40, es probable que el exceso de grasa se acumule alrededor del abdomen", dice Steven R. Smith, M.D., experto en obesidad del Instituto de Investigación Traslacional para el Metabolismo y la Diabetes en Orlando, Florida. ″ Esta grasa abdominal es a menudo solo una redistribución de la grasa hacia el abdomen en lugar de un aumento de la grasa total. perder grasa del vientre.

″ Al perder estrógeno, pierde algunos de los contornos normales de su cuerpo ", explica Michael Roizen, MD, director de bienestar de la Clínica Cleveland en Cleveland, Ohio. ″ En lugar de que el peso se apoye en las caderas, se dirige al abdomen. "

¿Qué es la grasa del vientre?

Esencialmente, la grasa abdominal tiene dos formas principales: grasa subcutánea (la que se ve justo debajo de la piel) y grasa visceral (que está incrustada profundamente en el abdomen y envuelve los órganos agrupados allí). Aunque el primer tipo de grasa es más fácil de ver, el segundo representa un riesgo para la salud mucho mayor y, como resultado, es más importante en su búsqueda general para perder grasa abdominal. Curiosamente, esta grasa no siempre es evidente. Incluso si no tiene sobrepeso, aún podría estar acumulando mucha grasa visceral. (Relacionado: 7 razones por las que no está perdiendo grasa abdominal)

Oculta o no, la grasa visceral afecta mucho a su salud debido a su ubicación en el cuerpo. Con la grasa, todo depende de la ubicación, y cada ″ depósito ″ de grasa tiene una función altamente especializada. ″ Solíamos pensar que toda la grasa se creaba de la misma manera, que era solo un contenedor de almacenamiento para el exceso de calorías ", dice Elizabeth Ricanati, M.D., consultora del Wellness Institute de la Clínica Cleveland. ″ Pero eso no es cierto ″.

Ahora se sabe que la grasa, como el músculo, es metabólicamente activa; produce docenas de sustancias químicas, incluidas hormonas que le indican al cerebro que alguien tiene hambre o está satisfecho. "De hecho, ahora pensamos en los depósitos de tejido graso como órganos endocrinos", dice el investigador de diabetes Philipp Scherer, Ph.D., profesor del Centro Médico de la Universidad de Texas Southwestern en Dallas, Texas.

En otras palabras, la grasa libera hormonas que varían según la ubicación de la grasa. Puede que no seas un gran fanático del tamaño de tus muslos, pero las investigaciones sugieren que las hormonas producidas allí brindan un beneficio para la salud. ″ No conocemos todos los detalles, pero está claro que la grasa en las caderas, y particularmente en los muslos, protege contra algunas de las consecuencias para la salud de la obesidad, como la diabetes, al producir sustancias que aumentan la sensibilidad a la insulina ”. dice el Dr. Smith. Por otro lado, se sabe que la grasa visceral produce agentes inflamatorios que pueden, con el tiempo, aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y cánceres de mama y colorrectal. (Estos 15 alimentos podrían ayudar combatir esa inflamación.)

Como perder grasa del abdomen

El mejor plan de dieta para perder grasa abdominal

Entonces, ¿la grasa abdominal y los problemas de salud que la acompañan son efectos secundarios inevitables del envejecimiento? La respuesta es un no calificado. ″ Nunca es demasiado tarde para perder grasa abdominal ", dice Jackie Keller, autora deCuerpo después de bebé. "Pero no hay una solución fácil". Sin embargo, aunque seguro que existen algunos riesgos para la salud asociados con la grasa abdominal, existe un gran problema con la forma en que la sociedad habla sobre la grasa abdominal en general, le dijo anteriormente a Shape Natalie Rizzo, M.S., R.D.

La mejor manera de perder grasa abdominal es y reducir las células grasas en general es perder peso. Pero no se equivoque: la grasa abdominal no es fácil de eliminar. Empiece por calcular su ingesta diaria de calorías actual. Luego, reduzca ese número en un cuarto. Investigadores de la Universidad de Columbia descubrieron que simplemente reducir las calorías diarias (sin agregar ejercicio) puede reducir las células de grasa hasta en un 18 por ciento, particularmente las que se encuentran en la grasa subcutánea. Bono de salud? La contracción de la grasa también mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina, protegiéndose así contra la diabetes.

Más allá de contar calorías, puede probar las siguientes estrategias sobre cómo perder grasa abdominal y peso de una vez.

• Equilibra el poder. Un plan de alimentación ideal para quemar grasas incluye 30 por ciento de proteínas, 40 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de grasas. La investigación ha encontrado que las personas que hacen dieta que se apegan a estas proporciones pierden aproximadamente un 22 por ciento más de grasa abdominal después de cuatro meses, y un 38 por ciento más después de un año, que aquellas que siguen una dieta baja en grasas. Sube el volumen. Los alimentos que contienen mucha agua y fibra (ensaladas, verduras, frutas frescas o secas y panes o pastas integrales) se expanden en su estómago y lo hacen sentir lleno más rápido con menos calorías. (Esta es exactamente la premisa detrás de la dieta volumétrica, por cierto).
• Apila los bocadillos. Coma pequeñas porciones de bocadillos saludables tres veces al día. En una investigación de la Universidad Estatal de Georgia, los atletas que siguieron este patrón quemaron más grasa y calorías que aquellos que esperaron durante largos períodos para comer. (Relacionado: ¿Puede el ayuno intermitente ayudarlo a perder grasa abdominal?)
• Ir verde.La investigación ha encontrado que las mujeres que beben alrededor de cinco tazas de una bebida que contiene té verde cada día e incluyen ejercicio en sus rutinas, pierden más grasa abdominal que aquellas que simplemente hacen ejercicio. Además de perder una pulgada alrededor de la cintura, los bebedores de té redujeron la grasa subcutánea en un 6 por ciento y la grasa visceral en un 9 por ciento en 12 semanas. Los investigadores atribuyeron la pérdida a la catequina, un antioxidante del té verde.
• Lucha contra la grasa con grasa. Suena contradictorio, pero un creciente cuerpo de investigación sugiere que una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados (popularmente denominados MUFA) mantiene a raya la grasa abdominal. Entre los alimentos más comunes que contienen MUFA se encuentran las aceitunas, nueces, aguacates y los aceites de estos alimentos. (Aquí hay otra razón más para agregar más grasas saludables a su menú).

El mejor plan de ejercicios para perder grasa abdominal

La dieta, por supuesto, es solo una parte de la respuesta sobre cómo perder grasa abdominal. El ejercicio, y el tipo correcto de ejercicio, es crucial para impulsar su metabolismo y reducir las células grasas tanto subcutáneas como viscerales. Si no hace ejercicio con regularidad, ahora es el momento de comenzar con estas pautas:

• Levantarse del sofá.Dar una caminata rápida de 45 minutos cinco veces a la semana no solo te ayuda a perder flacidez, sino que también se ha demostrado que reduce la inflamación que causa la enfermedad en la grasa visceral. Debe apuntar a un ritmo de tres a cuatro millas por hora. (¡O pruebe estos efectivos entrenamientos para caminar para perder grasa abdominal!) ¿No tiene tanto tiempo disponible a la vez? Según los entrenadores y otros expertos en acondicionamiento físico, las sesiones de ejercicio de tan solo un minuto cada una pueden beneficiar a su abdomen, siempre que realice un mínimo de 30 minutos de actividad física al día. (Relacionado: Las 30 mejores puntas de vientre plano de todos los tiempos)
• Sube tu tarifa.Aumentar su frecuencia cardíaca al 80 por ciento de su máximo durante 40 minutos puede acelerar su metabolismo durante 19 horas, han descubierto los científicos. Para calcular esta frecuencia cardíaca objetivo, reste su edad de 220 y luego multiplique por .80.
• Subir la apuesta. ¿Quiere resultados aún más rápidos? Pruebe un entrenamiento por intervalos que alterne ejercicios de alta y baja intensidad. Las poderosas ráfagas de energía usan más grasa como combustible y los períodos de descanso intermedios permiten que su cuerpo elimine los productos de desecho de los músculos. Bono: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede suprimir la hormona del hambre grelina. (Descubra 8 beneficios más * principales * del HIIT).
• Únete a la resistencia. ¿Por qué? El entrenamiento de resistencia desarrolla músculo y más músculo significa un metabolismo más rápido. Intente entrenar la fuerza durante al menos 30 minutos dos o tres veces por semana y cambie los ejercicios de la parte inferior y superior del cuerpo. Consejo: los expertos dicen que se pierde más grasa abdominal levantando pesas antes de la sesión de cardio. (Relacionado: 11 formas en las que levantar pesas es increíble para tu cuerpo)

El mejor ejercicio en casa para perder grasa abdominal

Archiva esto en “Las mejores noticias sobre cómo perder grasa abdominal de la historia:” No necesitas hacer abdominales para obtener el entrenamiento de abdominales más efectivo. ″ Los abdominales trabajan solo los músculos de la parte frontal y los lados del abdomen, pero es importante apuntar a todos los músculos del núcleo para obtener unos abdominales más definidos, incluida la parte inferior de la espalda, las caderas y la parte superior de los muslos ", dice Lou Schuler, coautor. deLas nuevas reglas de levantamiento de abdominales.

Para perder grasa abdominal y descubrir unos abdominales increíbles, Schuler recomienda una serie de ejercicios de estabilización central basados ​​en un programa de entrenamiento ideado por el coautor y entrenador personal Alwyn Cosgrove. ″ Los ejercicios centrales como la plancha ayudan a entrenar los músculos para estabilizar la columna vertebral y la pelvis para que pueda evitar el dolor de espalda y mejorar la postura, dice Schuler. ″ Las planchas también queman más calorías que los abdominales porque trabajan más músculos.

Cambia abdominales por estos tres ejercicios de plancha súper efectivos deLas nuevas reglas de levantamiento de abdominales y estarás en camino hacia un núcleo más fuerte y un estómago más plano.

Los mejores ejercicios de abdominales: plancha lateral

Por qué funciona: Este movimiento es más desafiante que una tabla tradicional porque estás apoyando todo el peso de tu cuerpo en dos puntos de contacto en lugar de cuatro. Como resultado, debe trabajar su núcleo más duro para mantenerse estabilizado.

Cómo hacerlo:

UNA. Acuéstese sobre su lado izquierdo con el codo directamente debajo del hombro y las piernas apiladas. Coloque su mano derecha sobre su hombro izquierdo o sobre su cadera derecha.

B. Aprieta los abdominales y levanta las caderas del suelo hasta que estés equilibrado sobre el antebrazo y los pies para que tu cuerpo forme una línea diagonal. Mantenga durante 30 a 45 segundos. Si no puede aguantar tanto tiempo, quédese despierto todo el tiempo que pueda y luego repita hasta que haya aguantado durante 30 segundos en total. Cambia de lado y repite.

Hazlo más difícil:

Más grandes ejercicios de estabilización: La plancha estándar y Paloff Press.

Los mejores ejercicios de abdominales: Walkout to Push-Up (Inchworm)

Por qué funciona: Este ejercicio de tabla avanzada implica el movimiento de todo el cuerpo, como usar los brazos y las piernas, al tiempo que incorpora resistencia para fortalecer todo el núcleo.

Cómo hacerlo:

UNA. Comience en posición de pie con las manos dos pulgadas más anchas que sus hombros.

B. Camine con las manos lo más lejos posible y luego regrese. Haz 10-12 repeticiones.

Hazlo más difícil: Haga una lagartija antes de volver a ponerse de pie.

Los mejores ejercicios de abdominales: arrastre de cocodrilo

Por qué funciona: Esta tabla usa todo tu núcleo para mantener tu cuerpo estabilizado y quema calorías adicionales al agregar movimiento (arrastrándote por el piso). Combina entrenamiento cardiovascular, de estabilidad y de fuerza para obtener resultados rápidos en la quema de grasa.

Cómo hacerlo:

UNA. Encuentre un tramo de piso que le permita avanzar de 10 a 20 yardas y agarre cualquier cosa que se deslice sobre la superficie con una fricción mínima. Los platos de comida o las bolsas de plástico funcionan sobre un piso alfombrado, mientras que las toallas funcionan sobre madera o baldosas.

B. Comience en posición de lagartija con los pies sobre los toboganes, toallas o platos.

C. Camine hacia adelante con las manos hasta el final de la pista (apunte al menos a 10 yardas). Descanse de 60 a 90 segundos (o el tiempo que necesite para recuperarse) y repita la caminata de cocodrilo de regreso a donde comenzó. Ese es un juego. Repite una vez más.

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