Alimentos ricos en calcio sin leche

Contenido

• Lista de alimentos ricos en calcio sin leche
• Ejemplo de menú con alimentos ricos en calcio sin leche

La ingesta diaria de calcio es importante para mantener fuertes los dientes y huesos, así como para mejorar la contracción muscular, la frecuencia cardíaca y reducir la irritación, por ejemplo. Descubre otros beneficios de este mineral en: Calcio.

Así, durante el día se recomienda ingerir alrededor de 1.300 mg de calcio al día entre los 9 y los 18 años, debido al crecimiento y desarrollo de los huesos, mientras que en la edad adulta, la dosis recomendada es de 1.000 mg al día, que para vegetarianos restringidos como los veganos, son mucho más difíciles de alcanzar.

Sin embargo, no es necesario tomar calcio solo en forma de leche o productos lácteos, como el queso y el yogur, especialmente en el caso de pacientes con intolerancia a la lactosa o síndrome del intestino irritable, por ejemplo, y hay otros alimentos que, cuando ingeridos en cantidades adecuadas, son capaces de aportar cantidades diarias de calcio como las almendras. Vea cómo usar la almendra para la osteoporosis en: 5 beneficios para la salud de las almendras.

Lista de alimentos ricos en calcio sin leche

Algunos buenos ejemplos de alimentos con fuente de calcio que no contienen leche son:

Generalmente, hay una pérdida de calcio en el agua de cocción, por lo que es importante utilizar la menor cantidad de agua y el menor tiempo posible durante la preparación de estos alimentos para asegurar que se conserve el calcio. Sin embargo, las espinacas o los frijoles, por ejemplo, deben escaldarse y dispensarse el primer agua para eliminar una sustancia, llamada oxalato, que reduce la capacidad del cuerpo para absorber calcio.

Además de estos alimentos, existen otras formas de ingerir calcio sin lactosa a través de alimentos enriquecidos con calcio, que se encuentran fácilmente en los supermercados, como el yogur de soja, las galletas, los cereales o el pan, por ejemplo, o mediante el uso de complementos dietéticos recomendados por la nutricionista. . Otro alimento rico en calcio es el caruru, mira los beneficios aquí.

Mire este video para aprender sobre otros alimentos ricos en calcio y cómo usarlos correctamente:

Ejemplo de menú con alimentos ricos en calcio sin leche

Un buen ejemplo de menú con alimentos ricos en calcio, pero sin leche, capaz de alcanzar las dosis de calcio recomendadas para un adulto, es:

• Desayuno: 1 taza de leche de almendras con 1 naranja y pan tostado con mermelada de higos;
• Colación: 1 plátano acompañado de 2 nueces de Brasil;
• Almuerzo: ½ lata de sardinas con huesos con 1 taza de brócoli cocido y ½ taza de arroz;
• Merienda: vitamina de leche de almendras con 100 gramos de cereza y 140 gramos de papaya;
• Cena: sopa de espinacas con calabaza, zanahorias, papas y tofu;
• Cena: 1 infusión de manzanilla o 1 gelatina de fresa.

Este menú contiene aproximadamente 1100 mg de calcio y por lo tanto es suficiente para alcanzar las dosis diarias recomendadas de calcio para adultos. Sin embargo, el menú se puede adaptar a la preferencia de cada persona, sustituyendo los alimentos, tomando como referencia la tabla anterior.

Vea también:

• 3 alimentos para fortalecer los huesos
• 4 consejos para mejorar la absorción de calcio
• Suplemento de calcio y vitamina D