Alimentos ricos en fitoestrógenos (y sus beneficios)

Contenido

• 1. Reduce los síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual
• 2. Mantiene la salud ósea
• 3. Previene las enfermedades cardiovasculares
• 4. Evite los problemas de memoria
• 5. Previene el cáncer
• 6. Previene la diabetes y la obesidad
• Composición de fitoestrógenos en los alimentos.
• Otras comidas
• Consumo de fitoestrógenos en hombres

Hay algunos alimentos de origen vegetal, como los frutos secos, las oleaginosas o los productos de soja, que contienen compuestos muy similares a los estrógenos humanos y, por tanto, tienen una función similar. Estos compuestos son compuestos que se conocen como fitoestrógenos.

Algunos ejemplos de fitoestrógenos en los alimentos incluyen isoflavonas, flavonas, terpenoides, quercetinas, resveratrol y ligninas.

El consumo de este tipo de alimentos puede tener varios beneficios para la salud, especialmente durante la menopausia o en mujeres que padecen tensión premenstrual, conocida popularmente como PMS.

Los principales beneficios de incluir este tipo de alimentos en la dieta son:

1. Reduce los síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual

Los fitoestrógenos ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia, especialmente los sudores nocturnos y los sofocos. Además, también permiten un mejor control de los síntomas del síndrome premenstrual, ya que regulan y equilibran los niveles de estrógeno en el organismo.

2. Mantiene la salud ósea

La deficiencia de estrógenos aumenta el riesgo de padecer osteoporosis, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Esto se debe a que los estrógenos son los principales responsables de contrarrestar la acción de otras hormonas que promueven la resorción ósea, además de prevenir la pérdida de calcio, lo que mantiene los huesos fuertes y saludables.

Por tanto, ingerir alimentos ricos en fitoestrógenos puede ser una buena estrategia para intentar mantener mejor regulados los niveles de estrógenos, previniendo la osteoporosis.

3. Previene las enfermedades cardiovasculares

Los fitoestrógenos también ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que mejoran la concentración de lípidos en la sangre, reducen la formación de coágulos, mejoran la presión arterial y tienen acción antioxidante.

Algunos estudios apuntan a que las isoflavonas son las principales responsables de la acción antioxidante, disminuyendo el colesterol malo (LDL), previniendo su acumulación en las arterias y disminuyendo así el riesgo de aterosclerosis.

4. Evite los problemas de memoria

La memoria generalmente se ve afectada después de la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógenos en el cuerpo de la mujer. Así, algunos estudios indican que el consumo de fitoestrógenos puede ayudar a tratar la falta de memoria, si está relacionada con la disminución de estrógenos, además de parecer disminuir el riesgo de Alzheimer y demencia.

5. Previene el cáncer

Los fitoestrógenos, especialmente los lignanos, tienen una actividad anticancerígena potencial porque tienen una fuerte acción antioxidante que ayuda a reducir la inflamación y protege las células del cuerpo del efecto de los radicales libres. Así, este tipo de fitoestrógeno se ha relacionado, en ciertos estudios, con un riesgo reducido de cáncer de mama, útero y próstata.

Los lignanos se pueden encontrar en alimentos como semillas de lino, soja, nueces y semillas. Se recomienda consumir 1 cucharada de linaza al día para obtener este tipo de efecto, que se puede agregar a yogures, vitaminas, ensaladas o frutas.

6. Previene la diabetes y la obesidad

Los fitoestrógenos tienen un efecto a nivel de producción de insulina, ayudando a mantenerla regulada y facilitando el control de los niveles de azúcar en sangre, lo que puede prevenir la aparición de diabetes.

Además, algunos estudios sugieren que los fitoestrógenos también pueden modular el tejido adiposo, favoreciendo su reducción y previniendo la obesidad.

Composición de fitoestrógenos en los alimentos.

La siguiente tabla muestra la cantidad de fitoestrógenos por 100 gramos de alimento:

Otras comidas

Además de la soja y la linaza, otros alimentos que también son fuentes de fitoestrógenos son:

• Frutas: manzana, granada, fresa, arándano, uva;
• Verduras: zanahoria, ñame;
• Granos: avena, cebada, germen de trigo;
• Aceites: aceite de girasol, aceite de soja, aceite de almendras.

Además, muchos alimentos industrializados como galletas, pastas, panes y pasteles también contienen derivados de la soja, como el aceite o el extracto de soja en su composición.

Consumo de fitoestrógenos en hombres

No existe evidencia científica sólida asociada con la ingestión de fitoestrógenos en hombres y problemas de infertilidad, niveles alterados de testosterona o disminución de la calidad del semen, sin embargo, se necesitan más estudios.