Cómo elaborar y utilizar afirmaciones para la ansiedad

Contenido

• Qué afirmaciones pueden y no pueden hacer
• Creando tus propias afirmaciones
• Empiece con "yo" o "mi"
• Mantenlos en tiempo presente
• No tenga miedo de aceptar pensamientos ansiosos
• Átelos a valores fundamentales y éxitos
• Como usarlos
• Crea una rutina diaria
• Mantenlos actualizados
• Guárdelos donde pueda verlos
• Llegar
• La línea de fondo

Una afirmación describe un tipo específico de declaración positiva generalmente dirigida hacia usted mismo con la intención de promover el cambio y el amor propio mientras aplasta la preocupación y el miedo.

Como un tipo de diálogo interno positivo, las afirmaciones pueden ayudarlo a alterar los pensamientos subconscientes.

Repetir una frase de apoyo y de ánimo le da poder, ya que escuchar algo a menudo hace que sea más probable que lo crea. A su vez, su creencia hace que sea más probable que actúe de manera que su afirmación se convierta en realidad.

Las afirmaciones pueden ayudar a fortalecer la autoestima al aumentar tanto su opinión positiva de sí mismo como su confianza en su capacidad para lograr sus objetivos. También pueden ayudar a contrarrestar los sentimientos de pánico, estrés e inseguridad que a menudo acompañan a la ansiedad.

Cuando los pensamientos de ansiedad lo abruman y dificultan la concentración en posibilidades más positivas, las afirmaciones pueden ayudarlo a recuperar el control y comenzar a alterar estos patrones de pensamiento.

Qué afirmaciones pueden y no pueden hacer

Afirmaciones lata te ayudan a crear y reforzar nuevas actitudes y patrones de comportamiento, pero no pueden borrar mágicamente la ansiedad.

Esto es lo que pueden hacer:

• Mejorar tu estado de ánimo
• aumentar la autoestima
• aumentar la motivación
• ayudarte a resolver problemas
• impulsar el optimismo
• ayudarlo a abordar los pensamientos negativos

Cuando se trata de ansiedad en particular, mantener las afirmaciones basadas en la realidad puede marcar una gran diferencia en su impacto. Si trata de decirse a sí mismo que puede hacer cosas que no son realistas, es posible que tenga dificultades para creerse a sí mismo y volver a una mentalidad en la que se sienta incapaz y sin éxito.

Supongamos que tiene muchas preocupaciones sobre cuestiones financieras. Repetir "Voy a ganar la lotería" todos los días, por positivo que sea, puede que no ayude mucho. Una afirmación como, "Tengo el talento y la experiencia para encontrar un trabajo mejor remunerado", por otro lado, puede alentarlo a trabajar hacia este cambio.

sugiere que las afirmaciones pueden funcionar en parte porque afirmarse a sí mismo activa el sistema de recompensa de su cerebro. Este sistema puede, entre otras cosas, ayudar a reducir su percepción del dolor, suavizando el impacto de la angustia física y emocional.

Afirmarse a sí mismo, en otras palabras, ayuda a mejorar su capacidad para superar las dificultades.

Sentirse capaz de manejar cualquier desafío que surja a menudo puede ponerlo en una mejor posición para trabajar hacia un cambio duradero.

Creando tus propias afirmaciones

Si ya ha comenzado a explorar las afirmaciones, probablemente haya encontrado muchas listas, junto con algunos consejos para "Elija las afirmaciones que más le resuenen".

Esa es una buena guía, pero hay una manera aún mejor de encontrar afirmaciones que se sientan naturales y correctas: créelas usted mismo.

Considere la afirmación común: "No tengo miedo".

¿Qué pasa si tienes muchos miedos y la ansiedad solo los enfoca más claramente? Puedes repetir esta afirmación una y otra vez, pero si realmente no crees que eres valiente, es poco probable que lo seas solo por la afirmación.

Reelaborarlo en algo más creíble y útil podría dejarte con: "Tengo pensamientos ansiosos, pero también tengo el poder de desafiarlos y cambiarlos".

¿Preparado para comenzar? Tenga en cuenta estos consejos.

Empiece con "yo" o "mi"

Una perspectiva en primera persona puede vincular las afirmaciones más fuertemente a su sentido de sí mismo. Esto los hace más relevantes para objetivos específicos, lo que los hace más fáciles de creer.

Mantenlos en tiempo presente

Tal vez "Me sentiré más seguro hablando con la gente el próximo año" parece un buen objetivo.

Sin embargo, las afirmaciones no son exactamente objetivos. Los usa para reescribir patrones de pensamiento existentes vinculados a pensamientos ansiosos y autodestructivos. Al establecerlos en el futuro, se está diciendo a sí mismo: "Claro, eso puede suceder finalmente.”

Pero es posible que esto no tenga mucho impacto en su comportamiento actual. En cambio, estructura tu afirmación como si ya fuera cierta. Esto aumenta las posibilidades de que se comporte de una manera que realmente hacer es verdad.

Por ejemplo: "Tengo la confianza para hablar con extraños y hacer nuevos amigos".

No tenga miedo de aceptar pensamientos ansiosos

Si vive con ansiedad, puede resultarle útil reconocer esto en sus afirmaciones. Es parte de ti, después de todo, y centrar las afirmaciones en la realidad puede darles más poder.

Sin embargo, céntrese en frases positivas y concéntrese en reflejos realistas de lo que desea obtener.

• En lugar de: "No dejaré que mis pensamientos ansiosos afecten más mi trabajo".
• Tratar: "Puedo manejar mis preocupaciones en torno al fracaso y lograr mis objetivos a pesar de ellos".

Átelos a valores fundamentales y éxitos

Conectar las afirmaciones con sus valores fundamentales le recuerda lo que es más importante para usted.

A medida que repite estas afirmaciones, refuerza su sentido de sí mismo junto con la fe en sus propias habilidades, lo que puede conducir a un mayor auto-empoderamiento.

Si valora la compasión, afirmar este valor puede ayudarlo a recordar que la autocompasión es igualmente esencial:

• “Me expreso con la misma amabilidad que les muestro a mis seres queridos”.

Las afirmaciones también pueden ayudar a contrarrestar los pensamientos autodestructivos cuando los usa para recordar logros anteriores:

• “Me siento estresado, pero pasará. Puedo manejar los sentimientos de pánico y recuperar la calma, ya que lo he hecho antes ".

Como usarlos

Ahora que tiene algunas afirmaciones para comenzar, ¿cómo las usa realmente?

No hay una respuesta correcta o incorrecta, pero estos consejos pueden ayudarlo a aprovecharlos al máximo.

Crea una rutina diaria

Repetir afirmaciones en un momento estresante puede ayudar, pero generalmente tienen el mayor impacto cuando las usa con regularidad en lugar de solo cuando más las necesita.

Piense en ellos como cualquier otro hábito. Necesitas practicar con regularidad para ver un cambio duradero, ¿verdad?

Comprométase a afirmarse a sí mismo durante al menos 30 días. Solo tenga en cuenta que puede llevar un poco más de tiempo ver una mejora.

Reserva unos minutos 2 o 3 veces al día para repetir tus afirmaciones. A muchas personas les resulta útil utilizar afirmaciones a primera hora de la mañana y justo antes de acostarse.

Sea cual sea el momento que elija, intente seguir una rutina constante. Apunta a 10 repeticiones de cada afirmación, a menos que tengas un número de la suerte que inspire más positividad.

Si eres un defensor de "Ver para creer", intenta repetir tus afirmaciones frente a un espejo. Concéntrese en ellos y crea que son verdad en lugar de simplemente recitarlos.

Incluso puede hacer que las afirmaciones formen parte de su práctica diaria de meditación o utilizar visualizaciones para verlas realmente como una realidad.

Mantenlos actualizados

Siempre puede revisar y reestructurar sus afirmaciones para hacerlas más efectivas.

A medida que pasa el tiempo, consulte con usted mismo. ¿Las afirmaciones te están ayudando a mantener el control sobre tus preocupaciones y a practicar la autocompasión cuando te deprimes? ¿O tienen poco impacto ya que todavía no les cree?

Cuando notes que funcionan, usa este éxito como inspiración; incluso puede provocar una nueva afirmación.

Guárdelos donde pueda verlos

Ver tus afirmaciones con regularidad puede ayudarte a mantenerlas al frente y al centro de tus pensamientos.

Tratar:

• escribir notas adhesivas o memorandos para dejar en su casa y en su escritorio
• configurándolos como notificaciones en su teléfono
• comenzar con las anotaciones diarias en el diario escribiendo sus afirmaciones

Llegar

La ansiedad a veces puede volverse lo suficientemente grave como para afectar todas las áreas de la vida, que incluyen:

• relaciones
• bienestar fisico
• desempeño en la escuela y el trabajo
• responsabilidades diarias

Las afirmaciones pueden ser absolutamente beneficiosas como estrategia de autoayuda, pero si vive con síntomas de ansiedad graves o persistentes, es posible que no sean suficientes para ayudarlo a sentir alivio.

Si su ansiedad está afectando su vida diaria, hable con un médico acerca de sus síntomas. A veces, los síntomas pueden deberse a un problema médico subyacente.

Muchas personas necesitan el apoyo de un terapeuta para aprender a controlar sus síntomas de ansiedad, y eso es perfectamente normal. No significa que sus afirmaciones no sean lo suficientemente buenas.

Un terapeuta puede ayudarlo a comenzar a explorar las causas subyacentes de la ansiedad, que las afirmaciones no abordan. Aprender más sobre los desencadenantes de los síntomas de ansiedad puede ayudarlo a encontrar formas de afrontarlos de manera eficaz.

Nuestra guía de terapias asequibles puede ayudarlo a dar el salto.

La línea de fondo

Muchas personas encuentran que las afirmaciones son herramientas poderosas para cambiar patrones de pensamiento y creencias no deseados, pero no funcionan para todos.

Si las afirmaciones se sienten ineficaces o aumentan su angustia, eso no significa que haya hecho algo malo. Solo significa que podría beneficiarse de otro tipo de apoyo.

Las afirmaciones pueden conducir a una autoimagen más positiva con el tiempo, pero no son todopoderosas. Si no ve mucha mejoría, comunicarse con un terapeuta puede ser un paso más útil.

Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a reducir el estigma en torno a los problemas de salud mental.