Fuerza de voluntad absoluta (en solo 3 sencillos pasos)

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El anuncio que solía desafiar "Apuesto a que no puedes comer solo una" tenía tu número: esa primera papa frita inevitablemente conduce a una bolsa casi vacía. Solo se necesita el aroma de las galletas horneadas para que su determinación de comer menos dulces se vuelva tan empapado como un biscotti mojado. Y su determinación de caminar tres mañanas a la semana se perdió la primera vez que llovió y la necesidad de acurrucarse en la cama durante otra media hora fue demasiado poderosa para resistir. Sabes qué hacer para perder peso y estar sano; parece que le falta la fuerza de voluntad para hacerlo. Sin embargo, las investigaciones revelan que puedes entrenar y fortalecer tu fuerza de voluntad tanto como lo harías con tus músculos. ¿Pero deberías intentarlo? En algunos círculos, la fuerza de voluntad se ha convertido casi en una mala palabra. Por ejemplo, el encogedor de televisión Phil McGraw, Ph.D. (también conocido como Dr. Phil) ha declarado rotundamente que la fuerza de voluntad es un mito y no te ayudará a cambiar nada.

Sin embargo, según el experto en pérdida de peso Howard J. Rankin, Ph.D., psicólogo clínico consultor del Hilton Head Institute en Hilton Head, SC, y autor de The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), puedes aprender a resistir la tentación. Pero hacerlo requiere enfrentarlo de frente.

Al principio, eso puede parecer contradictorio. "La mayoría de la gente piensa que la única forma de lidiar con [la tentación] es evitándola, pero eso simplemente refuerza su impotencia", dice Rankin. "El autocontrol y la autodisciplina son las cosas más importantes que necesitamos para vivir una vida eficaz".

La falta de fuerza de voluntad (o "fuerza de autocontrol", como la llaman los investigadores) está implicada en una serie de problemas personales y sociales, concuerda Megan Oaten, candidata a doctorado en psicología en la Universidad Macquarie en Sydney, Australia, que está realizando cortes estudios de vanguardia sobre el autocontrol. "Si piensa en el consumo excesivo de alimentos poco saludables, la falta de ejercicio, el juego y las drogas, entonces el autocontrol podría ser una de las medicinas más importantes de nuestro tiempo", dice. "Es muy positivo y está disponible para todos".

La práctica hace la perfección

Ah, dices, pero ya sabes que no tienes mucha fuerza de voluntad. Según Oaten, existen diferencias individuales en nuestra capacidad de autocontrol y, de hecho, es posible que haya nacido con menos potencial en esta área. Pero los estudios de Oaten han demostrado que la práctica nivela el campo de juego. "Si bien encontramos diferencias iniciales en las habilidades de autocontrol de las personas, una vez que comienzan a ejercitarlo, los beneficios se aplican por igual a todos", dice. Si imagina que el autocontrol funciona como un músculo, agrega, "tenemos un efecto a corto y largo plazo al ejercitarlo".

A corto plazo, su fuerza de voluntad puede "doler" al igual que sus músculos la primera vez que los somete a un buen entrenamiento. Esto es especialmente cierto si se excede. ¡Imagínese ir al gimnasio por primera vez e intentar hacer una clase de step, una clase de Spinning, una clase de Pilates y un entrenamiento de fuerza, todo el mismo día! Puede que estés tan adolorido y cansado que nunca volverías. Eso es lo que está haciendo con su fuerza de voluntad cuando hace los propósitos de Año Nuevo de comer menos grasa y más fibra, hacer ejercicio con regularidad, dejar el alcohol, dormir más, llegar a tiempo a las citas y escribir en su diario todos los días. "Con las mejores intenciones, puede sobrecargar su fuerza de autocontrol y no es posible que pueda hacer frente a todas esas demandas", dice Oaten. "En ese caso, podemos predecir un fracaso".

Sin embargo, si comienza con sensatez, asumiendo una tarea a la vez, superando la incomodidad inicial, mejorando su rendimiento y perseverando en ella, pase lo que pase, así como un músculo se fortalece, también lo hará su fuerza de voluntad. "Ese es el efecto a largo plazo", dice Oaten.

El entrenamiento de la fuerza de voluntad

Rankin, que realizó estudios seminales sobre autocontrol en la Universidad de Londres en la década de 1970, ha diseñado ejercicios probados y comprobados que se realizan secuencialmente para aumentar la fuerza de voluntad. "Esta técnica no requiere que hagas nada que no hayas hecho todavía", dice. Por ejemplo, ocasionalmente te resistes al postre; simplemente no lo hace con la suficiente frecuencia para marcar la diferencia, o con la conciencia de que cada vez que lo hace está fortaleciendo su fuerza de voluntad. Los siguientes ejercicios pueden ayudarlo a lidiar de manera sistemática y consciente con las tentaciones relacionadas con la comida.

Paso 1:Visualízate resistiendo la tentación.

Un método probado utilizado por atletas, actores y músicos es la visualización. "La visualización es práctica", dice Rankin. Eso se debe a que utiliza las mismas vías neuronales para imaginar una actividad que cuando realmente la realiza. Un jugador de baloncesto, por ejemplo, puede "practicar" lanzando tiros libres sin estar en la cancha. Del mismo modo, mediante la visualización puede practicar resistir la tentación sin tener comida cerca de usted, por lo que no hay riesgo de ceder a ella. "Si no puede imaginarse a sí mismo haciendo algo", dice Rankin, "la posibilidad de que realmente lo haga es bastante remota".

Ejercicio de visualización Encuentre un lugar tranquilo, cierre los ojos y respire profundamente para relajarse. Ahora imagínese resistiendo con éxito la comida que lo atrae regularmente. Digamos que su perdición es comer helado mientras mira televisión. Imagina que son las 9:15 p.m., estás absorto en Amas de casa desesperadasy te distraes con la caja de Rocky Road en el congelador. Imagínese yendo al congelador, sacándolo y luego volviéndolo a poner sin tener nada. Imagínese todo el escenario en detalle: cuanto más vívido es, más probable es que tenga éxito. Concluya siempre con un resultado positivo. Practique hasta que pueda hacer esto, luego continúe con el Paso 2.

Paso 2: Ten encuentros cercanos.

La clave aquí es estar cerca de los alimentos que lo tientan sin responder de la manera habitual. En otras palabras, enfrente la tentación pero no ceda a ella. "La tentación está ahí afuera", dice Rankin, "y es reconfortante saber que puedes lidiar con ella en lugar de sentir que siempre estás caminando sobre la cuerda floja".

Rankin ilustra este concepto con una ex paciente, una mujer obesa que vivía en la ciudad de Nueva York. Iba a su panadería favorita un par de veces al día y cada vez comía un croissant o dos y un muffin. "Así que hicimos la visualización, luego fuimos a la panadería, miramos por la ventana y nos fuimos", dice Rankin. Luego, la mujer practicó esto por sí misma unas cuantas veces. A continuación, entraron juntos en la panadería, con todos sus tentadores aromas. "Miramos las cosas, luego nos fuimos", dice. Por último, la mujer practicó hacerlo ella misma, trabajando gradualmente hasta el punto de poder sentarse en la panadería durante 15 a 20 minutos y simplemente tomar un café. "Ella me escribió un año más tarde y me dijo que había perdido 45 kilos", dice Rankin. "Esta fue la técnica fundamental que la hizo sentir que tenía cierto control".

Ejercicio de encuentro cercano Pruebe el mismo procedimiento con cualquier alimento que habitualmente es su perdición. Consiga la ayuda de un amigo que lo apoye, como en el ejemplo anterior. Cuando pueda estar solo con éxito alrededor de un "atracón de comida" sin caer presa, continúe con el Paso 3.

Paso 3: Haz una prueba de sabor.

Este ejercicio implica comer una pequeña cantidad de su comida favorita y luego detenerse. ¿Por qué someterse a ese tipo de tentación? Muchas personas afirman que ocasionalmente pueden disfrutar de algo sin perder el control, explica Rankin. "Necesita saber si realmente puede hacer eso o si se está engañando a sí mismo". Puede haber algunos alimentos que debas evitar por completo. Si, de hecho, nunca puede "comer solo uno", utilice los dos primeros pasos para entrenarse a no comer el primero en absoluto. Por otro lado, es muy alentador descubrir que puedes parar después de un par de cucharadas de mousse de chocolate.

Ejercicio de prueba de sabor Intente comer un bocado de pastel en una fiesta de cumpleaños o simplemente una de las galletas de su compañero de trabajo. Aprovecha las oportunidades que surjan. "Depende de cada persona en cualquier día hacer frente a lo que sienten que pueden manejar", dice Rankin. "No te rindas porque lo que pudiste hacer ayer no fue posible hoy. El punto importante es hacerlo con éxito suficientes veces para fortalecer tu fuerza de voluntad al flexionarla".

Experimentar buenos resultados con la comida puede darle confianza para probar la técnica con otros comportamientos, como dejar de fumar o comenzar a hacer ejercicio. Como dice Rankin: "Siempre que resistas con éxito la tentación, estás desarrollando el autocontrol".

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