Lista de alimentos ricos en calcio
Contenido
El calcio es un mineral esencial para mejorar la estructura de los huesos y los dientes, mejorar la fuerza y la contracción de los músculos, ayudar en el proceso de coagulación de la sangre y mantener el equilibrio del pH de la sangre. Por ello, es importante que se incluyan en la dieta alimentos ricos en calcio, siendo la cantidad diaria ideal recomendada por el nutricionista.
Algunos de los principales alimentos ricos en calcio son la leche, el queso, las espinacas, las sardinas y el brócoli, por ejemplo. Las personas con osteoporosis, o antecedentes familiares de osteoporosis, deben tener una dieta rica en calcio, así como los niños y mujeres en la fase de menopausia, para prevenir problemas relacionados con los cambios hormonales y la absorción de calcio.
Lista de alimentos ricos en calcio
Los alimentos ricos en calcio deben consumirse a diario para que todos los procesos metabólicos puedan tener lugar correctamente. Algunos de los principales alimentos ricos en calcio de origen animal y vegetal son:
| Cantidad de calcio por 100 g de alimentos de origen animal | |
| Yogur descremado bajo en grasas | 157 magnesio |
| Yogur natural | 143 magnesio |
| Leche desnatada | 134 magnesio |
| Leche integral | 123 magnesio |
| La leche entera en polvo | 890 magnesio |
| Leche de cabra | 112 magnesio |
| Queso ricotta | 253 magnesio |
| Queso mozzarella | 875 magnesio |
| Sardinas sin piel | 438 magnesio |
| Mejillón | 56 magnesio |
| ostras | 66 magnesio |
| Cantidad de calcio por 100 g de alimentos vegetales | |
| Almendra | 270 magnesio |
| Albahaca | 258 magnesio |
| Haba de soja cruda | 250 magnesio |
| Semilla de lino | 250 magnesio |
| Harina de soja | 206 magnesio |
| Berro | 133 magnesio |
| Garbanzo | 114 magnesio |
| Nueces | 105 magnesio |
| semillas de sésamo | 82 magnesio |
| Maní | 62 magnesio |
| Pasa | 50 mg |
| Acelga | 43 magnesio |
| Mostaza | 35 magnesio |
| Espinaca cocida | 100 mg |
| tofu | 130 magnesio |
| Nuez de Brasil | 146 magnesio |
| Frijoles negros cocidos | 29 magnesio |
| Ciruelas pasas | 38 magnesio |
| El brócoli cocinado | 42 magnesio |
| Bebida de soja | 18 magnesio |
| Levadura de cerveza | 213 magnesio |
| Habas de soja | 50 mg |
| Calabaza horneada | 26 magnesio |
Los alimentos enriquecidos son una gran alternativa para aumentar la ingesta de calcio, especialmente cuando los alimentos que son fuentes de calcio no entran en la dieta diaria. Además de la leche y los productos lácteos, existen otros alimentos ricos en calcio, como las almendras, los cacahuetes y las sardinas, por ejemplo. Consulte una lista de alimentos ricos en calcio sin leche.
Recomendación diaria recomendada de calcio
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es que la ingesta diaria alcance los 1000 mg por día para el adulto sano, sin embargo este valor puede variar según la edad de la persona, estilo de vida y antecedentes de enfermedades en la familia, por ejemplo.
La suplementación con calcio se recomienda en casos especiales de deficiencia o enfermedad y debe ser prescrita y guiada por un endocrinólogo, ortopedista o nutricionista. Vea un ejemplo de un suplemento para la osteoporosis en: Suplemento de calcio y vitamina D.
Cuando el consumo de calcio no respeta la recomendación diaria, puede haber, a largo plazo, la aparición de algunos síntomas, como debilidad en los huesos, sensibilidad en los dientes, irritabilidad y calambres, por ejemplo, siendo importante ir al médico para que se indique la deficiencia de calcio y la suplementación o ajuste dietético. Sepa cómo reconocer los síntomas de la falta de calcio.
Articulos Populares
7 posturas de yoga que puedes hacer en una silla
