¿Puede el vinagre de manzana ayudarlo a perder peso?
Contenido
- ¿Qué es el vinagre de manzana?
- El ácido acético tiene varios beneficios para la pérdida de grasa.
- El vinagre de manzana aumenta la plenitud y reduce la ingesta de calorías
- Puede ayudarlo a perder peso y grasa corporal
- Otros beneficios para la salud
- Cómo agregarlo a tu dieta
- La línea de fondo
El vinagre de manzana se ha utilizado como tónico para la salud durante miles de años.
La investigación muestra que tiene muchos beneficios para la salud, como la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
Pero, ¿agregar vinagre de manzana a tu dieta también puede ayudarte a perder peso?
Este artículo explora la investigación detrás del vinagre de manzana y la pérdida de peso. También proporciona consejos sobre cómo incorporar el vinagre de sidra de manzana en su dieta.
¿Qué es el vinagre de manzana?
El vinagre de manzana se elabora en un proceso de fermentación de dos pasos (1).
Primero, las manzanas se cortan o trituran y se combinan con levadura para convertir su azúcar en alcohol. En segundo lugar, se agregan bacterias para fermentar el alcohol en ácido acético.
La producción tradicional de vinagre de sidra de manzana dura aproximadamente un mes, aunque algunos fabricantes aceleran drásticamente el proceso, por lo que solo lleva un día.
El ácido acético es el principal componente activo del vinagre de manzana.
También conocido como ácido etanoico, es un compuesto orgánico con sabor agrio y olor fuerte. El término acético proviene de acetum, la palabra latina para vinagre.
Alrededor del 5–6% del vinagre de sidra de manzana consiste en ácido acético. También contiene agua y pequeñas cantidades de otros ácidos, como el ácido málico (2).
Una cucharada (15 ml) de vinagre de manzana contiene aproximadamente tres calorías y prácticamente no contiene carbohidratos.
Resumen El vinagre de manzana se elabora en un proceso de fermentación de dos pasos. El ácido acético es el principal componente activo del vinagre.El ácido acético tiene varios beneficios para la pérdida de grasa.
El ácido acético es un ácido graso de cadena corta que se disuelve en acetato e hidrógeno en su cuerpo.
Algunos estudios en animales sugieren que el ácido acético en el vinagre de sidra de manzana puede promover la pérdida de peso de varias maneras:
- Reduce los niveles de azúcar en la sangre: En un estudio con ratas, el ácido acético mejoró la capacidad del hígado y los músculos para absorber el azúcar de la sangre (3).
- Disminuye los niveles de insulina: En el mismo estudio en ratas, el ácido acético también redujo la proporción de insulina a glucagón, lo que podría favorecer la quema de grasa (3).
- Mejora el metabolismo: Otro estudio en ratas expuestas al ácido acético mostró un aumento en la enzima AMPK, que aumenta la quema de grasa y disminuye la producción de grasa y azúcar en el hígado (4).
- Reduce el almacenamiento de grasa: El tratamiento de las ratas diabéticas obesas con ácido acético o acetato las protegió del aumento de peso y aumentó la expresión de genes que redujeron el almacenamiento de grasa abdominal y la grasa del hígado (5, 6).
- Quema grasa: Un estudio en ratones alimentados con una dieta alta en grasas suplementada con ácido acético encontró un aumento significativo en los genes responsables de la quema de grasa, lo que condujo a una menor acumulación de grasa corporal (7).
- Suprime el apetito: Otro estudio sugiere que el acetato puede suprimir los centros en su cerebro que controlan el apetito, lo que puede conducir a una menor ingesta de alimentos (8).
Aunque los resultados de los estudios en animales parecen prometedores, se necesita investigación en humanos para confirmar estos efectos.
Resumen Los estudios en animales han encontrado que el ácido acético puede promover la pérdida de grasa de varias maneras. Puede reducir el almacenamiento de grasa, aumentar la quema de grasa, reducir el apetito y mejorar el azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina.
El vinagre de manzana aumenta la plenitud y reduce la ingesta de calorías
El vinagre de manzana puede promover la plenitud, lo que puede disminuir la ingesta de calorías (9, 10).
En un pequeño estudio en 11 personas, aquellos que tomaron vinagre con una comida alta en carbohidratos tuvieron una respuesta de azúcar en sangre 55% menor una hora después de comer.
También terminaron consumiendo 200–275 calorías menos durante el resto del día (10).
Además de sus efectos supresores del apetito, también se ha demostrado que el vinagre de manzana reduce la velocidad a la que los alimentos salen del estómago.
En otro pequeño estudio, tomar vinagre de manzana con una comida rica en almidón redujo significativamente el vaciado del estómago. Esto condujo a una mayor sensación de saciedad y a niveles más bajos de azúcar en sangre e insulina (11).
Sin embargo, algunas personas pueden tener una afección que hace que este efecto sea dañino.
La gastroparesia, o vaciamiento estomacal tardío, es una complicación común de la diabetes tipo 1. La sincronización de la insulina con la ingesta de alimentos se vuelve problemática porque es difícil predecir cuánto tiempo tomará para que el azúcar en la sangre aumente después de una comida.
Dado que se ha demostrado que el vinagre de manzana prolonga el tiempo que los alimentos permanecen en el estómago, tomarlos con las comidas podría empeorar la gastroparesia (12).
Resumen El vinagre de manzana ayuda a promover la plenitud en parte debido al retraso en el vaciado del estómago. Esto puede conducir naturalmente a una menor ingesta de calorías. Sin embargo, esto podría empeorar el gastoparesis para algunos.Puede ayudarlo a perder peso y grasa corporal
Los resultados de un estudio en humanos indican que el vinagre de sidra de manzana tiene efectos impresionantes sobre el peso y la grasa corporal (13).
En este estudio de 12 semanas, 144 adultos japoneses obesos consumieron 1 cucharada (15 ml) de vinagre, 2 cucharadas (30 ml) de vinagre o una bebida placebo todos los días.
Se les dijo que restringieran su consumo de alcohol, pero que por lo demás continuaran con su dieta y actividad habituales durante todo el estudio.
Los que consumieron 1 cucharada (15 ml) de vinagre por día tuvieron, en promedio, los siguientes beneficios:
- Pérdida de peso: 2.6 libras (1.2 kg)
- Disminución del porcentaje de grasa corporal: 0.7%
- Disminución de la circunferencia de la cintura: 0,5 pulgadas (1,4 cm)
- Disminución de triglicéridos: 26%
Esto es lo que cambió en aquellos que consumen 2 cucharadas (30 ml) de vinagre por día:
- Pérdida de peso: 3.7 libras (1.7 kg)
- Disminución del porcentaje de grasa corporal: 0.9%
- Disminución de la circunferencia de la cintura: 0,75 pulgadas (1,9 cm)
- Disminución de triglicéridos: 26%
El grupo placebo en realidad ganó 0,9 libras (0,4 kg) y su circunferencia de cintura aumentó ligeramente.
Según este estudio, agregar 1 o 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana a su dieta puede ayudarlo a perder peso. También puede reducir el porcentaje de grasa corporal, hacer que pierda grasa abdominal y disminuir los triglicéridos en la sangre.
Este es uno de los pocos estudios en humanos que han investigado los efectos del vinagre en la pérdida de peso.Aunque el estudio fue bastante grande y los resultados son alentadores, se necesitan estudios adicionales.
Además, un estudio de seis semanas en ratones alimentados con una dieta alta en grasas y alta en calorías encontró que el grupo de vinagre de alta dosis ganó 10% menos de grasa que el grupo de control y 2% menos de grasa que el grupo de vinagre de baja dosis (7). )
Resumen En un estudio, las personas obesas que tomaron 1–2 cucharadas (15–30 ml) de vinagre de manzana diariamente durante 12 semanas perdieron peso y grasa corporal.Otros beneficios para la salud
Además de promover la pérdida de peso y grasa, el vinagre de manzana tiene varios otros beneficios:
- Reduce el azúcar en la sangre y la insulina: Cuando se consume con una comida alta en carbohidratos, se ha demostrado que el vinagre de sidra de manzana reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre y de insulina después de comer (14, 15, 16, 17, 18).
- Mejora la sensibilidad a la insulina: Un estudio en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 encontró que agregar vinagre en una comida alta en carbohidratos mejora la sensibilidad a la insulina en un 34% (19).
- Reduce el azúcar en sangre en ayunas: En un estudio en personas con diabetes tipo 2, los que tomaron vinagre de sidra de manzana con una merienda alta en proteínas tuvieron el doble de disminución en el azúcar en sangre en ayunas que aquellos que no lo hicieron (20).
- Mejora los síntomas de PCOS: En un pequeño estudio de mujeres con síndrome de ovario poliquístico (PCOS) que tomaron vinagre durante 90-110 días, el 57% reanudó la ovulación, probablemente debido a una mejor sensibilidad a la insulina (21).
- Disminuye los niveles de colesterol: Los estudios en ratas y ratones diabéticos y normales encontraron que el vinagre de sidra de manzana aumentó el colesterol HDL "bueno". También redujo el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos (22, 23, 24).
- Reduce la presión arterial: Los estudios en animales sugieren que el vinagre puede disminuir la presión arterial al inhibir la enzima responsable de la constricción de los vasos sanguíneos (25, 26).
- Mata las bacterias y virus dañinos: El vinagre combate las bacterias que pueden causar intoxicación alimentaria, incluyendo E. coli. En un estudio, el vinagre redujo el número de ciertas bacterias en un 90% y algunos virus en un 95% (27, 28).
Cómo agregarlo a tu dieta
Hay algunas maneras de incluir el vinagre de sidra de manzana en su dieta.
Un método fácil es usarlo con aceite de oliva como aderezo para ensaladas. Resulta particularmente sabroso con verduras de hoja verde, pepinos y tomates.
También se puede usar para encurtir vegetales, o simplemente puede mezclarlo en agua y beberlo.
La cantidad de vinagre de sidra de manzana utilizada para bajar de peso es de 1 a 2 cucharadas (15-30 ml) por día, mezclada con agua.
Es mejor distribuir esto en 2-3 dosis durante el día, y puede ser mejor beberlo antes de las comidas.
No se recomienda tomar más de esto debido a los efectos potencialmente dañinos a dosis más altas, como las interacciones farmacológicas o la erosión del esmalte dental. También es mejor comenzar con 1 cucharadita (5 ml) para ver cómo lo tolera.
No tome más de 1 cucharada (15 ml) a la vez, porque tomar demasiado de una vez puede causar náuseas.
Es importante mezclarlo con agua, ya que el vinagre sin diluir puede quemar el interior de la boca y el esófago.
Aunque tomar vinagre de manzana en forma de tableta puede parecer beneficioso, conlleva riesgos potencialmente grandes. En un caso, una mujer sufrió quemaduras de garganta después de que una tableta de vinagre de sidra de manzana se alojó en su esófago (29).
Resumen Se recomiendan aproximadamente 1–2 cucharadas (15–30 ml) de vinagre de sidra de manzana por día para obtener beneficios completos de pérdida de peso. Para mejores resultados, mezcle con agua y beba.La línea de fondo
Al final del día, tomar una cantidad moderada de vinagre de manzana parece promover la pérdida de peso y proporcionar una serie de otros beneficios para la salud.
Otros tipos de vinagre pueden proporcionar beneficios similares, aunque aquellos con menor contenido de ácido acético pueden tener efectos menos potentes.
Puedes encontrar una gran selección de vinagre de manzana aquí.
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