Frijoles adzuki: nutrición, beneficios y cómo cocinarlos

Contenido

• Repleto de nutrientes
• Puede mejorar la digestión
• Puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes
• Puede ayudarlo a perder peso
• Puede mejorar la salud del corazón
• Otros beneficios potenciales
• Alimentos hechos de frijoles adzuki
• Cómo comerlos
• La línea de fondo

Los frijoles adzuki, también llamados azuki o aduki, son frijoles pequeños que se cultivan en todo el este de Asia y el Himalaya.

Aunque vienen en una variedad de colores, los frijoles rojos adzuki son los más conocidos.

Los frijoles adzuki están relacionados con varios beneficios para la salud, que van desde la salud del corazón y la pérdida de peso hasta una mejor digestión y un menor riesgo de diabetes. Además, son fáciles de incorporar en una variedad de platos.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre los frijoles adzuki.

Repleto de nutrientes

Como la mayoría de los frijoles, los frijoles adzuki están cargados de fibra, proteínas, carbohidratos complejos y compuestos vegetales beneficiosos.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) contiene (1):

• Calorías 128
• Proteína: 7,5 gramos
• Gordo: Menos de 1 gramo
• Carbohidratos: 25 gramos
• Fibra: 7.3 gramos
• Folato: 30% del valor diario (DV)
• Manganeso: 29% de la DV
• Fósforo: 17% de la DV
• Potasio: 15% de la DV
• Cobre: 15% de la DV
• Magnesio: 13% de la DV
• Zinc: 12% de la DV
• Planchar: 11% de la DV
• Tiamina: 8% de la DV
• Vitamina B6: 5%
• Riboflavina: 4% de la DV
• Niacina: 4% de la DV
• Ácido pantoténico: 4% de la DV
• Selenio: 2% de la DV

Los frijoles adzuki también proporcionan buenas cantidades de antioxidantes, que son compuestos vegetales beneficiosos que pueden proteger su cuerpo contra el envejecimiento y las enfermedades (2, 3).

Los estudios demuestran que los frijoles adzuki pueden contener hasta 29 tipos diferentes de antioxidantes, lo que los convierte en uno de los alimentos más ricos en antioxidantes disponibles (4).

Sin embargo, como todos los frijoles, los frijoles adzuki también albergan antinutrientes, que reducen la capacidad de su cuerpo para absorber minerales de los frijoles.

Remojar, germinar y fermentar los frijoles antes de comerlos son tres buenas maneras de reducir los niveles de antinutrientes y hacer que los frijoles sean más fáciles de digerir (5, 6, 7).

Resumen Los frijoles adzuki son ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos. Remojar, germinar y fermentar hace que sea más fácil absorber estos nutrientes.

Puede mejorar la digestión

Los frijoles adzuki pueden mejorar su digestión y la salud intestinal.

Esto se debe principalmente a que los frijoles son particularmente ricos en fibra soluble y almidón resistente. Estas fibras pasan a través de su intestino sin digerir hasta llegar al colon, donde sirven como alimento para sus bacterias intestinales buenas (8, 9, 10).

Cuando las bacterias amigables se alimentan de las fibras, crean ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que los estudios vinculan a un intestino más saludable y a un menor riesgo de cáncer de colon (11, 12, 13, 14).

Además, los estudios en animales sugieren que el alto contenido de antioxidantes de los frijoles puede reducir la inflamación intestinal, lo que aumenta aún más la digestión (15).

Resumen Los frijoles adzuki son ricos en fibras saludables y antioxidantes, los cuales pueden ayudar a mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades intestinales, como el cáncer de colon.

Puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes

Los frijoles adzuki también pueden contribuir a un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Esto se debe en parte a que son ricos en fibra, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas (16, 17, 18, 19).

Además, los estudios en probeta y en animales informan que la proteína que se encuentra en los frijoles adzuki puede bloquear la acción de las alfa-glucosidasas intestinales.

Las alfa-glucosidasas son una enzima necesaria para descomponer los carbohidratos complejos en azúcares más pequeños y más fácilmente absorbibles. Por lo tanto, bloquear su acción puede reducir los picos de azúcar en la sangre como algunos medicamentos para la diabetes (20, 21).

Los frijoles adzuki también son ricos en antioxidantes, que según los expertos pueden tener algunos efectos antiinflamatorios y antidiabéticos (3).

Resumen Los frijoles adzuki, ricos en fibra y antioxidantes, pueden ayudar a bloquear la absorción de azúcares en el intestino, lo que podría contribuir a mejores niveles de azúcar en la sangre y un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Puede ayudarlo a perder peso

Es probable que los frijoles adzuki te ayuden a eliminar el exceso de peso.

Alguna evidencia sugiere que los compuestos que se encuentran en los frijoles adzuki pueden aumentar la expresión de genes que disminuyen el hambre y aumentan la sensación de saciedad (22).

Los estudios en probeta y en animales sugieren que ciertos compuestos en los extractos de frijol adzuki también pueden contribuir a la pérdida de peso (23, 24).

Además, los frijoles también son ricos en proteínas y fibra, dos nutrientes que reducen el hambre y aumentan la plenitud, lo que puede conducir a la pérdida de peso (25, 26).

En un estudio de seis semanas, los participantes que consumieron al menos 1/2 taza (90 gramos) de legumbres por día perdieron 6.4 libras adicionales (2.9 kg) en comparación con los que no comieron legumbres (27).

Además, una revisión reciente de estudios controlados aleatorios, el estándar de oro en investigación nutricional, informó que los frijoles ayudan a reducir el peso y la grasa corporal (28).

Resumen Los frijoles adzuki son ricos en fibra, proteínas y compuestos beneficiosos que pueden reducir el hambre, aumentar la saciedad y ayudarlo a perder peso a largo plazo.

Puede mejorar la salud del corazón

Los frijoles adzuki pueden mejorar la salud de su corazón.

Los estudios en probeta y en animales relacionan los extractos de frijol adzuki con una presión arterial más baja, así como con niveles más bajos de triglicéridos, colesterol LDL total y "malo", y una menor acumulación de grasa en el hígado (23, 29).

Los estudios en humanos también asocian constantemente el consumo regular de legumbres con niveles más bajos de colesterol y un menor riesgo de enfermedad cardíaca (30, 31).

En un pequeño estudio, las mujeres que recibieron jugo de frijol adzuki durante un ciclo menstrual redujeron sus triglicéridos en la sangre en un 15.4-17.9%, en comparación con los niveles aumentados en el grupo control (32).

Además, los estudios controlados aleatorios informan que las dietas ricas en frijoles pueden reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos (33, 34).

Los efectos saludables para el corazón de las legumbres, incluidos los frijoles adzuki, pueden deberse a su rico contenido de fibra, así como a sus antioxidantes y otros compuestos vegetales (35).

Resumen Los compuestos que se encuentran en los frijoles adzuki pueden ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de triglicéridos, todo lo cual puede contribuir a un corazón más saludable.

Otros beneficios potenciales

Los frijoles adzuki pueden ofrecer algunos beneficios adicionales. Los más investigados incluyen:

• Puede ayudar a reducir los defectos de nacimiento: Los frijoles adzuki son ricos en ácido fólico, un nutriente importante durante el embarazo y relacionado con un menor riesgo de defectos del tubo neural (36).
• Puede combatir las células cancerosas: Los estudios de probeta indican que los frijoles adzuki pueden ser más efectivos que otros frijoles para prevenir la propagación de las células cancerosas en el intestino, el seno, los ovarios y la médula ósea (37, 38).
• Puede ayudarte a vivir más tiempo: Los frijoles son naturalmente bajos en el aminoácido metionina. Las dietas bajas en metionina pueden estar relacionadas con una mayor esperanza de vida (39, 40).
• Puede fortalecer tus huesos: La ingesta frecuente de frijoles puede ayudar a fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas de cadera (41, 42).

Sin embargo, se necesitan estudios más fuertes para confirmar estos beneficios.

Resumen Los frijoles adzuki pueden proporcionar varios beneficios de salud adicionales, que van desde mejorar la salud ósea hasta ayudar a prevenir la propagación de las células cancerosas. También son ricos en ácido fólico y pueden ayudarlo a vivir más tiempo, aunque se necesita más investigación en humanos.

Alimentos hechos de frijoles adzuki

Los frijoles adzuki son una adición rica en nutrientes a cualquier dieta.

Una preparación popular es hervir los frijoles con azúcar y hacerlos puré en una pasta roja dulce. Esta pasta se usa como relleno en varios platos salados y postres asiáticos.

Los frijoles adzuki también se pueden moler en harina y usarse para hornear una variedad de productos. Además, son un buen complemento para sopas, ensaladas, chiles y arroces.

Natto es otro alimento hecho de frijoles adzuki. Este popular plato japonés de frijoles fermentados generalmente está hecho de soja fermentada, pero algunas personas disfrutan del sabor más suave de los frijoles adzuki fermentados.

Resumen La pasta de frijol rojo es el alimento más popular hecho con frijoles adzuki. Sin embargo, los frijoles adzuki también se pueden moler en harina, se usan para hacer natto o se pueden incorporar fácilmente en muchos platos calientes o fríos.

Cómo comerlos

Los frijoles adzuki son muy simples de preparar. Estos son los principales pasos a seguir:

1. Ponga los frijoles en un colador y enjuague con agua fría.
2. Elija todos los frijoles deformados y partículas perdidas.
3. Coloque los frijoles en una olla grande, cubra con varias pulgadas de agua y remoje durante ocho horas.
4. Escurra los frijoles y vuelva a llenar la olla con al menos tres veces más agua que los frijoles.
5. Lleve a ebullición y cocine a fuego lento durante 45–60 minutos, o hasta que los frijoles estén tiernos.
6. Use los frijoles hervidos inmediatamente o refrigere para usar dentro de 3 a 5 días. Los frijoles también se mantendrán en el congelador hasta por ocho meses.

Los frijoles adzuki también se pueden germinar. Para hacerlo, coloque los frijoles remojados en un frasco de vidrio. Cubra la boca de su frasco con un trozo de gasa asegurado con una cuerda, una banda de goma o la banda de la tapa de un frasco Mason.

Luego, invierta el frasco y asegúrelo en ángulo para permitir que el agua se drene y el aire circule entre los frijoles.

Enjuague y drene los frijoles dos veces al día durante 3–4 días, volviendo a colocar el frasco en la misma posición que antes. Una vez que los frijoles hayan brotado, enjuáguelos bien y guárdelos en un frasco sellado en el refrigerador. Coma los frijoles germinados dentro de 2 a 3 días.

Resumen Los frijoles adzuki son fáciles de preparar desde cero. Se pueden hervir o germinar antes de agregarlos a su plato.

La línea de fondo

Los frijoles adzuki son ricos en nutrientes, como fibra, proteínas y manganeso.

Están vinculados a varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, una mejor digestión y un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Puede convertirlos en una pasta de frijoles rojos, germinarlos o simplemente hervirlos.

Pruebe estos frijoles hoy para mejorar su juego de salud.