¿Beber un galón de agua al día tiene beneficios?

Contenido

• Beber suficiente agua es importante
• ¿Deberías beber un galón de agua por día?
• Recomendaciones de consumo de agua
• Adultos
• Atletas
• Mujeres embarazadas o lactantes.
• Otras Consideraciones
• Agua de alimentos y otras bebidas.
• Beneficios de una hidratación adecuada.
• Preocupaciones
• La línea de fondo

Las necesidades de hidratación son muy individuales y dependen de muchos factores, incluido el tamaño de su cuerpo y el nivel de actividad.

Muchas personas siguen la regla de 8x8, que recomienda beber ocho vasos de 8 onzas (237 ml), o aproximadamente medio galón (1,9 litros) de agua diariamente.

Sin embargo, muchos creen que se pueden obtener grandes beneficios para la salud al aumentar su consumo de agua a un galón completo (3.8 litros) por día.

Este artículo analiza las recomendaciones generales de ingesta de agua y los posibles beneficios y consecuencias de beber un galón de agua por día.

Beber suficiente agua es importante

Quizás sorprendentemente, aproximadamente el 60% de su cuerpo es agua (1).

Beber suficiente agua juega un papel importante para mantener su cuerpo sano y funcionando correctamente.

Por ejemplo, el agua participa en el control de la temperatura corporal, transporta nutrientes y oxígeno a las células y protege los órganos y tejidos vitales (2, 3, 4).

También se necesita agua para excretar productos de desecho, lubricar las articulaciones y mantener los tejidos en los ojos, la boca y la nariz sanos y húmedos (2, 5).

De hecho, casi todos los sistemas principales de su cuerpo dependen del agua para funcionar correctamente.

Resumen El agua es esencial para funciones vitales como llevar oxígeno a las células y regular la temperatura corporal.

¿Deberías beber un galón de agua por día?

El equilibrio hídrico es esencial para la salud y el buen funcionamiento de su cuerpo. Mantenerse hidratado es fundamental, pero las necesidades de hidratación son muy individuales, por lo que no se pueden aplicar las mismas recomendaciones a todos.

Por ejemplo, el nivel de actividad, el tamaño del cuerpo y la cantidad de sudor son factores que influyen en sus necesidades de agua e hidratación.

Tu cuerpo sabe cuándo te estás deshidratando. Cuando su contenido de agua disminuye, su cuerpo le dice a su cerebro cuándo y cuánto beber, un proceso conocido como sed.

Para la mayoría de las personas, beber cuando se siente sediento y dejar de beber cuando se apaga la sed es una forma confiable de mantener una hidratación adecuada (6, 7).

Hasta la fecha, hay investigaciones muy limitadas que demuestran que beber más de lo que necesita su hidratación beneficia su salud (8, 9).

Dado que faltan pruebas y que muchos factores afectan las necesidades individuales de hidratación, beber un galón (3,8 litros) de agua por día es probablemente arbitrario e innecesario, a menos que su cuerpo requiera tanta agua para una hidratación adecuada.

Resumen Si bien beber suficiente agua y mantener la hidratación es importante, hay investigaciones limitadas para respaldar el consumo de alcohol más allá del punto de calmar la sed.

Recomendaciones de consumo de agua

Las recomendaciones de ingesta de agua pueden variar según su sexo, edad, condición médica y nivel de actividad.

Adultos

La mayoría de los adultos satisfacen suficientemente sus necesidades de líquidos dejando que la sed sea su guía.

Si bien no hay recomendaciones específicas sobre cuántos vasos de agua deben tomar la mayoría de los adultos por día, el Instituto de Medicina (IOM) establece recomendaciones para la ingesta total de agua.

La OIM sugiere que la mayoría de las mujeres satisfacen sus necesidades de hidratación cuando consumen 78 onzas (2.3 litros) de agua total por día, tanto de bebidas como de alimentos, mientras que la mayoría de los hombres satisfacen sus necesidades de hidratación cuando consumen 112 onzas (3.3 litros) por día (10) .

Cabe señalar que las personas que viven en climas cálidos tienden a experimentar una mayor pérdida de sudor y pueden necesitar aumentar su consumo de agua para mantenerse adecuadamente hidratados.

Atletas

La actividad física prolongada aumenta la pérdida de agua a través del sudor.

Se estima que los atletas pierden aproximadamente del 6 al 10% de su peso corporal a través del sudor durante eventos atléticos prolongados.

Sin embargo, una pérdida de agua del 2% solo puede tener un efecto notable en el rendimiento deportivo (2).

No hay una recomendación exacta sobre la cantidad de agua que los atletas necesitan beber para mantener la hidratación. Por lo tanto, si usted es un atleta o hace ejercicio a alta intensidad y tiende a sudar, planee reponer sus pérdidas con una mayor ingesta de líquidos durante y después de la actividad.

Mujeres embarazadas o lactantes.

Las mujeres embarazadas o en período de lactancia han aumentado significativamente las necesidades de agua.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), las necesidades de líquidos aumentan en 10 onzas (300 ml) por día durante el embarazo (11).

Además, es importante que las madres que amamantan compensen la pérdida de agua relacionada con la producción de leche. La EFSA recomienda que las madres que amamantan aumenten su consumo de agua en aproximadamente 24 onzas (700 ml) por día (11)

Una recomendación general para las madres lactantes es tomar un vaso de agua con cada comida y durante la lactancia para ayudar a satisfacer sus mayores necesidades de líquidos (12).

Otras Consideraciones

Ciertas condiciones médicas pueden requerir una ingesta de agua restringida para evitar la sobrecarga de líquidos, que es cuando tiene demasiado líquido en su cuerpo. Por el contrario, otras condiciones médicas pueden aumentar sus necesidades de agua.

La insuficiencia cardíaca congestiva, la enfermedad renal en etapa terminal (ESRD) y las personas sometidas a diálisis son algunas de las afecciones médicas más comunes que requieren restricción de líquidos (13, 14).

Otras afecciones como las infecciones del tracto urinario (ITU), el estreñimiento y la fiebre pueden requerir una mayor ingesta de líquidos (2, 15, 16).

Las necesidades y condiciones de atención médica de cada persona son únicas. Es mejor consultar a su proveedor de atención médica para obtener recomendaciones personalizadas sobre sus necesidades de líquidos.

Resumen Las recomendaciones de ingesta de agua varían en función de muchos factores, incluidos su sexo, edad, nivel de actividad y condición médica.

Agua de alimentos y otras bebidas.

Beber agua corriente no es la única forma de satisfacer sus necesidades de líquidos.

Es importante recordar que el agua de otros líquidos, como café, jugo, leche y té, cuenta para la ingesta diaria de líquidos.

El agua de los alimentos también contribuye a la ingesta diaria de líquidos, especialmente frutas y verduras con alto contenido de agua, como el melón, la toronja y los pepinos (17, 18).

En promedio, los adultos obtienen aproximadamente el 80% de su ingesta de agua de los líquidos, mientras que el otro 20% proviene de los alimentos (19).

Resumen Otros líquidos y agua que se encuentran en los alimentos también contribuyen a la ingesta diaria de agua.

Beneficios de una hidratación adecuada.

Hay muchos beneficios asociados con beber suficiente agua. Dicho esto, se estima que del 16 al 28% de los adultos no satisfacen sus necesidades diarias de líquidos (10).

Los siguientes son algunos de los muchos beneficios de beber suficiente agua:

• Mejora el rendimiento del ejercicio. Estar adecuadamente hidratado puede mejorar el rendimiento físico al prevenir la fatiga, controlar la temperatura corporal y reducir el estrés oxidativo durante los entrenamientos intensos (2, 20).
• Te mantiene regular. La ingesta inadecuada de agua se ha asociado con un mayor riesgo de estreñimiento. Cuando hay muy poca agua en el colon, las heces se endurecen y se vuelven más difíciles de evacuar (21, 22).
• Control de peso. Beber suficiente agua puede afectar la pérdida de peso al aumentar la saciedad y aumentar la tasa metabólica. Un estudio encontró que beber aproximadamente 17 onzas (0.5 litros) aumentó el metabolismo en un 30% (1, 23, 24).
• Función del cerebro. Mantener una hidratación adecuada ayuda a su cerebro a funcionar al máximo. La investigación demuestra que incluso la deshidratación leve puede afectar la función cerebral, la memoria y la cognición en adultos (25, 26, 27).
• Previene y trata dolores de cabeza. La deshidratación es una causa común de dolores de cabeza y migrañas. Dependiendo del tipo de dolor de cabeza, aumentar la ingesta de agua puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza en aquellos que están deshidratados (28, 29).
• Promueve la salud de la piel. El aumento de la ingesta de agua puede ayudar a hidratar la piel y aumentar la elasticidad de la piel, manteniéndola hidratada y saludable (30).

Resumen Hay muchos beneficios de beber suficiente agua, que incluyen un mejor rendimiento físico, prevención del dolor de cabeza y una mejor función cerebral, salud de la piel y regularidad intestinal.

Preocupaciones

Si bien beber un galón de agua por día puede ser apropiado para algunas personas, puede ser demasiado para otras.

Una buena manera de saber si necesita aumentar su consumo de agua es mirar su orina. La orina de color amarillo oscuro a ámbar puede indicar deshidratación, mientras que la orina de color amarillo pálido significa que está bien hidratado (31).

La boca seca o pegajosa, los dolores de cabeza, la piel o los labios agrietados y los calambres musculares también son síntomas comunes de deshidratación que pueden mejorar si aumenta la ingesta diaria de agua (32, 33, 34).

Aunque la toxicidad del agua es rara en adultos, beber una cantidad extrema de agua en poco tiempo puede ser peligroso.

Beber demasiada agua demasiado rápido puede hacer que sus niveles de sodio bajen demasiado. Esto se conoce como hiponatremia, que puede ser grave e incluso mortal (35).

Sin embargo, la mayoría de los adultos tendrían que beber una cantidad enorme de agua con bastante rapidez para que esto suceda.

Se han reportado casos de hiponatremia potencialmente mortal en adultos que beben entre 200 y 320 onzas (6 a 9.5 litros) durante unas pocas horas (36, 37).

Esta es una cantidad extrema de agua que sería incómodo de tolerar.

Para mantenerse hidratado y evitar la intoxicación por agua, es mejor escuchar a su cuerpo. Como recomendación general, beba cuando tenga sed y deje de beber cuando su sed se calme.

Resumen Beber un galón de agua por día puede funcionar para algunas personas, pero podría ser perjudicial para otras. Aunque es raro, beber demasiada agua demasiado rápido puede hacer que los niveles de sodio en la sangre bajen demasiado, causando una condición peligrosa llamada hiponatremia.

La línea de fondo

En última instancia, la cantidad de agua que debe beber por día depende de sus necesidades individuales.

Si bien hay pautas generales con respecto a la cantidad de agua que debe beber, deben usarse como regla general.

En la mayoría de los casos, es mejor confiar en su sed (beber cuando tenga sed y detenerse cuando no lo tenga) y usar indicadores como el color de la orina para determinar si está bien hidratado.