Dieta antiinflamatoria 101: cómo reducir la inflamación naturalmente
Contenido
- ¿Qué es la inflamación?
- ¿Qué lo causa?
- El papel de tu dieta
- Comidas que se deben evitar
- Alimentos para comer
- Menú de muestra de un día
- Desayuno
- Almuerzo
- Bocadillo
- Cena
- Otros consejos útiles
- Recompensas de un estilo de vida mejorado
- La línea de fondo
La inflamación es un proceso natural que ayuda a su cuerpo a sanar y defenderse del daño.
Sin embargo, la inflamación es dañina si se vuelve crónica.
La inflamación crónica puede durar semanas, meses o años, y puede provocar diversos problemas de salud.
Dicho esto, hay muchas cosas que puede hacer para reducir la inflamación y mejorar su salud en general.
Este artículo describe un plan detallado para una dieta y estilo de vida antiinflamatorios.
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es la forma en que su cuerpo se protege de infecciones, enfermedades o lesiones.
Como parte de la respuesta inflamatoria, su cuerpo aumenta su producción de glóbulos blancos, células inmunes y sustancias llamadas citocinas que ayudan a combatir las infecciones.
Los signos clásicos de inflamación aguda (a corto plazo) incluyen enrojecimiento, dolor, calor e hinchazón.
Por otro lado, la inflamación crónica (a largo plazo) a menudo ocurre dentro de su cuerpo sin ningún síntoma notable. Este tipo de inflamación puede provocar enfermedades como diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad del hígado graso y cáncer (1, 2, 3, 4).
La inflamación crónica también puede ocurrir cuando las personas son obesas o están bajo estrés (5, 6).
Cuando los médicos buscan inflamación, examinan algunos marcadores en la sangre, incluida la proteína C reactiva (PCR), la homocisteína, el TNF alfa y la IL-6.
Resumen La inflamación es un mecanismo de protección que le permite a su cuerpo defenderse contra infecciones, enfermedades o lesiones. También puede ocurrir de forma crónica, lo que puede conducir a diversas enfermedades.¿Qué lo causa?
Ciertos factores de estilo de vida, especialmente los habituales, pueden promover la inflamación.
El consumo de grandes cantidades de azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es particularmente dañino. Puede provocar resistencia a la insulina, diabetes y obesidad (7, 8, 9, 10, 11).
Los científicos también han planteado la hipótesis de que consumir muchos carbohidratos refinados, como el pan blanco, puede contribuir a la inflamación, la resistencia a la insulina y la obesidad (12, 13).
Además, se ha demostrado que comer alimentos procesados y envasados que contienen grasas trans promueve la inflamación y daña las células endoteliales que recubren las arterias (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Los aceites vegetales utilizados en muchos alimentos procesados son otro posible culpable. El consumo regular puede provocar un desequilibrio de los ácidos grasos omega-6 a omega-3, lo que algunos científicos creen que puede promover la inflamación (21, 22, 23).
La ingesta excesiva de alcohol y carne procesada también puede tener efectos inflamatorios en su cuerpo (24, 25, 26).
Además, un estilo de vida inactivo que incluye mucho estar sentado es un importante factor no dietético que puede promover la inflamación (27, 28).
Resumen Comer alimentos poco saludables, beber alcohol o bebidas azucaradas y realizar poca actividad física están asociados con un aumento de la inflamación.El papel de tu dieta
Si desea reducir la inflamación, coma menos alimentos inflamatorios y más alimentos antiinflamatorios.
Base su dieta en alimentos enteros ricos en nutrientes que contengan antioxidantes y evite los productos procesados.
Los antioxidantes funcionan reduciendo los niveles de radicales libres. Estas moléculas reactivas se crean como una parte natural de su metabolismo, pero pueden provocar inflamación cuando no se controlan.
Su dieta antiinflamatoria debe proporcionar un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida. Asegúrese de satisfacer también las necesidades de vitaminas, minerales, fibra y agua de su cuerpo.
Una dieta considerada antiinflamatoria es la dieta mediterránea, que ha demostrado reducir los marcadores inflamatorios, como la PCR y la IL-6 (29, 30, 31).
Una dieta baja en carbohidratos también reduce la inflamación, particularmente en personas obesas o con síndrome metabólico (32, 33, 34).
Además, las dietas vegetarianas están relacionadas con una reducción de la inflamación (35).
Resumen Elija una dieta equilibrada que elimine los productos procesados y aumente la ingesta de alimentos enteros, antiinflamatorios y ricos en antioxidantes.Comidas que se deben evitar
Algunos alimentos están asociados con un mayor riesgo de inflamación crónica.
Considere minimizar o eliminar estos por completo:
- Bebidas azucaradas: Bebidas azucaradas y jugos de frutas
- Carbohidratos refinados: Pan blanco, pasta blanca, etc.
- Postres: Galletas, dulces, pasteles y helados.
- Carne procesada: Perritos calientes, mortadela, salchichas, etc.
- Snacks procesados: Galletas saladas, papas fritas y pretzels
- Ciertos aceites: Aceites de semillas y vegetales procesados como el aceite de soya y maíz.
- Grasas trans: Alimentos con ingredientes parcialmente hidrogenados.
- Alcohol: Consumo excesivo de alcohol.
Alimentos para comer
Incluya muchos de estos alimentos antiinflamatorios:
- Vegetales: Brócoli, col rizada, coles de Bruselas, repollo, coliflor, etc.
- Fruta: Bayas especialmente coloreadas profundamente como uvas y cerezas
- Frutas altas en grasa: Aguacates y aceitunas
- Grasas saludables: Aceite de oliva y aceite de coco
- Pescado grasoso: Salmón, sardinas, arenque, caballa y anchoas.
- Nueces: Almendras y otras nueces
- Pimientos: Pimientos y chiles
- Chocolate: Chocolate negro
- Especias: Cúrcuma, fenogreco, canela, etc.
- Té: Té verde
- Vino tinto: Hasta 5 onzas (140 ml) de vino tinto por día para mujeres y 10 onzas (280 ml) por día para hombres
Menú de muestra de un día
Es más fácil seguir una dieta cuando tienes un plan. Aquí hay un excelente menú de muestra para comenzar, con un día de comidas antiinflamatorias:
Desayuno
- Tortilla de 3 huevos con 1 taza (110 gramos) de champiñones y 1 taza (67 gramos) de col rizada, cocinada en aceite de oliva
- 1 taza (225 gramos) de cerezas
- Té verde y / o agua
Almuerzo
- Salmón a la parrilla sobre una cama de lechugas mixtas con aceite de oliva y vinagre
- 1 taza (125 gramos) de frambuesas, cubiertas con yogur griego natural y nueces picadas
- Té helado sin azúcar, agua
Bocadillo
- Tiras de pimiento con guacamole
Cena
- Pollo al curry con batatas, coliflor y brócoli
- Vino tinto (5–10 onzas o 140–280 ml)
- 1 onza (30 gramos) de chocolate negro (preferiblemente al menos 80% de cacao)
Otros consejos útiles
Una vez que tenga su menú saludable organizado, asegúrese de incorporar estos otros buenos hábitos de un estilo de vida antiinflamatorio:
- Suplementos Ciertos suplementos pueden reducir la inflamación, incluidos el aceite de pescado y la curcumina.
- Ejercicio regular: El ejercicio puede disminuir los marcadores inflamatorios y su riesgo de enfermedad crónica (36, 37).
- Dormir: Dormir lo suficiente es extremadamente importante. Los investigadores han descubierto que una mala noche de sueño aumenta la inflamación (38, 39).
Recompensas de un estilo de vida mejorado
Una dieta antiinflamatoria, junto con el ejercicio y un buen sueño, puede proporcionar muchos beneficios:
- Mejora de los síntomas de artritis, síndrome inflamatorio intestinal, lupus y otros trastornos autoinmunes.
- Disminución del riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, cáncer y otras enfermedades.
- Reducción de los marcadores inflamatorios en la sangre.
- Mejores niveles de azúcar en la sangre, colesterol y triglicéridos
- Mejora en la energía y el estado de ánimo.
La línea de fondo
La inflamación crónica no es saludable y puede provocar enfermedades.
En muchos casos, su dieta y estilo de vida impulsan la inflamación o la empeoran.
Debe intentar elegir alimentos antiinflamatorios para una salud y bienestar óptimos, reduciendo el riesgo de enfermedad y mejorando su calidad de vida.
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