¿Son buenas las barras de proteína para usted?

Contenido

• Nutrición en barra de proteínas
• Beneficios potenciales de las barras de proteína
• Fuente conveniente de nutrientes
• Pérdida de peso
• Aumento de peso
• Sustituto de la comida
• Ganancia muscular
• Desventajas y precauciones
• Otros alimentos ricos en proteínas
• La línea de fondo

Las barras de proteínas son un bocadillo popular diseñado para ser una fuente conveniente de nutrición.

Muchas personas los disfrutan porque son una forma rápida de agregar proteínas y otros nutrientes a un estilo de vida activo y ajetreado.

Dada la amplia variedad de barras de proteína en el mercado, es importante saber que no todas las barras de proteína son iguales.

Este artículo analiza si las barras de proteínas son saludables, qué beneficios pueden ofrecer y las mejores formas de incorporarlas a su estilo de vida.

Nutrición en barra de proteínas

La composición de nutrientes de las barras de proteína puede diferir significativamente entre marcas e incluso entre sabores.

Esto se debe en gran parte a sus diversos ingredientes. Muchas barras de proteína pueden estar hechas de dátiles y frutos secos, nueces y semillas, y granos integrales como avena o quinua.

La barra de proteína promedio contiene de 5 a 10 gramos de grasa, de 25 a 35 gramos de carbohidratos y de 5 a 10 gramos de fibra ().

Además de ofrecer proteínas y carbohidratos, muchas barras de proteínas son una buena fuente de micronutrientes, como calcio, vitaminas B, potasio y hierro.

Al examinar las etiquetas de los ingredientes, tenga en cuenta que algunas barras de proteínas utilizan una mezcla patentada de ingredientes y no revelan ninguno de sus detalles en el empaque ().

Muchas barras de proteína también contienen altas cantidades de azúcar agregada y usan edulcorantes no saludables como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que agrega un exceso de fructosa a su dieta y puede aumentar su riesgo de hígado graso, obesidad y diabetes cuando se consume en grandes cantidades (,,).

En general, la mayoría de las barras de proteína ofrecen entre 150 y 400 calorías y entre 10 y 20 gramos de proteína, aunque algunas contienen cerca de 30 gramos de proteína por porción ().

La fuente de proteína también varía. Algunas barras contienen yogur en polvo, leche o proteínas lácteas como la caseína y el suero, mientras que otras usan fuentes de origen vegetal como la soja, los guisantes o el arroz integral. Algunos contienen claras de huevo, mientras que otros dependen de nueces y semillas como fuente primaria de proteínas.

Además, algunas barras de proteínas utilizan fuentes de proteínas altamente concentradas como el suero o los aislados de proteína de soja, en lugar de opciones de proteínas de alimentos integrales menos procesados.

Los perfiles nutricionales de las barras de proteína pueden variar sustancialmente entre marcas y sabores, dependiendo de los ingredientes utilizados. Esto influye en el contenido de calorías, proteínas, grasas y fibra, así como en las vitaminas y minerales que ofrece una barra de proteínas.

Beneficios potenciales de las barras de proteína

Si bien es fácil tomar una barra de proteínas del estante siempre que tenga hambre, hay ciertos casos en los que pueden ser particularmente beneficiosos.

Fuente conveniente de nutrientes

Las barras de proteínas pueden ser un refrigerio nutritivo, simple y listo para comer. Vienen en una variedad de sabores y, por lo general, duran un tiempo, lo que los convierte en un artículo conveniente para tener a mano.

Si está buscando algo para comer como refrigerio al mediodía, una barra completa que contenga una cantidad razonable de proteínas e ingredientes de alta calidad puede ser una opción práctica para su estilo de vida.

El contenido de proteínas y carbohidratos de las barras de proteínas también puede convertirlas en una buena opción para un refrigerio antes o después del entrenamiento que puede proporcionar un impulso de energía para el ejercicio o ayudar a la reparación muscular después ().

Es más, algunas barras de proteína son una buena fuente de fibra dietética, que es importante para la salud digestiva y puede ayudar a evitar comer en exceso entre comidas ().

Finalmente, muchas barras de proteína son una buena fuente de importantes vitaminas y minerales, como calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, vitamina E y vitaminas B, lo que le ayuda a satisfacer sus necesidades diarias de estos micronutrientes.

Pérdida de peso

Muchas personas recurren a las barras de proteínas para ayudarles en su proceso de pérdida de peso.

Algunas investigaciones indican que las dietas altas en proteínas apoyan una pérdida de peso saludable en mayor medida que las dietas que contienen una cantidad estándar de proteínas. Esto probablemente se deba a los efectos de saciedad de las proteínas, que pueden frenar el apetito y ayudar a evitar comer en exceso (,,).

Tenga en cuenta que si elige utilizar barras de proteínas para este propósito, la pérdida de peso saludable también requiere una dieta balanceada general y ejercicio regular.

Aumento de peso

Para ganar peso, debe consumir más calorías de las que quema en un día. Si este es su objetivo, las barras de proteínas pueden ser una adición útil a su dieta.

Muchas barras de proteínas son densas en calorías, lo que significa que proporcionan una cantidad significativa de calorías en una sola porción, lo que facilita la adición de calorías sin tener que comer mucha comida extra.

Por ejemplo, algunas barras de proteína pueden contener más de 350 calorías por barra. Estos se pueden consumir fácilmente entre comidas para agregar calorías adicionales a su dieta y promover el aumento de peso.

Aún así, incluso cuando su intención sea aumentar de peso, opte por barras de proteínas que brinden ingredientes saludables en lugar de aquellos llenos de azúcar y aditivos agregados.

Sustituto de la comida

Las barritas de proteínas a menudo se consideran una forma rápida de reemplazar una comida, especialmente el desayuno.

Si bien una barra de proteína no se compara con un desayuno hecho con una variedad de alimentos integrales saludables, algunos pueden funcionar bien en caso de apuro.

Si busca un desayuno rápido de vez en cuando, las barras de proteínas en el extremo más alto en calorías que no contienen azúcar agregada o aceites hidrogenados pueden ser una buena opción.

Ganancia muscular

Si eres una persona muy activa con mucha masa muscular, o alguien que busca ganar músculo, agregar más proteínas a tu dieta puede ayudarte en tus esfuerzos.

De hecho, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que los atletas de resistencia y los atletas entrenados en fuerza consuman de 0,54 a 0,77 gramos de proteína por libra (1,2 a 1,7 gramos por kg) de peso corporal ().

La investigación sugiere que la suplementación con proteínas puede aumentar la masa muscular y el rendimiento cuando su nivel general de actividad física y su dieta son adecuados ().

Las barras de proteínas pueden ser una forma conveniente de agregar carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales a su dieta. Además, pueden frenar el apetito, impulsar un entrenamiento o apoyar la reparación muscular después del ejercicio. Aún así, no pueden reemplazar la calidad y la composición de nutrientes de los alimentos integrales.

Desventajas y precauciones

Hoy en día hay disponibles innumerables opciones de barras de proteína. Esto puede hacer que sea difícil determinar cuál es mejor para usted, así como también fácil elegir uno que puede no ser adecuado para sus objetivos.

Algunas barras de proteínas son tan altas en calorías y azúcar agregada que bien podrían estar en el pasillo de los dulces.

Para realzar el sabor, muchos usan edulcorantes añadidos, que pueden variar desde edulcorantes más naturales como dátiles o stevia hasta no saludables como el jarabe de maíz de alta fructosa. Muchas barras de proteínas usan azúcar de caña o miel, que pueden no coincidir con sus preferencias personales.

Además, mientras que la grasa en algunas barras de proteína a menudo proviene de nueces y semillas enteras, otras usan aceites vegetales altamente procesados, como aceite de palma, canola, maní o soja.

Si está comiendo barras de proteínas únicamente por su proteína, tenga en cuenta que la mayoría de las personas consumen más proteínas de las que necesitan, por lo que es posible que ya esté obteniendo suficiente cantidad de este nutriente (11).

Comer proteínas en exceso no parece beneficiar la salud de la persona promedio, y hacerlo puede ser perjudicial en algunos casos.

Una revisión de 32 estudios en humanos encontró que comer más proteínas de la cantidad diaria recomendada (RDA) de 0.36 gramos por libra (0.8 gramos por kg) de peso corporal se asoció con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y huesos, hígado, y trastornos renales ().

Sin embargo, otros estudios informan que una alta ingesta diaria de proteínas de alrededor de 1,4 gramos por libra (3 gramos por kg) de peso corporal es segura, al menos a corto plazo.

Por ejemplo, un estudio en 14 hombres entrenados en resistencia mostró que una ingesta diaria de proteínas de más de 1,5 gramos por libra (3,3 gramos por kg) de peso corporal durante 6 meses no se asoció con ningún efecto adverso para la salud. Otros estudios han mostrado resultados similares (,).

Aunque se necesitan más investigaciones sobre los efectos a largo plazo de las dietas ricas en proteínas en la salud, es probable que para la mayoría de las personas sea suficiente consumir los 0,36 gramos recomendados de protien por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal al día.

Sin embargo, tenga en cuenta que algunas personas, incluidos los atletas, las mujeres embarazadas y en período de lactancia y las que padecen determinadas enfermedades crónicas, necesitan más proteínas a diario que la población en general.

Por último, las barras de proteína pueden variar mucho en su costo y pueden no valer su precio. Además de verificar los ingredientes de alta calidad, puede ser útil comparar el precio unitario y determinar qué marcas ofrecen el mayor valor.

La barra de proteína adecuada para usted depende de sus objetivos y valores. Seleccione aquellos con una lista corta de ingredientes que usen principalmente alimentos integrales en lugar de ingredientes altamente procesados. También se recomienda elegir barras de proteína que tengan un mínimo o ningún azúcar agregado.

Las barras de proteína no solo varían en contenido nutricional sino también en ingredientes. Algunos tienen un alto contenido de azúcar añadido y pueden ser una fuente innecesaria de proteínas en exceso. Examine el empaque para determinar si una barra de proteína cumple con sus objetivos y necesidades personales.

Otros alimentos ricos en proteínas

Si está buscando otras formas de incorporar más alimentos ricos en proteínas en su dieta, aquí tiene algunas ideas:

• nueces y semillas crudas
• queso
• huevos duros
• mantequillas de nueces y semillas
• yogur sin azúcar
• leches lácteas o no lácteas con alto contenido de proteínas
• queso cottage
• frijoles y lentejas
• tofu y tempeh
• seitán
• carnes magras y pescado
• ciertos cereales integrales

Satisfacer sus necesidades de proteínas es fácil con una dieta bien equilibrada. Incorpore algunos alimentos saludables ricos en proteínas en cada comida y refrigerio para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, impulsar sus entrenamientos y apoyar un estilo de vida saludable en general.

Las barras de proteínas no son la única forma de agregar más proteínas a su dieta. La incorporación de alimentos integrales ricos en proteínas en sus comidas y refrigerios es una buena manera de satisfacer sus necesidades de proteínas y apoyar un estilo de vida saludable.

La línea de fondo

Las barras de proteínas son una forma conveniente de agregar más proteínas y otros nutrientes a su dieta. Sin embargo, no todas las barras de proteína son iguales.

Algunos son altos en calorías y azúcar agregada y usan ingredientes que quizás desee evitar. Otros pueden ser una opción adecuada para impulsar su entrenamiento, estabilizar su nivel de azúcar en sangre durante todo el día o incluso comenzar la mañana sobre la marcha.

Hay muchas otras formas de obtener más proteínas en su dieta, pero si elige comer barras de proteínas, asegúrese de consultar el panel de nutrición y la lista de ingredientes para ayudarlo a decidir cuál es la mejor para su estilo de vida.