Conceptos básicos de la dieta anabólica: desarrollar músculo y perder grasa

Contenido

• ¿Cómo funciona la dieta anabólica?
• El plan
• Fase de mantenimiento e inducción
• Fase masiva
• Fase de corte
• Fases de semana / fin de semana
• Riesgos de la dieta anabólica
• ¿Cuánta grasa necesitas en la dieta anabólica?
• Ejemplo de plan de comidas entre semana
• Comida 1: desayuno
• Comida 2: merienda
• Comida 3: almuerzo
• Comida 4: merienda
• Comida 5: Cena
• Próximos pasos

Visión de conjunto

Una dieta que promete convertir su cuerpo en una máquina para quemar grasa puede parecer el plan perfecto, pero ¿son las afirmaciones demasiado buenas para ser verdad? La dieta anabólica, creada por el Dr. Mauro DiPasquale, garantiza precisamente eso.

La dieta anabólica es una dieta baja en carbohidratos basada en días alternos bajos y altos en carbohidratos.

Como médico y culturista competitivo, DiPasquale desarrolló la dieta anabólica para aquellos que desean ganar la mayor cantidad de masa muscular posible mientras mantienen muy bajas las reservas de grasa corporal.

Llamó a su plan la dieta anabólica porque creía que el ciclo de carbohidratos podría imitar los efectos de los esteroides anabólicos.

¿Cómo funciona la dieta anabólica?

Según DiPasquale, la ingesta alterna de carbohidratos le permite quemar más grasa como combustible. Esto le permite conservar la mayor cantidad de masa muscular posible.

En una dieta típica, se utilizan los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Para los atletas, levantadores de pesas y culturistas, este proceso natural causa preocupación cuando quieren perder peso y preservar las ganancias musculares. El beneficio de la dieta anabólica es que no restringe las calorías.

El cuerpo necesita calorías para mantener la masa muscular, por lo que cualquier disminución en la ingesta calórica podría causar una pérdida de tejido corporal magro. En cambio, el plan promete alterar el metabolismo para favorecer la grasa, permitiéndole comer una cantidad normal de calorías sin dejar de ver una reducción en el porcentaje de grasa corporal.

El plan

La dieta anabólica se entrega en fases. Cada uno está diseñado para objetivos de mantenimiento, aumento o pérdida de peso.

Fase de mantenimiento e inducción

La fase de mantenimiento / inducción se sugiere durante las semanas uno a cuatro con niveles de ingesta calórica de 18 veces su peso corporal en libras. Está diseñado para permitir que su cuerpo se acostumbre a la ingesta baja en carbohidratos al comienzo de la dieta y se utiliza como un nivel de mantenimiento en todo momento.

Fase masiva

La fase de volumen luego sigue a la fase de inducción, con el objetivo principal de lograr un peso de volumen deseado. No hay un período de tiempo establecido para esta fase, ya que se anima a los seguidores a que permanezcan hasta que se alcance el aumento de peso.

Para determinar su peso a granel ideal, DiPasquale sugiere usar su peso corporal ideal en libras y luego agregar un 15 por ciento. Como la fase de corte sigue a la fase de volumen, se cree que superar su peso corporal ideal facilita la pérdida de grasa posterior.

Fase de corte

Por último, la fase de corte es esencialmente un plan de pérdida de peso bajo en carbohidratos, con recomendaciones para reducir de 500 a 1000 calorías de la fase de mantenimiento. Esta fase debe ejecutarse hasta alcanzar el porcentaje de grasa corporal deseado, preferiblemente menos del 10 por ciento.

Si bien cada una de las fases tiene diferentes niveles de ingesta calórica según los objetivos, las proporciones de macronutrientes se mantienen relativamente sin cambios.

La dieta anabólica se basa en el ciclo de nutrientes: baja en carbohidratos durante la semana y alta en carbohidratos los fines de semana. La alternancia de días bajos y altos en carbohidratos evita que el cuerpo vuelva a quemar principalmente carbohidratos como combustible. Los días con más carbohidratos también permiten que el cuerpo reponga el combustible perdido durante el ejercicio vigoroso.

Fases de semana / fin de semana

Para la fase del día de la semana, la atención debe centrarse en limitar la ingesta de carbohidratos a no más de 30 gramos por día, y la ingesta calórica proviene principalmente de grasas y proteínas. Idealmente, el desglose debe ser de 60 a 65 por ciento de grasa, 30 a 35 por ciento de proteína y 5 a 10 por ciento de carbohidratos.

Después de cinco días de ingesta baja en carbohidratos, la fase de fin de semana está diseñada para reponer las reservas de carbohidratos en el cuerpo. De las calorías del fin de semana, del 60 al 80 por ciento deben provenir de los carbohidratos, del 10 al 20 por ciento de las grasas y del 10 al 20 por ciento de las proteínas.

Riesgos de la dieta anabólica

La dieta anabólica solo debe seguirse durante un período de tiempo determinado. Podría funcionar para un culturista o levantador de pesas que se prepara para una competencia.

Si bien la dieta puede aumentar el tejido corporal magro y disminuir las reservas de grasa corporal, no significa que la dieta sea saludable. El principal inconveniente de la dieta anabólica es la falta de fibra y micronutrientes, principalmente de una ingesta mínima de verduras, frutas y legumbres.

Si bien la fase de fin de semana permite una alta ingesta de carbohidratos, se recomiendan pocas verduras, no legumbres y cero frutas para la fase de días laborables.

Este desequilibrio resultará en una disminución de la ingesta de antioxidantes, esenciales para combatir el estrés oxidativo creado por el ejercicio. Debido a que la dieta también carece de fibra, puede provocar un crecimiento excesivo de bacterias intestinales no saludables y estreñimiento crónico.

Según algunos animales, la insulina no funciona tan bien en dietas cetogénicas altas en grasas como esta. Para metabolizar los carbohidratos, incluso las pequeñas cantidades en la fase del día de la semana, necesita insulina. Las dietas ricas en grasas crónicas pueden provocar resistencia a la insulina, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

Con el 60 a 65 por ciento recomendado de calorías provenientes de la ingesta de grasas, incluso una cantidad moderada de tiempo dedicado a la dieta anabólica podría provocar una función insuficiente de la insulina. A medida que disminuye la ingesta de grasas, la función de la insulina volverá a su estado normal.

¿Cuánta grasa necesitas en la dieta anabólica?

Se sabe que la grasa de la dieta, especialmente una alta ingesta de grasas saturadas, regula positivamente la producción de testosterona y andrógenos.

El alcance de estos cambios es bastante pequeño, pero DiPasquale es firme en su postura de que las grasas saturadas son esenciales para la producción óptima de hormonas.

De lunes a viernes, sugiere una alta ingesta de:

• cortes grasos de carne roja
• huevos enteros
• productos lácteos enteros como queso, crema y mantequilla
• aceites
• nueces
• nueces para untar

En comparación con las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol y triglicéridos. Esto aumenta el riesgo cardiovascular.

Ejemplo de plan de comidas entre semana

Calorías: 2300

Grasas: 60 a 65 por ciento

Proteína: 30 a 35 por ciento

Carbohidratos: 5 a 10 por ciento

Comida 1: desayuno

• 3 huevos enteros
• 1 onza. queso cheddar
• 1 cucharada. petróleo
• 2 latas de salchicha de pavo, cocida

Batir los huevos y el queso. Cocine en 1 cucharada de aceite y sirva con salchichas.

Nutrición: 511 calorías, 43,5 g de grasa, 28,7 g de proteína, 1,4 g de carbohidratos

Comida 2: merienda

• 6 onzas. 1% de requesón
• 1 cucharada. mantequilla de almendras
• 1 cucharada. harina de linaza
• 1 cucharada. petróleo

Sirva el requesón con mantequilla de almendras, harina de linaza y aceite mezclado.

Nutrición: 410 calorías, 28,4 g de grasa, 28,3 g de proteína, 11,5 g de carbohidratos

Comida 3: almuerzo

• 4 onzas. pechuga de pollo cocida
• 1 huevo duro
• 2 tazas de lechuga romana
• 2 cucharadas. petróleo
• 1 cucharada. vinagre

Sirva la pechuga de pollo y el huevo sobre lechuga. Mezcle con aceite y vinagre.

Nutrición: 508 calorías, 35,8 g de grasa, 42,5 g de proteína, 3,8 g de carbohidratos

Comida 4: merienda

• 4 onzas. Carne molida
• 1 onza. queso cheddar
• 2 cucharadas. mantequilla de maní

Cocina la carne molida con el queso. Sirva con mantequilla de maní como acompañamiento.

Nutrición: 513 calorías, 32,6 g de grasa, 49,5 g de proteína, 6,7 g de carbohidratos

Comida 5: Cena

• 4 onzas. pechuga de pollo cocida
• 2 tazas de lechuga romana
• 1 cucharada. harina de linaza
• 1 cucharada. petróleo
• 1/2 cucharada vinagre

Batir la harina de linaza, el aceite y el vinagre. Mezcle con lechuga y sirva con pechuga de pollo.

Nutrición: 352 calorías, 20,4 g de grasa, 38,5 g de proteína, 5,4 g de carbohidratos

Próximos pasos

Si bien la dieta anabólica es beneficiosa para quienes buscan las máximas ganancias de aptitud, no se recomienda para atletas competitivos con mayores necesidades de carbohidratos. Tampoco es ideal para personas que buscan únicamente perder peso.

Como el programa es muy restrictivo y limitado en nutrientes, solo debe usarse durante un período corto de tiempo para alcanzar un objetivo específico. Para la pérdida de peso general, las dietas ricas en nutrientes combinadas con ejercicio son una opción más sostenible y saludable.