Su guía para el plan de dieta antiinflamatorio

Contenido

• Más sobre la inflamación en el cuerpo
• Cómo controlar y limitar la inflamación crónica
• Los peores alimentos para la inflamación
• Grasa saturada
• Ácidos grasos poliinsaturados omega-6
• Carbohidratos procesados
• Lo mejor Alimentos antiinflamatorios
• Alimentos ricos en antioxidantes
• Grasas saludables
• Ácidos grasos omega-3
• Alimentos de bajo índice glucémico
• Plan de dieta antiinflamatoria
• Recetas de planes de dieta antiinflamatorios para el desayuno
• Recetas de planes de dieta antiinflamatorios para el almuerzo
• Recetas de planes dietéticos antiinflamatorios para refrigerios
• Recetas de planes de dieta antiinflamatorios para la cena
• Recetas de planes dietéticos antiinflamatorios para postre
• Revisión para

A pesar de todas las críticas que recibe, la inflamación puede ser algo bueno. Piénselo: cuando se golpea el dedo del pie o desarrolla una infección, su sistema inmunológico desencadena esta inflamación para eliminar cualquier sustancia dañina e iniciar el proceso de curación, por lo que las áreas afectadas se hincharán, enrojecerán o se sentirán calientes y dolorosas. "La inflamación realmente protege y cura el cuerpo ayudándolo a recuperar el equilibrio", dice Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., fundadora de Reset Lifestyle.

Los problemas ocurren cuando la respuesta inflamatoria no cura la lesión o permanece más tiempo del que realmente lo necesita. Este tipo de inflamación crónica puede dañar otros tejidos sanos con el tiempo, según un artículo publicado en la revista. Oncotarget. Si no desaparece, la inflamación crónica puede provocar enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis (acumulación de placa en las paredes arteriales), diabetes tipo 2 y artritis reumatoide, informa el Oncotarget artículo. La inflamación crónica también puede causar daño al ADN que puede conducir al cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer. De hecho, los expertos estiman que la infección crónica y la inflamación están relacionadas con el 15 por ciento de los cánceres humanos.

Afortunadamente, existen pasos que puede tomar para evitar que la inflamación aguda, que tiene su propósito, se convierta en una inflamación crónica, que tiene sus problemas. Su cocina es un gran lugar para comenzar, especialmente con la ayuda de un plan de dieta antiinflamatorio. Esto es lo que necesita saber sobre la inflamación y cómo combatirla.

Más sobre la inflamación en el cuerpo

Su cuerpo crea inflamación como una forma rápida de curar todo, desde cortes de papel hasta la gripe. Esencialmente, el sistema inmunológico aumenta la circulación sanguínea en el área lesionada, instiga el calor que combate las infecciones y envía glóbulos blancos y otros compuestos para protegerse de las bacterias y reparar las células dañadas. Cuando está haciendo ese trabajo, la inflamación es algo bueno. (Vale la pena señalar: la inflamación posterior al entrenamiento a corto plazo también es beneficiosa).

Pero a veces, el proceso inflamatorio puede desencadenarse sin la presencia de una lesión, o puede que no termine cuando debería. Además, la razón por la que continúa no siempre se conoce, según el Instituto Nacional del Cáncer. Sin embargo, en general, la inflamación puede ser provocada por afecciones como el dolor de espalda crónico; trastornos autoinmunitarios como el lupus; infecciones continuas que incluyen tuberculosis, virus, bacterias, alergias; e incluso enfermedad de las encías. La obesidad también está relacionada con el riesgo de inflamación crónica, ya que aumenta la cantidad de citocinas particulares (sustancias secretadas por las células del sistema inmunológico) que desencadenan la inflamación. La afección también reduce los niveles de adiponectina, una hormona liberada por las células grasas que tiene propiedades antiinflamatorias, según un estudio publicado en la revista. Archivos de ciencia médica. (Obtenga más información sobre por qué están aumentando las tasas de enfermedades autoinmunes).

Un análisis de sangre puede revelar los niveles actuales de inflamación de su cuerpo. Una opción es una prueba de proteína C reactiva de alta sensibilidad (hs-CRP). La PCR es un compuesto en el cuerpo que se eleva durante la inflamación, y esta prueba puede darle una idea de su riesgo futuro de enfermedad cardíaca, según una investigación de Harvard. No todo el mundo necesita hacerse una prueba de detección de esta proteína, pero es posible que desee preguntarle a su médico acerca de hacerse la prueba si tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca, especialmente si tiene factores de riesgo adicionales como colesterol alto (más de 200) o sangre alta. presión (superior a 140/90). También puede considerar una prueba de PCR si tiene resistencia a la insulina, diabetes o una enfermedad autoinmune, dice Lisa M. Davis, Ph.D., consultora e investigadora en nutrición en Baltimore, Maryland.

Cómo controlar y limitar la inflamación crónica

Hacer algunos ajustes en su estilo de vida puede ayudar a mantener a raya la inflamación. Algunos cambios que pueden ayudar:

• Perder peso. Un análisis de 73 estudios de personas con "sobrepeso y obesidad" encontró que la pérdida de peso provocó una reducción significativa del número de citocinas inflamatorias en el plasma sanguíneo.
• Muévanse. Cuando estás entrenando de fuerza o haciendo cardio, estás creando mini desgarros en tus músculos, lo que desencadena la inflamación para curar el trauma y crear fibras musculares más fuertes, dijo anteriormente Joanne Donoghue, Ph.D. Forma. Pero ejercita además desencadena la expresión de dos citocinas antiinflamatorias que ayudan a controlar la respuesta inflamatoria del cuerpo una vez que ha terminado de sudar. Además, el ejercicio frecuente se asocia con niveles más bajos de citocinas inflamatorias en el plasma sanguíneo, según una revisión publicada en Fisiología.
• Duerme un poco. El estrés físico y emocional están asociados con la liberación de citocinas inflamatorias, y las personas con horarios de sueño irregulares tienen más probabilidades de tener inflamación crónica que las personas que duermen constantemente, según el artículo de los NIH. (Relacionado: Cómo dormir mejor cuando el estrés está arruinando sus Zzz)
• Ajusta tu dieta. Comer constantemente ciertos alimentos puede desencadenar inflamación, mientras que otros pueden frenarla, dice Kiros. Y en esa nota, esto es lo que debe (y no debe) incluir en su plan de dieta antiinflamatoria.

Los peores alimentos para la inflamación

Si está pensando en probar un plan de dieta antiinflamatorio por un día o para siempre, tenga en cuenta esta lista de alimentos inflamatorios que debe evitar. En general, estos nutrientes se encuentran en alimentos inflamatorios como alimentos envasados, procesados ​​y productos de origen animal graso.

Grasa saturada

No existe un consenso claro entre los investigadores sobre si las grasas saturadas están directamente relacionadas con la inflamación, pero vale la pena mencionarlo. Algunas investigaciones muestran que los ácidos grasos saturados aumentan la producción de mediadores inflamatorios (mensajeros que promueven una respuesta inflamatoria) e inducen la expresión de genes inflamatorios, mientras que otras revisiones sistemáticas de investigaciones científicas sugieren que la evidencia actual que relaciona los ácidos grasos saturados con la inflamación no es concluyente. (Para su información, aquí está la diferencia entre grasas "buenas" y "malas").

Qué es Sin embargo, se sabe que las grasas saturadas, que se encuentran en alimentos como costillas de res, salchichas, algunas carnes procesadas y queso, pueden causar problemas cuando se consumen en exceso. Las grasas saturadas pueden aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, que se combina con otras sustancias para formar una placa que se acumula en las arterias, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Dado que el cuerpo percibe esta placa como anormal, se liberan células inflamatorias para cubrir la placa y aislarla del flujo sanguíneo. Pero si la placa se rompe y se mezcla con la sangre, puede formar un coágulo, lo que puede provocar un ataque cardíaco y un derrame cerebral, según la Facultad de Medicina de Harvard.

Es más, un estudio de intervención de 8 semanas en personas con colesterol alto mostró que una dieta baja en colesterol y grasas saturadas (solo el 5 por ciento de la grasa de la dieta provenía de grasas saturadas) estaba relacionada con la reducción de la inflamación. TL; DR: Mantener bajo el consumo de grasas saturadas puede ser bueno para su corazón y potencialmente para los niveles de inflamación.

Ácidos grasos poliinsaturados omega-6

Los ácidos grasos omega-6 son necesarios para ayudar a que las células funcionen correctamente, pero cuando se consumen en exceso, los ácidos pueden tener efectos dañinos en las células del corazón y los vasos sanguíneos, según la NLM. Además, estos ácidos grasos pueden inhibir los efectos antiinflamatorios positivos de los ácidos grasos omega-3. El problema: los aceites de maíz, soja, girasol, canola, palma y cártamo son fuentes importantes de omega-6, según un estudio de la Revista Internacional de Ciencias Moleculares. Estos ingredientes se usan comúnmente para cocinar y se encuentran en alimentos procesados, por lo que podría consumir demasiados omega-6 sin darse cuenta. (Relacionado: Todo lo que necesita saber sobre los omega-6 y omega-3)

Carbohidratos procesados

Piense en su cuerpo como un horno, dice Kiros. Los carbohidratos procesados ​​actúan de manera muy parecida al papel y, cuando entran en su horno, se queman en segundos. "Los carbohidratos procesados ​​aumentan el nivel de azúcar en la sangre, vierten insulina en su sistema para controlar el azúcar y luego hacen que desee más carbohidratos porque se está quedando sin energía", dice Kiros. Es un ciclo constante que ocurre cuando comes carbohidratos procesados, agrega. (ICYDK, la insulina es una hormona que ayuda a controlar el azúcar en sangre para que pueda usarse como energía).

Si experimenta de forma rutinaria un gran aumento en el azúcar en la sangre después de una comida, su cuerpo producirá en exceso moléculas de radicales libres (moléculas inestables que pueden acumularse en las células y causar daño al ADN, lípidos y proteínas) y liberará más citocinas inflamatorias, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Y esto puede tener efectos graves en la salud. Un estudio de casi 1.500 mujeres encontró que aquellas cuyas dietas consistían principalmente en alimentos con índices glucémicos altos, o alimentos que aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre (piense: azúcar, refrescos, pan blanco, papas y arroz blanco), tenían casi tres veces más probabilidades de morir de una enfermedad inflamatoria que las mujeres que consumían principalmente alimentos con índices glucémicos bajos. (FTR, los carbohidratos definitivamente tienen un lugar en una dieta saludable).

Mientras todas estas sustancias mayo causar inflamación, es importante recordar que no es necesario que evite por completo los alimentos inflamatorios. Las proteínas, las grasas saludables y la fibra son como troncos que mantienen su horno funcionando de manera constante, y si combina intencionalmente esos nutrientes con carbohidratos procesados, es más probable que sus niveles de azúcar en la sangre se mantengan estables, dice Kiros. "Aún puede disfrutarlos sin causar inflamación o aumentar el nivel de azúcar en la sangre", agrega. Después de todo, si toma una dieta antiinflamatoria con una mentalidad de todo o nada, le será difícil cumplirla, explica.

Lo mejor Alimentos antiinflamatorios

Bien, sabes qué alimentos inflamatorios evitar, pero ¿qué alimentos debes agregar a tu plato? Consulte esta lista de alimentos antiinflamatorios. Cada uno de estos nutrientes, y los alimentos antiinflamatorios en los que se encuentran, ayudará a prevenir esos efectos graves para la salud de la inflamación crónica.

Alimentos ricos en antioxidantes

ICYDK, los antioxidantes son compuestos que ayudan a combatir los radicales libres que pueden causar daño celular y, en última instancia, inflamación, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Más específicamente, antioxidantes como las vitaminas A, C y E y fitonutrientes como los carotenoides (que se encuentran en los vegetales anaranjados y amarillos como las zanahorias y las batatas) y los flavonoides (que se encuentran en las frutas rojas y moradas como las manzanas, las bayas y las uvas). todos ayudan a apagar el interruptor de inflamación también, dice Kiros. Y afortunadamente, puede encontrarlos en muchas frutas y verduras, incluidas las verduras de hoja verde, los cítricos, las bayas, los pimientos y más. Algunas especias también contienen antioxidantes que combaten la inflamación, como la canela, el curry, el eneldo, el orégano, el jengibre y el romero. Los tés también están repletos de ellos, incluidas las variedades verde, negro, blanco y oolong, así que siéntase libre de incluir una infusión en su plan de alimentación de dieta antiinflamatoria.

Grasas saludables

A diferencia de las grasas saturadas, que pueden provocar la acumulación de placa y potencialmente causar inflamación, las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL (el tipo "malo" que se puede acumular en las arterias) y pueden reducir la inflamación, según el Centro de Investigación de Micronutrientes de la Universidad Estatal de Oregon. . Asimismo, las grasas poliinsaturadas también pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, lo cual es importante ya que las dietas bajas en colesterol también pueden reducir la inflamación en el cuerpo, según OSU. Puede encontrar estas grasas mejores para usted en el aceite de oliva y los aguacates, así como en las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía, todas las cuales contienen estas grasas saludables y omega-3 para aliviar la inflamación, dice Kiros.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, ayudan a construir células cerebrales, mantienen el corazón sano y tienen un efecto antiinflamatorio, dice Kiros. Y la investigación muestra que una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 se ha asociado con una disminución de los biomarcadores de inflamación, según una investigación de la Universidad Estatal de Oregón (OSU). Para asegurarse de obtener omega-3 en su dieta, coma semillas de chía, nueces, ostras y arenque, según los NIH. Las fuentes de omega-3 favoritas de Kiros para un plan de alimentación de dieta antiinflamatoria: semillas de lino y cáñamo, sardinas, salmón y caballa.

Alimentos de bajo índice glucémico

Recuerde, tener niveles altos de azúcar en sangre puede causar inflamación por los radicales libres y citocinas inflamatorias que su cuerpo produce en respuesta. Es por eso que las dietas de alta carga glucémica (patrones de alimentación que se centran en alimentos que tienen un alto potencial para elevar el azúcar en la sangre) pueden desencadenar inflamación, según una investigación de OSU. Por supuesto, puede ser difícil entender qué alimentos no aumentarán totalmente el nivel de azúcar en la sangre sin analizar Google. La forma más sencilla de saber si un alimento tiene una carga glucémica alta o baja: su contenido de fibra. "Los alimentos de bajo índice glucémico suelen tener un mayor contenido de fibra, por lo que quiero que la gente piense en alimentos que tengan más fibra, como las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas", dice Kiros.

Plan de dieta antiinflamatoria

¿Cómo puedes incorporar alimentos antiinflamatorios en tu plato? Mire estas recetas antiinflamatorias para el desayuno, el almuerzo, la cena y todas las mini comidas intermedias. Tenga en cuenta que este plan de dieta antiinflamatorio no debe verse como un menú a seguir durante toda la semana, sino más bien como un ejemplo de cómo podría ser un plan de dieta antiinflamatorio diario.

Recetas de planes de dieta antiinflamatorios para el desayuno

• 1 taza de avena con leche desnatada: La avena contiene flavonoides y no tiene grasas saturadas.
• 2 cucharadas de pasas y 1/2 taza de arándanos: Tanto las pasas como los arándanos son fuentes ricas en antioxidantes.
• 1 cucharada de nueces: Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3.
• 1 taza de té verde: El té verde es rico en polifenoles antioxidantes, pero no está relacionado con un aumento de la inflamación, como lo encontraría con el consumo de café de moderado a pesado.
• 1/4 de aguacate sobre tostada integral: El aguacate contiene grasas monoinsaturadas antiinflamatorias y omega-3.
• Un batido de bayas congelado con 2 cucharadas de semillas de chía: Las bayas proporcionan antioxidantes, mientras que las semillas de chía ofrecen omega-3 y grasas saludables.

Recetas de planes de dieta antiinflamatorios para el almuerzo

• 3 onzas de pavo: Turquía ofrece proteínas y contiene solo 3 g de grasas saturadas (solo el 6,75 por ciento de la cantidad diaria recomendada por el USDA para la ingesta total de grasas).
• Pan 100% integral, lechuga de hoja roja, tomate para crear un sándwich: El tomate, la lechuga y el pan integral contienen antioxidantes licopeno, antocianinas y lignanos, respectivamente.
• 1 cucharadita de mayonesa: La mayonesa aporta un sabor muy necesario a este sándwich, y la pequeña cantidad de omega-6 en el aceite de soja de la mayonesa está bien si no consume fuentes altas en otras partes de su dieta.
• 6 onzas de jugo de fruta 100 por ciento: El jugo de frutas proporciona antioxidantes.

Recetas de planes dietéticos antiinflamatorios para refrigerios

• 2 cucharadas de nueces mixtas: Las nueces son ricas en grasas monoinsaturadas.
• 3/4 taza de uvas: Las uvas contienen antocianinas, un tipo de antioxidante.
• 1 taza de yogur griego: El yogur griego ofrece una fuente de probióticos, que pueden restaurar el equilibrio de las bacterias en su intestino. (Cuando está fuera de servicio, las bacterias envían señales a su sistema inmunológico para crear inflamación).
• 1/3 taza de bayas frescas: Las bayas aportan antioxidantes y fibra a este refrigerio antiinflamatorio.

Recetas de planes de dieta antiinflamatorios para la cena

• Tres onzas de salmón salvaje al horno espolvoreado con orégano: El salmón es una fuente superior de omega-3 y el orégano contiene antioxidantes. (El salmón también es muy rápido de preparar. Aquí hay cinco formas de cocinar el salmón en menos de 15 minutos).
• 1/2 taza de arroz integral: El arroz integral es rico en lignanos.
• Espárragos al vapor rociados con aceite de oliva: Los espárragos contienen varios antioxidantes y el aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas.
• Ensalada hecha con 1 1/2 tazas de hojas de espinaca, pimientos rojos en rodajas, cebolla morada, 2 cucharadas de aguacate en cubos: Los pimientos rojos, la cebolla y las espinacas contienen antioxidantes (este último también contiene una pequeña cantidad de omega-3) y el aguacate ofrece grasas monoinsaturadas.
• Aderezo elaborado con 1/2 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre: El aceite de oliva es fuente de grasas monoinsaturadas antiinflamatorias.
• 6 onzas de vino tinto: El vino contiene polifenoles.
• Hamburguesa de atún casera, mezclada con pimientos morrones y cebolletas: El atún contiene ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, mientras que los pimientos añadidos dan un impulso de antioxidantes.
• Una guarnición de verduras sin almidón, como brócoli, coliflor, col rizada, calabaza o champiñones: Estas verduras sin almidón son alimentos de IG bajo que ayudan a mantener estable el azúcar en la sangre.

Recetas de planes dietéticos antiinflamatorios para postre

• 1 taza de duraznos frescos en rodajas, espolvoreados con canela: Los duraznos contienen carotenoides y flavonoides, mientras que la canela contiene polifenoles.
• Pudín de semillas de chía durante la noche, hecho con 1/4 taza de semillas de chía, 1 taza de líquido (como leche o jugo de origen vegetal): las semillas de chía tienen 11 g de fibra por dos cucharadas y son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3.
• Fruta fresca para poner encima del pudín: La fruta agregada al pudín de semillas de chía ofrece una fuente de antioxidantes.

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