¿Debe tomar suplementos antioxidantes?
Contenido
- ¿Qué son los suplementos antioxidantes?
- Tomar altas dosis puede ser perjudicial
- Puede disminuir el rendimiento del ejercicio
- Puede aumentar el riesgo de cáncer
- Puede causar defectos de nacimiento
- La vitamina C puede beneficiar a algunas personas
- Vitamina C para el resfriado común
- Fumar aumenta las necesidades de vitamina C
- Obtenga sus antioxidantes de los alimentos
- La línea de fondo
Los suplementos antioxidantes son populares y comúnmente considerados saludables.
En parte, esto se debe a que las frutas y verduras, que son ricas en antioxidantes, están asociadas con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad (1).
Sin embargo, hay pruebas contundentes que sugieren que puede estar perjudicando su salud al suplementar con antioxidantes.
Este artículo explica qué son los suplementos antioxidantes y por qué es mejor obtener los antioxidantes de los alimentos.
¿Qué son los suplementos antioxidantes?
Los suplementos antioxidantes contienen formas concentradas de antioxidantes, que son sustancias que estabilizan los radicales libres.
Su cuerpo produce naturalmente radicales libres cuando hace ejercicio y digiere alimentos.
Los factores ambientales, como la exposición a los rayos UV, los contaminantes del aire, el humo del tabaco y los químicos industriales como los pesticidas, también son fuentes de radicales libres (2).
Si los radicales libres exceden la capacidad de su cuerpo para regularlos, se produce una condición llamada estrés oxidativo. Con el tiempo, esto contribuye al envejecimiento y al desarrollo de enfermedades, incluido el cáncer (3).
Los principales antioxidantes que ayudan a regular los radicales libres en su cuerpo son las vitaminas A, C y E y el mineral selenio.
Los suplementos antioxidantes contienen 70–1,660% del valor diario (DV) de estos nutrientes clave (4, 5).
Se cree comúnmente que tomar suplementos antioxidantes previene el daño causado por los radicales libres a las células del cuerpo, promoviendo así la longevidad y evitando enfermedades.
Sin embargo, tomar suplementos antioxidantes en grandes cantidades puede hacer todo lo contrario.
Resumen Los suplementos antioxidantes contienen formas concentradas de antioxidantes, que son sustancias que mantienen saludables las células del cuerpo al combatir el daño causado por los radicales libres.Tomar altas dosis puede ser perjudicial
Los daños a la salud asociados con la toma de suplementos antioxidantes superan en número a sus beneficios potenciales.
No se recomienda tomar suplementos antioxidantes en grandes dosis por muchas razones.
Puede disminuir el rendimiento del ejercicio
Su cuerpo produce naturalmente radicales libres como un subproducto del metabolismo energético durante el ejercicio. Cuanto más duro y más ejercicio haga, más radicales libres produce su cuerpo (6).
Debido a que los radicales libres pueden contribuir a la fatiga y al daño muscular, se ha propuesto que tomar suplementos antioxidantes puede mitigar sus efectos nocivos, mejorando así el rendimiento del ejercicio y la recuperación muscular (7).
Sin embargo, varios estudios han demostrado que tomar suplementos antioxidantes, específicamente vitaminas C y E, puede interferir con la forma en que su cuerpo se adapta al ejercicio e incluso eliminar algunos de los beneficios para la salud asociados con el ejercicio (8, 9, 10, 11).
Puede aumentar el riesgo de cáncer
Se cree que el estrés oxidativo causado por los radicales libres en las células del cuerpo es uno de los principales contribuyentes al desarrollo del cáncer (12).
Dado que los antioxidantes neutralizan los radicales libres, se ha especulado que tomar suplementos antioxidantes disminuye el riesgo de desarrollar o morir de cáncer (13).
Sin embargo, varios metanálisis han demostrado que tomar suplementos antioxidantes no reduce el riesgo de muchos tipos de cáncer ni reduce el riesgo de morir por ellos una vez diagnosticados. De hecho, incluso pueden aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer (14, 15 , 16, 17).
Además, varios metanálisis han encontrado que los suplementos de betacaroteno, un precursor de la vitamina A, aumentan el riesgo de cáncer de vejiga y, en las personas que fuman, también el riesgo de cáncer de pulmón (18, 19, 20, 21 )
La excepción es el selenio, que puede ayudar a prevenir el cáncer en personas con bajos niveles del mineral o en personas con un riesgo elevado de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación antes de que se pueda recomendar el selenio para este propósito (16, 22, 23, 24).
Puede causar defectos de nacimiento
La vitamina A es importante para el crecimiento y desarrollo fetal, pero a dosis altas, los suplementos de vitamina A pueden aumentar el riesgo de defectos congénitos (25, 26).
Por lo tanto, las mujeres que pueden estar o están embarazadas no deben tomar altas dosis de suplementos de vitamina A (27).
Estos suplementos solo se recomiendan para mujeres embarazadas en áreas donde prevalece la deficiencia de vitamina A, como en África y el sudeste asiático (28, 29).
El betacaroteno, el precursor de la vitamina A, no muestra defectos de nacimiento. Pero dado que tomar el suplemento a largo plazo está asociado con el cáncer, las mujeres embarazadas deben consultar con su médico antes de tomar suplementos de betacaroteno (30, 31).
Resumen Si bien se cree que son saludables, tomar suplementos antioxidantes puede reducir los beneficios para la salud del ejercicio y aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer y defectos de nacimiento.La vitamina C puede beneficiar a algunas personas
Aunque los suplementos antioxidantes generalmente no se recomiendan por una variedad de razones, la vitamina C antioxidante puede beneficiar a las personas con resfriado común o aquellos que fuman.
Vitamina C para el resfriado común
No se ha demostrado que la vitamina C prevenga el resfriado común, pero puede reducir su gravedad y duración.
En un metaanálisis en más de 11,000 personas, se demostró que tomar suplementos de vitamina C disminuye la duración de los resfriados en un 8% mientras que también disminuye su gravedad (32).
Es mejor tomar vitamina C en dosis más pequeñas, generalmente menos de un gramo, ya que su absorción disminuye con dosis más altas. Además, dosis más altas pueden causar malestar estomacal (33).
Fumar aumenta las necesidades de vitamina C
Fumar causa muchos tipos de cáncer, en gran parte porque el humo del cigarrillo contiene toxinas que causan daño oxidativo a las células de su cuerpo (34, 35).
Debido a esta mayor exposición a los radicales libres, la investigación sugiere que las personas que fuman necesitan 35 mg más de vitamina C por día que las personas que no fuman. Del mismo modo, la exposición al humo de segunda mano también aumenta las necesidades de vitamina C (30).
Sin embargo, esta necesidad adicional de vitamina C se puede satisfacer fácilmente a través de la dieta y sin tomar suplementos antioxidantes.
Resumen En su mayor parte, se desaconseja el uso de suplementos antioxidantes, aunque la vitamina C antioxidante puede beneficiar a las personas con resfriado común o a quienes fuman. Aún así, las necesidades a menudo se pueden satisfacer a través de la dieta en lugar de suplementos.Obtenga sus antioxidantes de los alimentos
Obtener antioxidantes de los alimentos en lugar de suplementos es mucho más seguro y saludable.
Todos los alimentos contienen diferentes antioxidantes en cantidades variables, por lo que es importante incluir una variedad de alimentos en su dieta.
Mientras que los productos de origen animal, como los huevos y los productos lácteos, tienen antioxidantes, los alimentos de origen vegetal son particularmente ricos en ellos (36).
Estos alimentos a base de plantas incluyen:
- Vegetales: Brócoli, pimientos, espinacas.
- Frutas Naranjas, manzanas, bayas.
- Granos integrales: Avena, quinua, arroz integral.
- Frijoles: Riñón, pinto, frijoles rojos.
- Nueces: Nueces, nueces, almendras.
- Bebidas de café, té.
La línea de fondo
Los suplementos antioxidantes se consideran comúnmente saludables, pero pueden ser problemáticos cuando se toman en exceso.
Pueden disminuir los beneficios del ejercicio y aumentar su riesgo de ciertos cánceres y defectos de nacimiento.
En general, es mucho mejor obtener los antioxidantes que su cuerpo necesita a través de una dieta saludable.
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