¿Debería realmente odiar los alimentos procesados?

Contenido

• ¿Qué son los alimentos procesados?
• Pros y contras del procesamiento
• ¿Podemos mejorar los alimentos procesados?
• Consejos útiles (saludables) para tener en cuenta
• Revisión para

Cuando se trata de palabras de moda en el mundo de la comida (las que De Verdad hacer que la gente hable: orgánico, vegano, carbohidratos, grasas, gluten), a menudo hay más en la historia que "esta es la comida más saludable" y "esto es malo; ¡nunca lo comas!" Casi siempre hay un área gris que difumina la línea entre lo saludable y lo no. Quizás ninguna línea es más borrosa y ningún área es más gris que cuando se trata de alimentos procesados. No faltan historias que castigan a los alimentos procesados ​​por sus formas antinaturales, pero ¿qué significa proceso una comida, exactamente? ¿Y qué tan malo es realmente? Investigamos.

¿Qué son los alimentos procesados?

¿Qué tienen en común las bolitas de queso y los arándanos congelados? Podrías decir "¡absolutamente nada, tonto!" o creo que esto es una especie de acertijo. La verdad es que el bocadillo grasiento de naranja neón y las bayas congeladas perfectas para un batido son alimentos procesados. Sí, el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) define los alimentos procesados ​​como cualquier cosa que no sea un "producto básico de alimentos crudos", también conocido como cualquier fruta, verdura, grano o carne que se haya alterado de CUALQUIER forma, que incluye arándanos de congelación rápida, corte, picado , y cocina simple y llana. Por supuesto, eso incluye esas bolitas de queso y helado (obvio), pero el aceite de oliva, los huevos, los frijoles enlatados, los cereales, la harina e incluso las espinacas en bolsas también caen bajo el paraguas altamente criticado.

Entonces, si bien tanto las papas fritas como las verduras precortadas se consideran técnicamente alimentos procesados, sus componentes nutricionales son obviamente muy diferentes. Para aclarar un poco las cosas para el consumidor (y, en última instancia, averiguar a dónde va la mayor parte de nuestro dinero en las compras de comestibles), Jennifer Poti, Ph.D., profesora asistente de investigación de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, clasificó los alimentos procesados ​​en varias categorías con diversos grados de procesamiento. Resultados, que fueron publicados enLa Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, mostró que al comparar el contenido nutricional, "los alimentos altamente procesados ​​tenían más grasas saturadas, azúcar y sodio". Definir un alimento procesado y su calidad nutricional no debería terminar ahí. "La comida procesada es un término muy amplio que se usa para referirse a cosas como papas fritas y refrescos, pero la comida procesada es mucho más que papas fritas y refrescos", dice Poti.

Como era de esperar, el estudio colocó ese tipo de comida chatarra químicamente alterada, así como alimentos como el pan blanco y los dulces, en la categoría de alimentos altamente procesados. Estos son los malos: alimentos ultraprocesados ​​que ofrecen poco o ningún valor nutricional real y una serie de consecuencias negativas. A menudo tienen un alto contenido de calorías, azúcar y / o sodio. (Los alimentos procesados ​​también pueden ponerlo de mal humor).

¿Qué pasa con toda la comida que se encuentra en algún lugar entre la col rizada en bolsas (mínimamente procesada) y Twinkies (altamente procesada)? Para los propósitos del estudio, Poti definió los alimentos de un solo ingrediente que fueron alterados, como la harina, como procesados ​​básicos, y los alimentos de un solo ingrediente con aditivos, como la fruta enlatada, como moderadamente procesados.

Pros y contras del procesamiento

Si no le sorprendió que su yogur favorito o verduras congeladas se consideraran procesadas, ¿qué tal si le dijéramos que a veces el procesamiento es la opción inteligente, segura e incluso más saludable? ¡¿Que qué?!

"El procesamiento de alimentos es importante para garantizar que tengamos un suministro de alimentos seguro, perseverando en ello para que podamos tenerlos disponibles durante todo el año, independientemente de la temporada", dice Poti.

Las tazas de frutas, por ejemplo, están empaquetadas con líquido para preservar su frescura; no se pueden tomar exactamente duraznos frescos, y mucho menos mandarinas, en la sección de frutas y verduras durante el invierno. Este líquido podría ser simplemente agua y edulcorante natural, o podría contener jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, diferente en valor nutricional, por supuesto, pero ambos tienen un propósito de seguridad.

Y es el proceso de enlatado, a veces con sal como conservante, lo que permite que las judías verdes enlatadas (o maíz, frijoles pintos, guisantes, zanahorias, lo que sea) permanezcan estables y seguros para consumir. Sí, este proceso significa que los alimentos enlatados pueden tener un mayor contenido de sodio (un gran culpable de la reacción negativa de los alimentos procesados), pero es un mal necesario para brindar a los consumidores la conveniencia y asequibilidad de vegetales que de otra manera no estarían disponibles.

El hecho de que los alimentos procesados ​​hagan la vida más cómoda no los convierte necesariamente en opciones poco saludables, dice Bonnie Taub-Dix, RD, autora de Léalo antes de comerloy creador de betterthandieting.com. "Hay algunos alimentos procesados ​​que no comeríamos de otra manera", dice. "No cogerías un tallo de trigo y te lo comerías. Si quieres pan, tienes que procesarlo". No existe el pan de la granja a la mesa, así que más sobre elegir el pan correcto amable de pan (más cereales integrales y menos harina blanqueada y enriquecida) que evitar el pan por completo. (De hecho, aquí hay diez razones por las que no debería sentirse culpable por comer pan).

Algunos alimentos procesados, como los tomates, por ejemplo, son incluso mejores para ti. después ha sido alterado. Los tomates enlatados, pelados o la pasta de tomate, por ejemplo, contienen mayores cantidades de licopeno que sus contrapartes frescas, ya que el proceso de cocción aumenta el nivel de este antioxidante que combate el cáncer. Además, el aceite que se encuentra en estos productos mejora la absorción del carotenoide por parte del cuerpo, agrega Taub-Dix. ¿Otro alimento mejor procesado? Yogur. "Se agregan cultivos al yogur para ayudar a retener el calcio y las proteínas, y estimular el sistema inmunológico y la salud ósea", dice.

Las desventajas de los alimentos procesados ​​causan un impacto mucho mayor, como en el caso de cosas como cenas congeladas y barras de granola. Las comidas congeladas y las barras de granola a menudo se promocionan a sí mismas como opciones saludables para el control de las porciones o el conteo de calorías, pero cuando se amontona salsa sobrecargada de sal o se agrega la mayor cantidad de azúcar posible, esa es otra historia. "Algunas barras de granola son ricas en proteínas, pero otras son básicamente barras de caramelo", dice Taub-Dix. En ese caso, el problema no es la parte de procesamiento; es la parte de agregar mil libras de azúcar.

¿Podemos mejorar los alimentos procesados?

A pesar de la mala reputación, la demanda de estos alimentos precocinados listos para comer no parece estar disminuyendo en el corto plazo. La investigación de Poti muestra que entre 2000 y 2012, los hábitos de compra de los estadounidenses de alimentos y bebidas altamente procesados ​​nunca disminuyeron por debajo del 44 por ciento del total de compras en las tiendas de comestibles. Por el contrario, los alimentos sin procesar y mínimamente procesados ​​no superaron el 14 por ciento durante ese mismo período de tiempo. Es justo decir que limpiar la dieta estadounidense llevará algún tiempo, entonces, ¿hay algo que se pueda hacer para mejorar los alimentos procesados ​​mientras tanto?

"En general, cuando comparamos el contenido nutricional, los alimentos altamente procesados ​​tenían más grasas saturadas, azúcar y sodio, pero ese no tiene por qué ser el caso", dice Poti. "No es que los alimentos altamente procesados ​​necesiten ser poco saludables, es solo que los que se compran no son de alta calidad nutricional".

Reducir el sodio parece un lugar inteligente para comenzar, ya que los CDC informaron recientemente que entre unos 15,000 participantes estudiados, el 89 por ciento de los adultos (90 por ciento de los niños) excedió la ingesta recomendada de sodio, menos de 2,300 mg al día. Como era de esperar, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 del USDA también informaron que "la mayor parte del sodio consumido en los Estados Unidos proviene de las sales agregadas durante el procesamiento y la preparación de alimentos comerciales".

A pesar de las advertencias de que el sodio aumenta la presión arterial y, por lo tanto, el riesgo de hipertensión y otras afecciones relacionadas con el corazón, el consumo general de los estadounidenses y la concentración de sodio no ha cambiado mucho durante la última década, según los CDC. Los principales culpables son el pan, las carnes frías, la pizza, las aves de corral, las sopas, el queso, los platos de pasta y los bocadillos salados. (Pero también tenga cuidado con estos alimentos tan ricos en sodio como la salsa de soja).

Consejos útiles (saludables) para tener en cuenta

Con todos los diversos grados de procesamiento, todas las etiquetas que dicen "sin OGM" o "sin conservantes agregados", tomar la decisión correcta entre infinitas opciones (¿ha visto la sección de yogur últimamente?) Puede ser complicado por decir lo menos. "Se trata de elegir los alimentos procesados ​​adecuados, sin tenerles miedo", dice Taub-Dix.

A continuación, se incluyen algunas cosas a tener en cuenta:

Leer la etiqueta

"No es necesario tratar la tienda como una biblioteca", dice Taub-Dix. "Pero tómese el tiempo para hacer una lista de alimentos seguros, saludables, que su familia disfruta y que se adaptan a su estilo de vida". Sin embargo, una cosa a tener en cuenta: las listas de ingredientes pueden ser engañosas. Una lista larga no significa necesariamente que un alimento no sea saludable (es decir, pan de granos múltiples lleno de cosas como semillas de lino, avena, quinua y semillas de calabaza). Si bien una lista corta no indica automáticamente una mejor elección (es decir, jugo de frutas orgánicas azucaradas).

Piensa dentro de la caja

Comúnmente se cree que comprar en el perímetro de la tienda de comestibles conducirá a alimentos más saludables en su carrito cuando llegue a la caja. Y mientras que casi todos los principales grupos de alimentos que forman la base de una dieta sana y equilibrada (verduras, frutas, lácteos, carne y pescado) se encuentran en el borde de la mayoría de los mercados, hay alimentos nutricionalmente valiosos en el medio del mercado. tienda que podrías perderte. Omita el helado en la sección congelada y tome una bolsa de guisantes verdes y omita el pasillo de las papas fritas por completo (¿por qué las papas fritas ocupan todo un pasillo, por cierto?) En busca de avena cortada en acero.

Presta atención al azúcar

"El azúcar es un maestro del disfraz", dice Taub-Dix. "Está escondido en los alimentos con diferentes nombres: jugo de caña, dextrosa, glucosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, agave". El simple hecho de mirar los gramos totales de azúcar tampoco funcionará, ya que muchos productos lácteos contienen azúcares naturales debido a la lactosa. Aunque a menudo está fortificado con vitaminas esenciales, el cereal también puede acompañar a los delincuentes sigilosos del azúcar. (P.D .: ¿El azúcar realmente causa cáncer?)

El tamaño de la porción sigue siendo importante

Entonces encontró una bolsa de papas fritas horneadas que no tiene más que papas en rodajas finas y una ligera capa de sal marina. Perdón por ser portador de malas noticias, pero eso no significa que puedas devorar un bolso entero. "No asuma que solo porque no está altamente procesado, no tiene tantas calorías", dice Taub-Dix. Las calorías son calorías sin importar cuán procesadas (o no).

Haz pequeños cambios en casa

Los frijoles enlatados son ricos en fibra, bajos en colesterol, fáciles de almacenar y tienen una larga vida útil. El procesamiento no debería alejarlo de este tipo de artículos de conveniencia (oh, hai, chile vegetariano súper rápido entre semana), pero hay un paso simple que puede estar olvidando que hace que los frijoles y otros alimentos enlatados sean instantáneamente más saludables. Enjuague antes de comer. Según Taub-Dix, con solo enjuagar los alimentos enlatados dos veces (se está deshaciendo de ese líquido de enlatado pegajoso), puede reducir el contenido de sodio en aproximadamente un 40 por ciento.

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