4 movimientos que hace Ariana Grande para mantener los brazos tonificados, según su entrenador

Contenido

• Trituradora de calaveras de puente de glúteos (también conocida como "La Harley")
• Extensión de tríceps con cuerda de pie
• Elevación en T con mancuernas
• Mosca de cable invertida de pie
• Revisión para

Ariana Grande puede ser pequeña, pero la potencia del pop de 27 años no tiene miedo de esforzarse en el gimnasio: la cantante pasa al menos tres días a la semana entrenando con la entrenadora de celebridades Harley Pasternak.

Pasternak, quien recientemente publicó una versión revisada de su New York Times libro de cocina más vendido Dieta para restablecer el cuerpo, dice Forma dirige a Grande a través de sesiones de entrenamiento de 30 a 45 minutos que se centran en la fuerza y ​​la tonificación. Su rutina incluye cuatro movimientos primarios para mantener la parte superior del cuerpo de Grande fuerte y equilibrada: trituradoras de cráneo con puente de glúteos (el ejercicio característico de Pasternak que él llama "La Harley"), extensiones de tríceps con cuerda de pie, elevaciones en T con mancuernas y vuelos con cable invertido.

Y confíe en nosotros: aunque son simples, estos movimientos no son fáciles. (Echa un vistazo a su desafiante rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo para comprobarlo).

Aunque estos ejercicios se pueden usar para crear un circuito, Pasternak dice que generalmente distribuye los cuatro movimientos en la rutina de ejercicios de Grande a lo largo de la semana. "Nos centramos en la parte superior del cuerpo una vez por semana, pero todos los entrenamientos de Ariana se centran en movimientos dinámicos que afectan a múltiples partes del cuerpo, por lo que nunca estamos realmente aislando un solo grupo de músculos durante una sesión completa", explica. (Relacionado: 9 de los ejercicios más difíciles y mejores de entrenadores reales)

Estos cuatro ejercicios apuntan a los hombros, pectorales, dorsales, romboides, tríceps y deltoides, señala el entrenador. Sin embargo, Pasternak dice que minimiza el trabajo de bíceps con Grande. "Al evitar los bíceps, los tríceps se vuelven dominantes, lo que es bueno para la postura", explica. "Fortalecer sus tríceps tira de sus omóplatos hacia atrás, ayudándola a mantener una postura muy regia". (Relacionado: El entrenamiento de fuerza para una postura perfecta)

A continuación, Pasternak desglosa cada uno de los cuatro movimientos de la rutina de ejercicios de la parte superior del cuerpo de Grande para que pueda seguirlos en casa. Para cada ejercicio, recomienda completar tres series de 15 repeticiones si eres relativamente nuevo en el levantamiento de pesas. Si entrena la fuerza con bastante regularidad, intente cuatro series de 20 repeticiones, dice. Y si eres un profesional en la sala de pesas, el entrenador sugiere apuntar a entre cinco y seis series de 20 repeticiones. Independientemente del rango de repeticiones, Pasternak dice que deberías tener dificultades para terminar cada serie. Esto también debería ayudarlo a medir qué peso usar, agrega. (Ver: Cómo elegir las mancuernas del tamaño adecuado para su entrenamiento)

Tenga en cuenta que necesitará mancuernas, además de una cuerda y asas de estribo para sujetarlas a las poleas de cable. Además: un calentamiento y un enfriamiento no se enumeran aquí, ¡pero no olvide incluirlos!

Trituradora de calaveras de puente de glúteos (también conocida como "La Harley")

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos, manteniendo las muñecas alineadas por encima de los hombros. Doble los codos para que las mancuernas queden al lado de cada lado de la cabeza. Esta es tu posición de inicio.

B. Extienda los codos hacia arriba para realizar una extensión de tríceps mientras simultáneamente refuerza el núcleo y lleva las caderas hacia arriba en un puente de glúteos.

C. Haga una pausa y apriete en la parte superior y vuelva a la posición inicial. Esa es una repetición.

Extensión de tríceps con cuerda de pie

A. Conecte una cuerda a una polea de cable. Párese frente a la cuerda y agárrelo con ambas manos, manteniendo un agarre neutral.

B. Bisagra en las caderas para inclinarse ligeramente hacia adelante. Empiece a extender los codos hacia abajo.

C. Enganche el core y continúe extendiendo los codos hasta que los brazos estén rectos hacia abajo. Haga una pausa y regrese lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición.

Elevación en T con mancuernas

UNA. Sostenga una mancuerna en cada mano y párese con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Esta es tu posición de inicio.

B. Manteniendo los brazos rectos, las palmas hacia abajo y el núcleo enganchado, levante las mancuernas directamente al frente hasta que alcancen la altura de los hombros.

C. Manteniendo los brazos rectos, sáquelos a los lados con las palmas aún hacia abajo. Vuelve a la posición inicial, brazos a los lados. Esa es una repetición.

Mosca de cable invertida de pie

UNA. Coloque dos poleas de cable enfrentadas entre sí con asas de estribo a la altura del pecho. Párese entre las poleas con los pies separados a la altura de las caderas.

B. Agarre el mango derecho con la mano izquierda y el mango izquierdo con la mano derecha de modo que los brazos se crucen uno sobre el otro.

C. Comience a descruzar los brazos hasta que estén paralelos al suelo. Continúe extendiendo hasta que los omóplatos se unan nuevamente.

D. Haga una pausa y regrese lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición.

Revisión para