6 snacks ricos en proteínas para aumentar la masa muscular

Contenido

• Aperitivos antes del entrenamiento
• 1. Yogur con frutas y avena
• 2. Leche de cacao y tostadas
• 3. Batido de plátano y mantequilla de maní
• Bocadillos para después del entrenamiento
• 1. Sándwich con paté de atún
• 2. Almorzar o cenar
• 3. Tortilla de proteínas
• Otros alimentos ricos en proteínas

Hacer bocadillos nutritivos en el pre-entrenamiento y ricos en proteínas en el post-entrenamiento ayuda a estimular la hipertrofia y mejorar la reparación de las fibras musculares, acelerando su desarrollo. Esta estrategia debe ser utilizada principalmente por aquellos que quieren ganar peso y aumentar la cantidad de masa muscular.

Por otro lado, quienes quieran adelgazar también pueden utilizar esta misma estrategia, pero consumiendo menos alimentos para controlar su aporte calórico.

Aperitivos antes del entrenamiento

En el pre-entrenamiento, lo ideal es tener una comida más rica en carbohidratos y con un poco de proteínas o grasas buenas, lo que ayudará a mantener la energía durante toda la actividad física.

1. Yogur con frutas y avena

La mezcla de yogur con 1 fruta y 1 o 2 cucharadas de avena aporta una buena cantidad de carbohidratos y proteínas para mantener la energía antes del entrenamiento. El yogur natural, por ejemplo, tiene 7 g de proteína en cada unidad, la misma cantidad que se encuentra en 1 huevo.

Para aquellos que quieran adelgazar, la mejor opción es tomar solo yogur natural o mezclarlo con frutas o avena, sin agregar todo en una misma comida.

2. Leche de cacao y tostadas

La leche de cacao y las tostadas integrales son un excelente refrigerio antes del entrenamiento, ya que proporciona proteínas de la leche y los carbohidratos del pan, que proporcionarán energía a los músculos durante el entrenamiento. Además, el cacao es rico en antioxidantes que ayudarán a la recuperación muscular y evitarán que aparezcan dolores intensos, incluso después de un entrenamiento intenso.

Para adelgazar, la leche de cacao es suficiente para dar energía y entrenamiento facial. Otra buena opción es comer pan integral con ricotta.

3. Batido de plátano y mantequilla de maní

Tomar un batido de plátano, leche y mantequilla de maní es otra opción previa al entrenamiento que proporciona mucha energía. La mantequilla de maní es rica en proteínas, grasas buenas y vitamina B, que aumentarán la producción de energía durante la actividad física. Para hacerlo aún más calórico, puede agregar avena a la vitamina.

Para bajar de peso, la mejor opción es hacer la vitamina solo con leche y fruta, ya que esto reduce las calorías y mantiene una buena cantidad de energía para el entrenamiento. Vea los beneficios de la mantequilla de maní y cómo usarla.

Bocadillos para después del entrenamiento

En el post-entrenamiento se necesita una mayor cantidad de proteínas, antioxidantes y calorías generales para favorecer una rápida recuperación de la masa muscular y estimular la hipertrofia.

1. Sándwich con paté de atún

El paté de atún debe hacerse mezclando el atún con cuajada o yogur natural, que se puede condimentar con una pizca de sal, orégano y un chorrito de aceite de oliva. El atún es rico en proteínas y omega-3, grasa que tiene acción antiinflamatoria y ayuda a reducir el dolor muscular.

Es preferible utilizar pan integral, y también puedes acompañar esta comida con un vaso de jugo de frutas sin azúcar. Para adelgazar, el sándwich también es una buena opción, pero se debe evitar beber el jugo.

2. Almorzar o cenar

El almuerzo o la cena son excelentes comidas para después del entrenamiento porque son completas y tienen grandes cantidades de proteínas. Al agregar arroz y frijoles, por ejemplo, además de tener carbohidratos, esta combinación también aporta aminoácidos y proteínas que recuperarán masa muscular.

Además, en estas comidas se utilizan buenas comidas de carne, pollo o pescado como alimentos ricos en proteínas. Para completar, debes agregar verduras y un chorrito de aceite de oliva sobre la ensalada, que traerá buenas grasas y antioxidantes.

Los que quieran adelgazar pueden utilizar ensalada y carne, por ejemplo, o una sopa de verduras con pollo o hacer pasta de calabacín. Ver 4 sustitutos del arroz y la pasta.

3. Tortilla de proteínas

Hacer una tortilla también es una excelente opción para después del entrenamiento, ya que es rápido, está lleno de proteínas y te da mucha saciedad. Una buena forma es utilizar 2 huevos para la masa, que pueden contener 1 o 2 cucharadas de avena para dar más energía, y rellenar con pollo desmenuzado, carne molida o queso rallado más verduras, por ejemplo. Para acompañar, puedes tomar un café con leche o un vaso de jugo de fruta natural, sin endulzar.

Para adelgazar, una tortilla de verduras o queso es una excelente opción, acompañada de café negro o té sin azúcar.

Otros alimentos ricos en proteínas

Vea en este video más ejemplos de alimentos ricos en proteínas y cómo combinar arroz con diferentes verduras y granos para formar una excelente fuente de proteínas: