¿Qué es el forraje y por qué es importante comerlo?

Contenido

• ¿Qué es el forraje?
• Beneficios del forraje
• Mejora la digestión y la salud intestinal.
• Te ayuda a controlar tu peso
• Puede beneficiar el control del azúcar en la sangre
• Puede disminuir los niveles de colesterol y presión arterial.
• Alimentos ricos en fibra
• La línea de fondo

Los expertos en salud han recomendado durante mucho tiempo consumir forraje, comúnmente llamado fibra, para mejorar la salud digestiva (1).

El forraje es la porción de alimentos vegetales, como granos enteros, nueces, semillas, legumbres, frutas y verduras, que su cuerpo no puede digerir.

Sin embargo, es una fuente importante de alimento para las bacterias beneficiosas en su intestino. También puede ayudar a controlar el peso y disminuir ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Este artículo explica qué es el forraje, revisa sus beneficios y proporciona una lista de alimentos ricos en forraje.

¿Qué es el forraje?

El forraje, o fibra, se refiere a los carbohidratos en las plantas que su cuerpo no puede digerir. Este artículo usa los términos fibra y fibra de manera intercambiable.

Una vez que el forraje llega al intestino grueso, las bacterias intestinales lo descomponen o sale del cuerpo en las heces (2).

Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. La mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen una combinación de estos, pero generalmente son más ricos en un tipo (3, 4).

En el intestino, la fibra soluble absorbe agua para convertirse en gel. Esto permite que las bacterias intestinales lo descompongan fácilmente. Las semillas de chía y la avena son ricas en fibra soluble (2, 5, 6).

En contraste, la fibra insoluble tiene una estructura microscópica más rígida y no absorbe agua. En cambio, agrega volumen a las heces. Las frutas y verduras contienen altas cantidades de fibra insoluble (1, 4).

Debe intentar comer 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías que consume por día. Eso es aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Desafortunadamente, solo alrededor del 5% de las personas alcanzan esta recomendación (7).

No comer suficiente fibra puede afectar negativamente su salud.Por ejemplo, comer una dieta baja en fibra se ha relacionado con problemas digestivos como el estreñimiento y la disbiosis, que es el crecimiento anormal de bacterias dañinas en el intestino (8, 9, 10).

Las dietas bajas en fibra también están asociadas con un mayor riesgo de obesidad, cáncer de colon y cáncer de seno (11, 12, 13).

Resumen El forraje, también conocido como fibra, se refiere a los carbohidratos que su cuerpo no puede digerir. La mayoría de las personas no comen suficiente fibra. Las recomendaciones sugieren que las mujeres consuman aproximadamente 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deberían consumir 38 gramos.

Beneficios del forraje

Es posible que haya escuchado que agregar fibra a su dieta puede mejorar su digestión.

De hecho, el forraje tiene numerosos efectos saludables en el intestino, como aumentar el volumen de las heces, disminuir el estreñimiento y alimentar bacterias intestinales beneficiosas.

Los alimentos ricos en fibra también son naturalmente más ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que los alimentos bajos en fibra como los granos refinados. Además, incluso pueden ayudarlo a perder peso (14).

Mejora la digestión y la salud intestinal.

La fibra dietética juega muchos papeles diferentes en la salud intestinal.

La fibra insoluble ayuda a aliviar el estreñimiento al agregar volumen a las heces, mientras que la consistencia gelatinosa de la fibra soluble ayuda a mover las heces más fácilmente a través del tracto digestivo (15).

Un estudio en más de 62,000 mujeres encontró que aquellas que comían al menos 20 gramos de fibra al día eran mucho menos propensas a experimentar estreñimiento que aquellas que comían solo 7 gramos o menos por día (16).

Otro estudio en 51 personas analizó los efectos de comer fibra sobre el estreñimiento. Todos los días durante 3 semanas, los participantes comieron 240 gramos de pan, ya sea centeno o blanco. El pan de centeno contenía 30 gramos de fibra, mientras que el pan blanco contenía 10 gramos.

En comparación con el grupo de pan blanco, el grupo de pan de centeno experimentó un tiempo de tránsito de las evacuaciones intestinales un 23% más rápido, 1.4 evacuaciones intestinales más por semana y heces más suaves que pasaron con mayor facilidad (17).

La fibra dietética también actúa como un prebiótico, que alimenta las bacterias probióticas beneficiosas en el intestino, lo que les permite prosperar y limitar el crecimiento de bacterias dañinas.

Los prebióticos en fibra también pueden reducir su riesgo de cáncer de colon al promover movimientos intestinales saludables y fortalecer la capa de tejido que recubre sus intestinos (18).

Te ayuda a controlar tu peso

El consumo de fibra también puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable.

En un estudio, 28 adultos aumentaron su consumo de fibra de 16 a 28 gramos por día. Siguieron una de las dos dietas altas en fibra diariamente durante cuatro semanas: 1.5 tazas (318 gramos) de frijoles o una combinación de frutas, verduras y granos integrales.

En ambas dietas altas en fibra, los participantes comieron aproximadamente 300 calorías menos por día y perdieron alrededor de 3 libras (1,4 kg), en promedio. Al mismo tiempo, informaron niveles más altos de saciedad y menos hambre que antes de comenzar la dieta alta en fibra (19).

Comer más fibra también puede aumentar su tasa metabólica en reposo (RMR), que es la cantidad de calorías que quema en reposo.

Un estudio de 6 semanas en 81 adultos descubrió que aquellos que comían una dieta que contenía aproximadamente 40 gramos de fibra diariamente tenían una RMR más alta y quemaban 92 calorías más por día, en comparación con aquellos que comían una dieta con solo unos 21 gramos de fibra por día. (20)

Además, muchos alimentos ricos en fibra, como las frutas y verduras enteras, son bajos en calorías. Intente comer más de estos alimentos para sentirse lleno y satisfecho. Ayudarán a mantener baja la ingesta de calorías, lo que puede promover la pérdida de peso.

Puede beneficiar el control del azúcar en la sangre

Los alimentos ricos en fibra ayudan a retrasar la digestión, lo que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo (21, 22).

De hecho, algunos estudios han demostrado que la fibra puede ayudar a regular los niveles de azúcar e insulina en la sangre. La insulina es una hormona que ayuda a transportar el azúcar en la sangre a las células y dirige al cuerpo a quemarla para obtener energía o almacenarla como grasa (23).

Mantener los niveles de azúcar en la sangre moderados es importante, ya que los picos en el azúcar en la sangre pueden dañar su cuerpo con el tiempo y pueden conducir a enfermedades como la diabetes (24).

Un estudio en 19 personas con diabetes tipo 2 analizó los efectos de comer un desayuno rico en fibra en los niveles de azúcar en la sangre.

Los que tomaron un desayuno rico en fibra que incluía 9-10 gramos de fibra tenían un nivel de azúcar en la sangre significativamente menor después de las comidas que aquellos que consumieron un desayuno bajo en fibra que contenía solo 2-3 gramos de fibra (25).

Además, un estudio en 20 adultos con sobrepeso encontró que aquellos que consumieron al menos 8 gramos de fibra en el desayuno tenían niveles más bajos de insulina después de las comidas (24).

Mantener niveles bajos de insulina también puede ayudarlo a perder peso al disminuir la cantidad de calorías que su cuerpo almacena como grasa (26).

Puede disminuir los niveles de colesterol y presión arterial.

La fibra dietética puede ayudar a reducir los niveles altos de colesterol y presión arterial, los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio de 28 días examinó los efectos saludables para el corazón de comer fibra en 80 personas con colesterol alto.

Los investigadores observaron que las personas que comían 3 gramos de fibra soluble diariamente de avena experimentaron una reducción del 62% en el colesterol total y una reducción del 65% en el colesterol LDL (malo), en comparación con un grupo de control (6).

En otro estudio de 4 semanas, 345 personas comieron 3–4 gramos de beta-glucano, una fibra soluble que se encuentra en la avena, diariamente. Este grupo experimentó reducciones significativas en el colesterol LDL (malo), en comparación con un grupo de control (27).

Además, comer fibra puede reducir su presión arterial.

Una revisión de 28 estudios señaló que las personas que consumieron dietas altas en beta-glucano, un tipo de fibra que se encuentra en la avena, tenían una presión arterial más baja que las que consumieron dietas bajas en esta fibra (28).

Hasta la fecha, la mayor parte de la investigación sobre fibra y presión arterial se ha centrado en los efectos de los suplementos de fibra, no en la fibra de los alimentos. Por lo tanto, se necesita más investigación (28, 29, 30).

Resumen El forraje tiene numerosos beneficios para la salud. Ayuda a mejorar la digestión y promueve la salud intestinal. También puede mejorar ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca y ayudarlo a controlar su peso y azúcar en la sangre.

Alimentos ricos en fibra

La fibra, o forraje, se encuentra en prácticamente todos los alimentos vegetales, incluidos los granos enteros, frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas.

Sin embargo, algunos de estos alimentos son naturalmente más ricos en fibra que otros. Estas son algunas de las mejores fuentes de forraje:

• Semillas de chia: 10 gramos por porción de 2 cucharadas (28 gramos) (31)
• Lentejas 8 gramos por porción de 1/2 taza (96 gramos) (32)
• Frijoles negros: 8 gramos por porción de 1/2 taza (86 gramos) (33)
• Habas: 7 gramos por porción de 1/2 taza (92 gramos) (34)
• Garbanzos 7 gramos por porción de 1/2 taza (82 gramos) (35)
• Salvado de trigo: 6 gramos por porción de 1/4 de taza (15 gramos) (36)
• Frijoles: 6 gramos por porción de 1/2 taza (125 gramos) (37)
• Semillas de lino: 6 gramos por porción de 2 cucharadas (22 gramos) (38)
• Peras: 6 gramos por pera mediana (178 gramos) (39)
• Aguacate: 5 gramos por 1/2 aguacate (68 gramos) (40)
• Avena: 4 gramos por porción de 1/2 taza (40 gramos) sin cocinar (41)
• Manzanas 4 gramos por manzana mediana (182 gramos) (42)
• Frambuesas 4 gramos por porción de 1/2 taza (62 gramos) (43)
• Quinua: 3 gramos por porción de 1/2 taza (93 gramos) cocida (44)
• Almendras: 3 gramos por porción de 1 onza (28 gramos) (45)
• Judías verdes: 3 gramos por porción de 1 taza (100 gramos) (46)
• Maíz: 3 gramos por 1 oreja grande (143 gramos) (47)

Estos alimentos son particularmente ricos en fibra, pero muchos otros alimentos integrales también pueden ayudarlo a aumentar su consumo de fibra.

Simplemente hacer un esfuerzo para incluir más verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles y granos integrales en su dieta es una excelente manera de aumentar su consumo de fibra y mejorar su salud en general.

Resumen Casi todos los alimentos vegetales contienen forraje. Frijoles, lentejas, salvado de trigo, peras y semillas de chía y lino son algunas de las mejores fuentes.

La línea de fondo

La fibra, o fibra, se ha recomendado durante mucho tiempo para ayudar con problemas digestivos como el estreñimiento, pero también desempeña muchas otras funciones importantes en su cuerpo.

Por ejemplo, el forraje en los alimentos vegetales puede promover una salud intestinal óptima, ayudarlo a controlar su peso e incluso reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas no comen lo suficiente de este importante nutriente.

Afortunadamente, los alimentos ricos en fibra son fáciles de agregar a su dieta. Comer granos enteros, legumbres, frutas, verduras, nueces y semillas más saludables es una manera simple y deliciosa de aumentar su consumo de fibra y mejorar su salud.