¿Qué es la calistenia y los ejercicios para principiantes?

Contenido

• Beneficios de la calistenia
• Rutina de calistenia para principiantes
• 1. Siéntese contra la pared
• 2. Alto tirón
• 3. Sentadillas
• 4. Fondos de tríceps
• 5. Flexión de brazos
• 6. Abdominal en la barra

La calistenia es un tipo de entrenamiento que tiene como objetivo trabajar la fuerza y ​​la resistencia muscular, sin necesidad de utilizar equipos de gimnasia, sobre todo porque uno de los principios de la calistenia es el uso del propio cuerpo para aumentar la masa muscular.

Además de aumentar la fuerza, la resistencia y la conciencia corporal, la calistenia aumenta la flexibilidad y la movilidad. Por ello, las técnicas de calistenia se incorporan en algunos deportes, como el crossfit, el entrenamiento funcional y la gimnasia, principalmente.

Es importante que los ejercicios de calistenia se realicen bajo la guía de un instructor capacitado para garantizar que las técnicas se estén realizando correctamente, que haya menos riesgo de lesiones y que sea posible lograr la mayor cantidad de beneficios posibles.

Beneficios de la calistenia

La calistenia la puede practicar cualquier persona siempre que esté debidamente acompañada por un profesional de educación física, ya que tiene varios beneficios para la salud, como:

• Mayor flexibilidad y movilidad articular;
• Mayor resistencia y fuerza muscular;
• Mayor conciencia corporal;
• Aumento de masa muscular;
• Activación del metabolismo;
• Mayor gasto energético y disminución del porcentaje de grasa;
• Desarrollo de la coordinación motora;
• Mejor equilibrio corporal.

Además, como la calistenia no requiere de equipamiento de gimnasio para la práctica, este tipo de actividad se puede realizar en cualquier ambiente, lo que hace que no sea una actividad monótona.

Rutina de calistenia para principiantes

Esta rutina de ejercicios ayuda a trabajar todo el cuerpo, estimulando los músculos de las piernas, abdomen, brazos, espalda y pecho, y fue creada para quienes están iniciando este tipo de entrenamiento, ya que requiere un menor nivel de fuerza, agilidad y flexibilidad. .

Se recomienda repetir esta rutina hasta 3 veces, descansando 4 minutos entre cada ejercicio y 30 segundos a 1 minuto entre cada ejercicio.

1. Siéntese contra la pared

Para hacer este ejercicio, párese contra una pared y luego coloque ambos pies unos 60 cm por delante, sin quitar la espalda y el trasero de la pared. En esta posición, desliza tu trasero sobre la pared hasta que tus rodillas estén a 90º. Mantenga durante unos 30 segundos.

Este ejercicio es similar a la sentadilla, trabajando principalmente los músculos de glúteos y muslos, pero sin causar desgaste en la rodilla, por lo que es una buena opción para quienes tienen lesiones en esta articulación.

2. Alto tirón

Para este ejercicio es necesaria una barra alta y, por tanto, una buena opción es hacer el ejercicio en el cuadrado, utilizando las barras. Para hacer el ejercicio, agarre la barra, colocando sus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Luego, levante el cuerpo hasta que la barra se acerque a la barbilla. Baje y suba entre 3 y 5 veces.

Este tipo de ejercicio de barra, además de trabajar la musculatura de los brazos, es excelente para tonificar la musculatura de la espalda, ayudando a ensanchar los hombros, por ejemplo.

3. Sentadillas

La sentadilla es un tipo de ejercicio clásico, pero es excelente para trabajar casi todos los músculos de las piernas y los glúteos. Para hacerlo correctamente, debes pararte con los pies separados al ancho de los hombros, luego agacharte con el trasero hacia atrás y la espalda recta, hasta que tus rodillas estén a 90º. Este ejercicio debe repetirse de 8 a 12 veces en cada rutina.

4. Fondos de tríceps

Para comenzar, apoye ambas manos en una silla, luego doble ligeramente las piernas frente a su cuerpo, junte los pies y apúntelos hacia arriba. Luego, baje el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90º y vuelva a subir. Idealmente, ambas manos deben estar apoyadas a una distancia de los glúteos.

5. Flexión de brazos

Haz flexiones de brazos, manteniendo los brazos separados a la altura de los hombros y bajando el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90º. Durante todo el ejercicio es muy importante mantener el abdomen bien contraído, para mantener el cuerpo completamente recto y evitar lesiones en la espalda.

Este ejercicio es ideal para fortalecer los brazos y la espalda, así como el pecho.

6. Abdominal en la barra

Este ejercicio es más complejo y difícil que el clásico abdominal. Por tanto, antes de avanzar al abdominal en la barra, una opción es hacer el clásico abdominal en el suelo hasta tener la fuerza suficiente para realizar los mismos movimientos en la barra.

Agarrando la barra, como en el tirón alto, levante las rodillas doblándolas hasta que toquen su pecho o hasta que formen un ángulo de 90º. Repita de 8 a 10 veces. Una forma de aumentar la dificultad es mantener las piernas rectas y tirar hacia arriba, sin doblar las rodillas, hasta formar un ángulo de 90º con el trasero.