¿Los anacardos son buenos para usted? Nutrición, beneficios y desventajas

Contenido

• Rico en nutrientes
• Contiene compuestos vegetales beneficiosos
• Puede ayudarlo a perder peso
• Puede mejorar la salud del corazón.
• Puede ser beneficioso para personas con diabetes tipo 2
• Fácil de agregar a tu dieta
• Posibles inconvenientes
• La línea de fondo

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Los anacardos son una semilla en forma de riñón que proviene del anacardo, un árbol tropical nativo de Brasil pero que ahora se cultiva en varios climas cálidos en todo el mundo.

Aunque comúnmente se los conoce como nueces de árbol, y nutricionalmente comparables a ellos, los anacardos son realmente semillas. Son ricos en nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos y son una adición fácil a muchos platos.

Como la mayoría de los frutos secos, los anacardos también pueden ayudar a mejorar su salud general. Se han relacionado con beneficios como la pérdida de peso, un mejor control del azúcar en la sangre y un corazón más saludable.

Este artículo revisa la nutrición, los beneficios y las desventajas de los anacardos para determinar si son buenos para usted.

Rico en nutrientes

Los anacardos son ricos en una variedad de nutrientes. Una onza (28 gramos) de anacardos sin tostar y sin sal le proporciona alrededor de (1):

• Calorías 157
• Proteína: 5 gramos
• Gordo: 12 gramos
• Carbohidratos: 9 gramos
• Fibra: 1 gramo
• Cobre: 67% del valor diario (DV)
• Magnesio: 20% de la DV
• Manganeso: 20% de la DV
• Zinc: 15% de la DV
• Fósforo: 13% de la DV
• Planchar: 11% de la DV
• Selenio: 10% de la DV
• Tiamina: 10% de la DV
• Vitamina K: 8% de la DV
• Vitamina B6: 7% de la DV

Los anacardos son especialmente ricos en grasas no saturadas, una categoría de grasas relacionadas con un menor riesgo de muerte prematura y enfermedades del corazón (2, 3, 4).

También son bajos en azúcar, una fuente de fibra, y contienen casi la misma cantidad de proteínas que una cantidad equivalente de carne cocida (5, 6, 7).

Además, los anacardos contienen una cantidad significativa de cobre, un mineral esencial para la producción de energía, el desarrollo saludable del cerebro y un sistema inmunológico fuerte. También son una gran fuente de magnesio y manganeso, nutrientes importantes para la salud ósea (8, 9, 10).

Los anacardos son bajos en azúcar y ricos en fibra, grasas saludables para el corazón y proteínas vegetales. También son una buena fuente de cobre, magnesio y manganeso, nutrientes importantes para la producción de energía, la salud del cerebro, la inmunidad y la salud ósea.

Contiene compuestos vegetales beneficiosos

Las nueces y las semillas se consideran potencias antioxidantes, y los anacardos no son una excepción (11).

Los antioxidantes son compuestos vegetales beneficiosos que mantienen su cuerpo sano al neutralizar las moléculas que causan daños conocidas como radicales libres. A su vez, esto ayuda a reducir la inflamación y aumenta la capacidad de su cuerpo para mantenerse saludable y libre de enfermedades (12).

Los anacardos son una rica fuente de polifenoles y carotenoides, dos clases de antioxidantes que también se encuentran en otros frutos secos (13).

Los estudios relacionan los antioxidantes en nueces como nueces, nueces y almendras con niveles más bajos de daño celular oxidativo (14, 15, 16).

Debido a su perfil antioxidante similar, se puede esperar que los anacardos ofrezcan beneficios similares para combatir la oxidación. Esto puede ser particularmente cierto para los anacardos tostados, que parecen tener una mayor actividad antioxidante en comparación con sus contrapartes crudas (17).

Dicho esto, el número de estudios específicos de anacardo es limitado y se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones firmes (17).

Los anacardos son ricos en carotenoides y polifenoles, dos categorías de antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y ofrecer protección contra las enfermedades. Sin embargo, se necesita más investigación específica de anacardo.

Puede ayudarlo a perder peso

Las nueces son ricas en calorías y grasas. Por lo tanto, a las personas que desean perder peso se les ha aconsejado tradicionalmente que limiten la cantidad de nueces en su dieta.

Sin embargo, la investigación está comenzando a vincular las dietas ricas en nueces con una mayor pérdida de peso y un peso corporal más bajo en general que las dietas sin nueces (18, 19).

Esto puede explicarse en parte por el hecho de que los anacardos parecen proporcionar al cuerpo menos calorías de lo que alguna vez se pensó.

De acuerdo con la base de datos FoodData Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los anacardos proporcionan 157 calorías por porción de 28 gramos (1 onza) (1).

Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que el cuerpo humano solo puede digerir y absorber alrededor del 84% de estas calorías. Esto es probable porque una parte de la grasa que contienen permanece atrapada dentro de la pared fibrosa del anacardo en lugar de ser absorbida durante la digestión (20).

Por otro lado, tostar o moler nueces puede aumentar la capacidad de su cuerpo para digerirlas por completo, lo que aumenta la cantidad de calorías absorbidas (20, 21).

Como resultado, los beneficios de pérdida de peso pueden ser más fuertes para los anacardos enteros y crudos, aunque se necesita más investigación para confirmar esto. Y puede estar sacrificando el beneficio antioxidante que viene con los anacardos tostados.

Además de proporcionar menos calorías de lo esperado, las nueces también son ricas en proteínas y fibra, que se sabe que reducen el hambre y promueven la sensación de saciedad, lo que puede promover aún más la pérdida de peso (22, 23, 24).

Los anacardos parecen proporcionar menos calorías de lo que alguna vez se pensó. Su rico contenido de fibra y proteína puede ayudar a reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad. En conjunto, todos estos factores pueden ayudarlo a perder el exceso de peso.

Puede mejorar la salud del corazón.

Las dietas ricas en nueces, incluidos los anacardos, se han relacionado constantemente con un menor riesgo de enfermedades, como accidentes cerebrovasculares y enfermedades del corazón (25, 26, 27).

Algunos estudios se han centrado en los beneficios específicos para la salud cardíaca de los anacardos.

Uno descubrió que las personas con diabetes tipo 2 que consumían el 10% de sus calorías diarias de anacardos tenían una proporción más baja de colesterol LDL (colesterol malo) a HDL (bueno) que aquellos que no comían anacardos (28).

Una relación baja de LDL a HDL generalmente se ve como un marcador de buena salud cardíaca (29).

Otros dos estudios relacionan el consumo de anacardos con niveles más altos de colesterol HDL y una presión arterial más baja, así como también reducen los niveles de colesterol total y LDL (30, 31).

Sin embargo, una revisión reciente muestra resultados contradictorios. Uno de los estudios incluidos sugiere que la ingesta regular de anacardos puede disminuir la presión arterial y los niveles de triglicéridos. Sin embargo, no encuentra ningún efecto en los niveles de colesterol total, LDL o HDL (32).

De manera similar, otra revisión no logró encontrar cambios significativos en los niveles de colesterol o triglicéridos luego del consumo de 1 a 3.8 onzas (28 a 108 gramos) de anacardos por día durante 4 a 12 semanas (33).

Los investigadores sugieren que estos resultados inconsistentes pueden deberse al número limitado de estudios y sus pequeños tamaños de participantes. Llegan a la conclusión de que, aunque los anacardos tienen la misma probabilidad de beneficiar la salud del corazón que otros frutos secos, se necesita más investigación para confirmar esto.

También puede haber diferencias en función de si los participantes en estos estudios reemplazaron más refrigerios poco saludables con anacardos o simplemente agregaron anacardos a sus patrones de alimentación actuales.

Las dietas ricas en nueces son consistentemente beneficiosas para la salud del corazón. Los anacardos parecen ofrecer algunos beneficios para reducir la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones firmes.

Puede ser beneficioso para personas con diabetes tipo 2

Las personas con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse al agregar anacardos a su dieta.

Esto se debe en parte a que los anacardos son una buena fuente de fibra, un nutriente que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre y que se cree que ofrece protección contra la diabetes tipo 2 (34, 35).

Los estudios que analizan los efectos de los anacardos en los niveles de azúcar en la sangre son limitados.

Sin embargo, en un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que comieron el 10% de sus calorías diarias de anacardos tenían niveles generales de insulina más bajos, un marcador de control de azúcar en la sangre, que aquellos que no comieron anacardos (28).

Además, los anacardos solo contienen 8 gramos de carbohidratos netos por porción, de los cuales menos de 2 gramos provienen de azúcares.

Los carbohidratos netos se refieren a la cantidad total de carbohidratos en un alimento, menos la cantidad de fibra que contiene, proporcionando un valor para la cantidad neta de carbohidratos que su cuerpo puede absorber.

Es probable que la sustitución de alimentos ricos en carbohidratos netos y azúcar con anacardos ayude a reducir los niveles de azúcar en la sangre (11).

Dicho esto, se necesita más investigación para examinar los efectos de las dietas ricas en anacardos en personas con diabetes tipo 2.

Los anacardos son bajos en azúcar y ricos en fibra, dos factores que, cuando se combinan, pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra el desarrollo de diabetes tipo 2. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos beneficios.

Fácil de agregar a tu dieta

Los anacardos son muy fáciles de agregar a su dieta.

Se pueden comer crudos o asados, y son una merienda portátil fácil.

Los anacardos enteros o molidos también se pueden incorporar en una variedad de platos, desde tofu revuelto y papas fritas, hasta sopas, ensaladas y guisos.

La mantequilla de anacardo es otra forma de agregar anacardos a su dieta. Extiéndelo sobre tostadas o revuélvelo en yogurt o avena. También puede procesar mantequilla de anacardo junto con avena y su fruta seca favorita para hacer bolas de energía caseras y sin hornear.

Los anacardos también se pueden remojar y mezclar con vinagre de manzana o jugo de limón para hacer su propia crema agria o queso crema sin lácteos. Úselos para agregar sabor a las comidas o haga versiones sin lácteos de sus postres favoritos.

Solo tenga en cuenta que algunos anacardos tostados y salados pueden contener cantidades significativas de aceites y sal añadidos. Si su objetivo es limitar el exceso de sal o grasas agregadas, considere elegir variedades de anacardo tostado seco o crudo sin sal siempre que sea posible (36).

Los anacardos son una adición versátil a cualquier dieta. Cómelos solos, agrégalos a tus platos favoritos o úsalos para hacer salsas y postres a base de anacardo. Elija variedades secas tostadas o crudas sin sal siempre que sea posible.

Posibles inconvenientes

Los anacardos son generalmente una adición segura a la dieta de la mayoría de las personas.

Tenga en cuenta que los anacardos tostados o salados pueden contener altos niveles de aceites o sal añadidos. Por esta razón, puede ser mejor optar por variedades tostadas o crudas secas sin sal en su lugar.

Algunas investigaciones sugieren que los anacardos tostados pueden contener niveles más altos de antioxidantes que promueven la salud que los anacardos crudos. Considere asar anacardos crudos en casa sin aceites adicionales (17).

Para hacerlo, simplemente extiende tus anacardos crudos en una capa en una bandeja para hornear. Luego, séquelos a 350 ° F (188 ° C) en la rejilla central del horno durante 8–15 minutos. Recuerde agitar los anacardos en intervalos de 3 a 5 minutos para evitar quemarse.

Alternativamente, mezcle los anacardos en una sartén a fuego medio durante 3-5 minutos, o hasta que los anacardos se doren un poco.

Además, los anacardos contienen fitatos que pueden dificultar que su cuerpo absorba las vitaminas y minerales que contienen. Remojar las nueces durante la noche antes de agregarlas a los platos ayudará a reducir su contenido de fitato y mejorar su digestibilidad (37).

Finalmente, los anacardos se clasifican como nueces de árbol. Por lo tanto, las personas alérgicas a las nueces de árbol, como las almendras, las nueces de Brasil, las nueces pecanas, los pistachos, las nueces o las avellanas, pueden tener un mayor riesgo de ser alérgicas a los anacardos.

Los anacardos generalmente se consideran seguros. Para obtener la mayoría de los beneficios, considere comprar anacardos crudos y sin sal y remojarlos antes de comer, siempre que sea posible. Los anacardos tostados en seco mejoran la actividad antioxidante.

La línea de fondo

Los anacardos son ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. También contienen una variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos para la salud.

De manera similar a los frutos secos, los anacardos pueden promover la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y la salud del corazón. Sin embargo, hay menos investigación sobre los anacardos que sobre otros frutos secos. Por lo tanto, se necesitan más estudios específicos de anacardo para confirmar estos beneficios.

Dicho esto, hay pequeños inconvenientes para agregar más anacardos a su dieta. Solo recuerde elegir variedades tostadas o crudas secas sin sal siempre que sea posible.

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