10 alimentos más ricos en magnesio
Contenido
- Alimentos ricos en magnesio
- Síntomas de falta de magnesio en el cuerpo.
- Cuándo usar suplementos de magnesio
Los alimentos ricos en magnesio son principalmente semillas, como las semillas de lino y sésamo, oleaginosas, como castañas y cacahuetes.
El magnesio es un mineral esencial que se utiliza en el cuerpo para funciones como la producción de proteínas, el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, el control del azúcar en sangre y el control de la presión arterial. Además, facilita la transmisión de impulsos nerviosos y regula las contracciones musculares. Descubra cómo el magnesio mejora la función cerebral.
Alimentos ricos en magnesio
La siguiente tabla muestra las 10 principales fuentes de magnesio en la dieta, con la cantidad de este mineral presente en 100 g de alimento.
| Comida (100g) | Magnesio | Energía |
| Semillas de calabaza | 262 magnesio | 446 kcal |
| Nuez de Brasil | 225 magnesio | 655 kcal |
| semilla de sésamo | 346 magnesio | 614 kcal |
| Semilla de lino | 362 magnesio | 520 kcal |
| Castaña de cajón | 260 magnesio | 574 kcal |
| Almendras | 304 magnesio | 626 kcal |
| Maní | 100 mg | 330 kcal |
| Avena | 175 magnesio | 305 kcal |
| Espinaca cocida | 87 magnesio | 23 kcal |
| Plátano plateado | 29 magnesio | 92 kcal |
Otros alimentos que también tienen buenas cantidades de magnesio son la leche, el yogur, el chocolate negro, los higos, los aguacates y los frijoles.
Síntomas de falta de magnesio en el cuerpo.
Un adulto sano necesita entre 310 mg y 420 mg de magnesio al día, y una deficiencia de este mineral en el organismo puede provocar síntomas como:
- Cambios en el sistema nervioso, como depresión, temblores e insomnio;
- Insuficiencia cardíaca;
- Osteoporosis;
- Hipertensión;
- Diabetes mellitus;
- Tensión premenstrual - PMS;
- Insomnio;
- Obstáculo;
- Falta de apetito;
- Somnolencia;
- Falta de memoria
Algunos medicamentos también pueden causar una concentración baja de magnesio en la sangre, como cicloserina, furosemida, tiazidas, hidroclorotiazidas, tetraciclinas y anticonceptivos orales.
Cuándo usar suplementos de magnesio
La necesidad de suplementos de magnesio es rara y, por lo general, se realiza solo en caso de contracciones uterinas tempranas durante el embarazo o en presencia de vómitos o diarrea excesivos. Es importante tener en cuenta que, en el caso de la suplementación con magnesio durante el embarazo, debe cesar alrededor de la semana 35 de embarazo, para que el útero pueda contraerse adecuadamente para permitir que nazca el bebé.
Además, en algunos puede ser necesario el uso de suplementos de magnesio, especialmente en presencia de factores que reducen naturalmente los niveles de magnesio en el organismo, como el envejecimiento, la diabetes, el consumo excesivo de alcohol y las drogas mencionadas anteriormente. En general, se recomienda la suplementación con magnesio cuando los niveles de magnesio en sangre son inferiores a 1 mEq por litro de sangre, y siempre se debe realizar con consejo médico o nutricional.
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