¿Cuántas horas de sueño necesitas realmente?

Contenido

• Es fundamental para la buena salud
• No priorizarlo tiene consecuencias negativas para la salud
• La cantidad de sueño que necesita depende de varias cosas
• Maquillaje genético
• Calidad de sueño
• Consejos para dormir mejor
• La línea de fondo
• Food Fix: alimentos para dormir mejor

El sueño es absolutamente esencial para tu salud.

Sin embargo, cuando la vida se pone ajetreada, a menudo es lo primero que se descuida o se sacrifica.

Esto es lamentable porque dormir bien es tan vital para la buena salud como comer alimentos saludables o hacer suficiente ejercicio.

Siga leyendo para saber por qué dormir es tan importante para su salud y cuánto debe dormir cada noche.

Es fundamental para la buena salud

Dormir es más que un momento para que su cuerpo y mente descansen. De hecho, mientras duerme, su cuerpo trabaja duro.

Durante este tiempo, su cuerpo reconstruye los músculos que ha desgastado durante el día y limpia las placas dañinas y los desechos que se producen en el cerebro. Estos son procesos vitales que mantienen tu mente y tu cuerpo funcionando correctamente ().

Tu mente también procesa y responde a emociones y experiencias importantes del día y las memoriza ().

El sueño también es fundamental para regular tus emociones. De hecho, estar privado de sueño solo por una noche puede aumentar su respuesta emocional a los sentimientos negativos en un 60% ().

Sin mencionar que su falta dificulta que su cuerpo regule cosas esenciales como el control del apetito, su sistema inmunológico, una buena función metabólica y su capacidad para mantener un peso corporal normal (,).

Por último, el sueño juega un papel importante en la regulación de su ritmo circadiano o reloj interno.

Este reloj interno funciona con un horario de aproximadamente 24 horas y regula cuándo se siente despierto y con sueño. También puede ayudar a regular cosas como el metabolismo, la función inmunológica y la inflamación (5,).

No dormir lo suficiente, dormir en momentos extraños del día y exponerse a la luz brillante por la noche puede alterar este reloj interno y los muchos procesos que regula ().

Si bien puede pensar que está descansando lo suficiente, no todo el sueño es igual. No solo es importante dormir lo suficiente cada noche, sino que también es importante tener un sueño de buena calidad.

Sin embargo, no existe una definición universal para la calidad del sueño.

Sin embargo, puede definirse como el tiempo que tardas en conciliar el sueño, la frecuencia con la que te despiertas durante la noche, qué tan descansado te sientes al día siguiente o cuánto tiempo pasas en diferentes etapas del sueño ().

Debido a que dormir bien es necesario para muchos aspectos de la buena salud, debe hacer que dormir lo suficiente cada noche sea una alta prioridad.

Dormir lo suficiente es necesario por varias razones, incluido el mantenimiento de su sistema inmunológico y la función metabólica, el procesamiento de los recuerdos del día y el mantenimiento de un peso corporal normal.

No priorizarlo tiene consecuencias negativas para la salud

Se estima que casi un tercio de los adultos y dos tercios de los estudiantes de secundaria no duermen lo suficiente cada noche ().

Desafortunadamente, no dormir lo suficiente de buena calidad puede causar mucho más daño que simplemente sentirse cansado.

Si tiene falta de sueño, es menos capaz de tomar buenas decisiones, menos creativo y más propenso a verse involucrado en un accidente automovilístico o morir a una edad temprana (,).

Esto puede deberse en parte al hecho de que no dormir lo suficiente puede dañar su rendimiento cognitivo.

Un estudio encontró que tener solo cinco horas por noche durante varias noches seguidas disminuye el rendimiento mental en la misma medida que beber suficiente alcohol para tener un contenido de alcohol en sangre de 0.06 ().

Por si fuera poco, dormir mal puede hacerte sentir más negativo, menos productivo y actuar de forma menos ética en el trabajo (,).

Peor aún, dormir mal o no dormir lo suficiente también aumenta las posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas como obesidad, enfermedades cardíacas o diabetes (,,,).

Y debido a que es el momento en que su cuerpo elimina los desechos y las placas dañinas del cerebro, puede ser la razón por la que la falta de sueño parece estar asociada con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer ().

No dormir lo suficiente está relacionado con muchos efectos negativos, que incluyen problemas de concentración y toma de decisiones y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad, diabetes y Alzheimer.

La cantidad de sueño que necesita depende de varias cosas

Cada individuo tiene necesidades y preferencias únicas, y la respuesta a la cantidad de sueño que necesita no es diferente.

Sin embargo, la cantidad de sueño que necesita por noche está determinada en gran medida por su edad.

Las recomendaciones oficiales para la duración del sueño se desglosan por grupo de edad (14):

• Adultos mayores (65+): 7-8 horas
• Adultos (18 a 64 años): 7-9 horas
• Adolescentes (14 a 17 años): 8-10 horas
• Niños en edad escolar (6 a 13 años): 9-11 horas
• Niños en edad preescolar (3 a 5 años): 10-13 horas
• Niños pequeños (1 a 2 años): 11-14 horas
• Bebés (4 a 11 meses): 12-15 horas
• Recién nacidos (0 a 3 meses): 14-17 horas

Sin embargo, algunas personas pueden necesitar dormir más o menos de lo que generalmente se recomienda, dependiendo de los siguientes factores.

Maquillaje genético

La genética es otro factor determinante de cuántas horas de sueño necesitas por noche.

Ciertas mutaciones genéticas pueden afectar cuánto tiempo necesita dormir, a qué hora del día prefiere dormir y cómo responde a la falta de sueño ().

Por ejemplo, aquellos con una mutación genética específica se las arreglan bien en alrededor de seis horas, mientras que las personas sin ella realmente necesitan alrededor de ocho horas, en promedio ().

Y las personas que portan otras mutaciones genéticas se ven más afectadas negativamente por la falta de sueño o experimentan un sueño más profundo ().

Desafortunadamente, su composición genética no es algo que pueda cambiar y no existe una forma práctica de saber si es portador de una de estas mutaciones.

Por lo tanto, es importante simplemente prestar atención a cómo se siente para determinar si está durmiendo la cantidad adecuada.

Calidad de sueño

La calidad de su sueño también puede afectar la cantidad que necesita.

Si la calidad de su sueño es mala, es posible que aún se sienta cansado después de obtener lo que debería considerarse suficiente.

Por el contrario, si duerme bien, es posible que pueda manejar mejor con un poco menos.

Muchos estudios han encontrado que la corta duración del sueño, así como la mala calidad del sueño, son responsables de muchos efectos negativos relacionados con el sueño (,,,).

Por lo tanto, no solo es importante concentrarse en dormir lo suficiente, sino también en dormir lo suficientemente bien.

Además, muchos trastornos comunes del sueño pueden tener efectos negativos en la calidad del sueño, como. Si regularmente siente que no duerme bien o está extremadamente cansado y no sabe por qué, es una buena idea consultar con su médico.

La cantidad de sueño que necesita depende de muchos factores diferentes, incluida su edad, genética y qué tan bien duerme por la noche. No obstante, de 7 a 9 horas por noche es ideal para la mayoría de los adultos.

Consejos para dormir mejor

Dado que la calidad es importante, trate de asegurarse de dormir bien toda la noche.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para mejorar su sueño:

• Siga un horario regular: Acostarse a la misma hora cada noche ayuda a regular su reloj interno. Seguir un horario de sueño irregular se ha relacionado con una mala calidad y duración del sueño (,).
• Cree una rutina relajante para la hora de dormir: Adoptar una rutina relajante antes de acostarse puede ayudarle a tener ganas de dormir. Por ejemplo, se ha demostrado que escuchar música relajante ayuda a mejorar la calidad del sueño en ciertos grupos ().
• Crea un ambiente confortable: Dormir en una habitación oscura y tranquila a una temperatura agradable puede ayudarlo a dormir mejor. Estar demasiado activo antes de acostarse, demasiado calor o en un ambiente ruidoso está relacionado con la falta de sueño (,).
• Minimice la cafeína, el alcohol y la nicotina: Los estudios han relacionado el uso de cafeína, alcohol y nicotina con una peor calidad del sueño. Trate de evitar la cafeína por la tarde y noche (,,,).
• Reduzca su uso de electrónica: El uso excesivo de teléfonos móviles y dispositivos electrónicos se ha asociado con una mala calidad del sueño. Incluso la exposición a las luces brillantes de la habitación antes de acostarse puede afectar negativamente su sueño (,).
• Sea más activo: Los estudios han demostrado que estar inactivo se asocia con menos sueño y, a la inversa, hacer ejercicio durante el día puede ayudarlo a dormir mejor por la noche (,,,).
• Practica la meditación: El entrenamiento de meditación y relajación puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y la función cerebral, aunque la investigación no es clara (,,,).

Dormir bien es importante para mantenerse sano y descansado. Los hábitos como reducir al mínimo la cafeína y dormir a horas regulares pueden ayudar.

La línea de fondo

La cantidad de sueño que necesita varía para cada persona y se ve afectada por varios factores. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, la cantidad ideal es de 7 a 9 horas por noche.

Preste atención a cómo se siente durante el día para determinar si está recibiendo la cantidad adecuada para usted.

Si duerme lo suficiente, debe sentirse despierto y con energía durante el día. Si se siente lento o cansado a menudo, es posible que deba dormir más.

Para aprovechar al máximo la hora de acostarse, cree buenos hábitos, como minimizar la ingesta de cafeína y alcohol, seguir un horario de sueño regular y crear un ambiente confortable para dormir.

Food Fix: alimentos para dormir mejor