Principales alimentos ricos en proteínas
Contenido
- Alimentos de proteína animal
- Alimentos con proteína vegetal
- Cómo consumir adecuadamente las proteínas vegetales
- Cómo comer una dieta alta en proteínas (alta en proteínas)
- Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas
Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos, la leche, el queso y el yogur. Esto se debe a que, además de contener grandes cantidades de este nutriente, las proteínas de estos alimentos son de alto valor biológico, es decir, son de mayor calidad, siendo utilizadas por el organismo con mayor facilidad.
No obstante, también existen alimentos de origen vegetal que contienen proteínas, como las legumbres, entre las que se encuentran los guisantes, la soja y los cereales, que tienen buenas cantidades de proteínas y por tanto pueden utilizarse en una dieta equilibrada para mantener el buen funcionamiento del organismo. Estos alimentos también son una base importante para la comida vegetariana y vegana.
Las proteínas son esenciales para el funcionamiento del organismo, ya que están relacionadas con el proceso de crecimiento, reparación y mantenimiento de músculos, tejidos y órganos, además de la producción de hormonas.
Alimentos de proteína animal
La siguiente tabla muestra la cantidad de proteína por 100 gramos de alimento:
| Alimentos | Proteína animal por 100 g | Calorías (energía en 100g) |
| Carne de pollo | 32,8 g | 148 kcal |
| Carne de vaca | 26,4 g | 163 kcal |
| Lomo de cerdo) | 22,2 g | 131 kcal |
| Carne de pato | 19,3 g | 133 kcal |
| Carne de codorniz | 22,1 g | 119 kcal |
| Carne de conejo | 20,3 g | 117 kcal |
| Queso en general | 26 g | 316 kcal |
| Salmón sin piel, fresco y crudo | 19,3 g | 170 kcal |
| Atún fresco | 25,7 g | 118 kcal |
| Bacalao crudo salado | 29 g | 136 kcal |
| Pescado en general | 19,2 g | 109 kcal |
| Huevo | 13 g | 149 kcal |
| Yogur | 4,1 g | 54 kcal |
| Leche | 3,3 g | 47 calorías |
| Kéfir | 5,5 g | 44 calorías |
| Camerún | 17,6 g | 77 kcal |
| Cangrejo cocido | 18,5 g | 83 kcal |
| Mejillón | 24 g | 172 kcal |
| jamón | 25 g | 215 kcal |
El consumo de proteínas después de la actividad física es importante para prevenir lesiones y ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular.
Alimentos con proteína vegetal
Los alimentos ricos en proteínas vegetales son especialmente importantes en las dietas vegetarianas, ya que aportan cantidades adecuadas de aminoácidos para mantener la formación de músculos, células y hormonas en el organismo. Consulte la siguiente tabla para conocer los principales alimentos de origen vegetal ricos en proteínas;
| Alimentos | Proteína vegetal por 100 g | Calorías (energía en 100g) |
| Soja | 12,5 g | 140 kcal |
| Quinua | 12,0 g | 335 kcal |
| Alforfón | 11,0 g | 366 kcal |
| Semillas de mijo | 11,8 g | 360 kcal |
| Lentejas | 9,1 g | 108 kcal |
| tofu | 8,5 g | 76 kcal |
| Frijol | 6,6 g | 91 kcal |
| Guisante | 6,2 g | 63 kcal |
| Arroz cocido | 2,5 g | 127 kcal |
| Semillas de lino | 14,1 g | 495 kcal |
| semillas de sésamo | 21,2 g | 584 kcal |
| Garbanzo | 21,2 g | 355 kcal |
| Maní | 25,4 g | 589 kcal |
| Nueces | 16,7 g | 699 kcal |
| Avellana | 14 g | 689 kcal |
| Almendras | 21,6 g | 643 kcal |
| Nuez de Brasil | 14,5 g | 643 kcal |
Cómo consumir adecuadamente las proteínas vegetales
En el caso de personas vegetarianas y veganas, la forma ideal de aportar al organismo proteínas de alta calidad es combinar algunos alimentos que se complementan entre sí, como por ejemplo:
- Arroz y frijoles de cualquier tipo;
- Guisantes y semillas de maíz;
- Lentejas y alforfón;
- Quinua y maíz;
- Arroz integral y frijoles rojos.
La combinación de estos alimentos y la variedad de la dieta son importantes para mantener el crecimiento y buen funcionamiento del organismo en personas que no consumen proteínas animales. En el caso de personas ovolactovegetarianas, las proteínas del huevo, la leche y sus derivados también pueden incluirse en la dieta.
Vea el video a continuación para obtener más información sobre los alimentos ricos en proteínas:
Cómo comer una dieta alta en proteínas (alta en proteínas)
En la dieta alta en proteínas, se deben consumir entre 1,1 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. La cantidad a consumir debe ser calculada por un nutricionista, ya que varía de persona a persona y depende de la edad, el sexo, la actividad física y si la persona tiene o no alguna enfermedad asociada.
Esta dieta es una buena estrategia para adelgazar y favorecer el aumento de la masa muscular, especialmente cuando se acompaña de ejercicios que favorecen la hipertrofia muscular. He aquí cómo hacer dieta con proteínas.
Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas
Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas son todos los alimentos de origen vegetal mencionados en el cuadro anterior, a excepción de los frutos secos, además de las carnes bajas en grasa, como la pechuga de pollo o la pechuga de pavo sin piel, clara de huevo. y pescados bajos en grasa, como la merluza, por ejemplo.
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