10 beneficios prometedores y usos de la pectina de manzana
Contenido
- 1. Puede promover la salud intestinal
- 2. Puede ayudar a perder peso
- 3. Puede controlar el azúcar en la sangre
- 4. Puede ayudar a la salud del corazón
- 5. Puede aliviar la diarrea y el estreñimiento
- 6. Puede mejorar la absorción de hierro
- 7. Puede mejorar el reflujo ácido
- 8. Puede fortalecer el cabello y la piel.
- 9. Puede ofrecer efectos anticancerígenos
- 10. Fácil de agregar a tu dieta
- La línea de fondo
La pectina, un tipo de fibra en las paredes celulares de las plantas, ayuda a darles a las plantas su estructura (1).
La pectina de manzana se extrae de las manzanas, que son algunas de las fuentes más ricas de fibra. Aproximadamente el 15-20% de la pulpa de esta fruta está compuesta de pectina.
La pectina también se encuentra en las cáscaras de cítricos, así como en membrillos, cerezas, ciruelas y otras frutas y verduras (1, 2).
La pectina de manzana está relacionada con varios beneficios de salud emergentes, que incluyen un colesterol más bajo y un mejor control del azúcar en sangre (3, 4).
Aquí hay 10 beneficios prometedores y usos de la pectina de manzana.
1. Puede promover la salud intestinal
Su microbioma intestinal necesita pre y probióticos para mantenerse saludable (5).
Los probióticos son bacterias saludables en el intestino que descomponen ciertos alimentos, matan organismos peligrosos y crean vitaminas. Los prebióticos ayudan a alimentar a estas buenas bacterias (5, 6, 7).
Como estimula el crecimiento y la actividad de bacterias útiles, la pectina de manzana se considera un prebiótico. Además, puede ayudar a inhibir el crecimiento de bacterias dañinas en el tracto digestivo, como Clostridium y Bacteroides (6, 7).
ResumenLa pectina de manzana es un prebiótico, que promueve la salud intestinal al alimentar las bacterias beneficiosas en su tracto digestivo.
2. Puede ayudar a perder peso
La pectina de manzana puede ayudar a perder peso al retrasar el vaciado del estómago.
Una digestión más lenta puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo. A su vez, esto puede reducir su consumo de alimentos, lo que lleva a la pérdida de peso (8).
En un estudio de 2 días, 74 adultos tomaron 5–20 gramos de pectina con jugo de naranja después de ayunar durante la noche. Incluso aquellos que tomaron la dosis más pequeña experimentaron más saciedad y una menor ingesta de alimentos (9).
Sin embargo, un estudio de 3 semanas en 11 adultos señaló que suplementar con 27 gramos de pectina de cáscara de cítricos al día no afectó la plenitud o la pérdida de peso (10).
Por lo tanto, se necesita más investigación.
ResumenLa pectina puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, lo que podría ayudar a perder peso. Sin embargo, los resultados son mixtos y se necesitan más estudios.
3. Puede controlar el azúcar en la sangre
Se cree que la fibra soluble como la pectina disminuye los niveles de azúcar en la sangre, lo que podría ayudar a afecciones como la diabetes tipo 2 (11).
En un pequeño estudio de 4 semanas, 12 personas con diabetes tipo 2 tomaron 20 gramos de pectina de manzana diariamente y experimentaron mejores respuestas de azúcar en la sangre (14).
Sin embargo, una revisión señaló que las dosis estándar de cualquier tipo de pectina no parecen reducir los niveles de azúcar en la sangre (12, 13).
Como tal, se necesitan más estudios.
ResumenLa pectina de manzana puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, pero se necesitan más estudios.
4. Puede ayudar a la salud del corazón
La pectina de manzana puede mejorar la salud del corazón al reducir el colesterol y los niveles de presión arterial.
Esta sustancia se une a los ácidos biliares en el intestino delgado, lo que puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol (15).
Un análisis de 67 estudios en 2,990 adultos determinó que la pectina redujo el colesterol LDL (malo) sin afectar el colesterol HDL (bueno). En general, la pectina tiende a reducir el colesterol total en un 5–16% (15).
Esto es importante, ya que los niveles elevados de colesterol total y LDL (malo) son un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (16).
Otros estudios en humanos y animales han observado resultados similares (17, 18, 19, 20).
Además, la pectina de manzana puede afectar la presión arterial, que es otro factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (21).
Una revisión de 43 estudios mostró que 9 gramos de pectina por día durante 7 semanas redujeron la presión arterial sistólica y diastólica, los números superior e inferior en una lectura, respectivamente. Este efecto fue especialmente pronunciado en personas con presión arterial alta (22).
Sin embargo, es necesaria una investigación más específica sobre la pectina de manzana y la presión arterial.
ResumenLa pectina de manzana puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial y el colesterol total y LDL (malo).
5. Puede aliviar la diarrea y el estreñimiento
El estreñimiento y la diarrea son quejas comunes. De hecho, alrededor del 14% de las personas en todo el mundo padecen estreñimiento crónico (23).
La pectina de manzana puede aliviar tanto la diarrea como el estreñimiento (24).
Como fibra formadora de gel, la pectina absorbe fácilmente el agua y se ha demostrado que normaliza las heces (24, 25).
En 2 estudios, las personas que tomaron 24 gramos de pectina al día experimentaron menos síntomas de diarrea y estreñimiento (26, 27).
ResumenLa pectina de manzana es una fibra formadora de gel que absorbe fácilmente el agua, ayudando a aliviar el estreñimiento y la diarrea.
6. Puede mejorar la absorción de hierro
Hay algunas investigaciones que muestran que la pectina de manzana puede mejorar la absorción de hierro.
El hierro es un mineral esencial que transporta oxígeno por todo el cuerpo y produce glóbulos rojos (28, 29).
Esto podría ser especialmente importante para las personas con anemia, una afección relacionada con la debilidad y la fatiga que a menudo es causada por la deficiencia de hierro. En particular, la Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que más del 30% de la población mundial está anémica (30).
Las mujeres que menstrúan y cualquier persona que sigue una dieta vegana o vegetariana tienen un riesgo particularmente alto de deficiencia de hierro. La menstruación puede desencadenar la pérdida de hierro, mientras que el hierro que se encuentra en las dietas de origen vegetal no se absorbe, así como el hierro de los alimentos de origen animal (31, 32).
Sin embargo, la investigación sobre la pectina de manzana proporciona resultados mixtos.
Mientras que un estudio en ratas mostró que la pectina aumentaba la absorción de hierro, otro no (33, 34).
Por lo tanto, se necesita investigación en humanos.
ResumenLa pectina de manzana puede mejorar la absorción de hierro, pero los resultados son mixtos. Por lo tanto, se necesitan más estudios.
7. Puede mejorar el reflujo ácido
La pectina puede mejorar los síntomas del reflujo ácido.
Alrededor del 14-20% de los adultos en los Estados Unidos tienen reflujo ácido, una condición en la cual el ácido del estómago sube al esófago. Puede provocar acidez estomacal o enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) cuando ocurre con demasiada frecuencia (35, 36).
En un estudio en 18 niños con parálisis cerebral en alimentación por sonda, aquellos que recibieron pectina en sus fórmulas experimentaron episodios cada vez menos graves de reflujo ácido (37).
Sin embargo, debido a la naturaleza limitada de este estudio, se necesita más investigación.
ResumenLa pectina de manzana puede mejorar el reflujo ácido, pero se necesita más investigación.
8. Puede fortalecer el cabello y la piel.
La pérdida de cabello afecta a millones de personas y se considera difícil de tratar (38).
La evidencia anecdótica asocia la pectina de manzana con un cabello y piel más fuertes. Incluso se ha agregado a productos cosméticos, como champús, con la promesa de un cabello más completo (39).
Sin embargo, ninguna evidencia científica vincula la pectina con la salud del cabello o la piel.
Su mejor opción es comer manzanas enteras, ya que su contenido de vitamina C favorece una piel sana (40).
ResumenMuchas personas creen que la pectina de manzana mejora la salud del cabello y la piel, pero los estudios actualmente no respaldan esta afirmación.
9. Puede ofrecer efectos anticancerígenos
La dieta desempeña un papel en el desarrollo y la progresión del cáncer, ya que el aumento de la ingesta de frutas y verduras puede reducir su riesgo (41).
Los estudios de probeta sugieren que la pectina puede combatir las células de cáncer de próstata y colon (42, 43, 44).
Un estudio en ratas reveló que la pectina cítrica redujo la propagación del cáncer de próstata, pero no logró afectar el tumor primario (45).
Aunque estos estudios son prometedores, se necesita más investigación.
ResumenAlgunos estudios indican que la pectina puede tener efectos anticancerígenos, pero se necesita más investigación.
10. Fácil de agregar a tu dieta
La pectina es un ingrediente común en las mermeladas y rellenos de tarta, ya que ayuda a espesar y estabilizar los alimentos (1, 25).
La pectina de manzana también está disponible como suplemento.
Además, las manzanas enteras proporcionan pectina, y la variedad Granny Smith ofrece las cantidades más altas (2, 46).
Es fácil comer rebanadas de manzana crudas, hornearlas con canela o agregarlas a los batidos. También puedes mezclarlos con tu avena.
ResumenEs simple agregar pectina de manzana a su dieta como suplemento, aunque las manzanas enteras, particularmente Granny Smiths, también ofrecen grandes cantidades.
La línea de fondo
La pectina de manzana es un tipo de fibra soluble con varios beneficios potenciales para la salud.
Puede mejorar el colesterol, la presión arterial, la salud intestinal y la estabilidad intestinal, aunque los resultados son mixtos y se necesita más investigación.
Puede consumirlo como suplemento, a través de mermeladas y jaleas, o comiendo manzanas enteras.
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