Los 8 principales beneficios para la salud de las alcachofas y el extracto de alcachofa
Contenido
- 1. Cargado con nutrientes
- 2. Puede reducir el colesterol LDL "malo" y aumentar el colesterol HDL "bueno"
- 3. Puede ayudar a regular la presión arterial
- 4. Puede mejorar la salud del hígado
- 5. Puede mejorar la salud digestiva
- 6. Puede aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable
- 7. Puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre
- 8. Puede tener efectos anticancerígenos
- Cómo agregarlos a tu dieta
- Suplemento de seguridad y dosificación
- La línea de fondo
Aunque a menudo se considera un vegetal, las alcachofas (Cynara cardunculus var. escolimo) son un tipo de cardo.
Esta planta se originó en el Mediterráneo y se ha utilizado durante siglos por sus posibles propiedades medicinales.
Sus supuestos beneficios para la salud incluyen niveles más bajos de azúcar en la sangre y una mejor digestión, salud del corazón y salud del hígado.
El extracto de alcachofa, que contiene altas concentraciones de compuestos que se encuentran en la planta, también es cada vez más popular como suplemento.
Aquí están los 8 principales beneficios para la salud de las alcachofas y el extracto de alcachofa.
1. Cargado con nutrientes
Las alcachofas están llenas de nutrientes poderosos. Una alcachofa mediana (128 gramos crudos, 120 gramos cocidos) contiene (1):
| Crudo | Cocido (hervido) | |
| Carbohidratos | 13,5 gramos | 14,3 gramos |
| Fibra | 6,9 gramos | 6.8 gramos |
| Proteína | 4.2 gramos | 3,5 gramos |
| gordo | 0,2 gramos | 0.4 gramos |
| Vitamina C | 25% de la IDR | 15% de la IDR |
| Vitamina K | 24% de la IDR | 22% de la IDR |
| Tiamina | 6% de la IDR | 5% de la IDR |
| Riboflavina | 5% de la IDR | 6% de la IDR |
| Niacina | 7% de la IDR | 7% de la IDR |
| Vitamina B6 | 11% de la IDR | 5% de la IDR |
| Folato | 22% de la IDR | 27% de la IDR |
| Planchar | 9% de la IDR | 4% de la IDR |
| Magnesio | 19% de la IDR | 13% de la IDR |
| Fósforo | 12% de la IDR | 9% de la IDR |
| Potasio | 14% de la IDR | 10% de la IDR |
| Calcio | 6% de la IDR | 3% de la IDR |
| Zinc | 6% de la IDR | 3% de la IDR |
Las alcachofas son bajas en grasas y ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Particularmente altos en ácido fólico y vitaminas C y K, también suministran minerales importantes, como magnesio, fósforo, potasio y hierro.
Una alcachofa mediana contiene casi 7 gramos de fibra, lo que representa un enorme 23-28% de la ingesta diaria de referencia (IDR).
Estos deliciosos cardos vienen con solo 60 calorías por alcachofa mediana y alrededor de 4 gramos de proteína, por encima del promedio para un alimento a base de plantas.
Para colmo, las alcachofas se encuentran entre las verduras más ricas en antioxidantes (2, 3).
Resumen Las alcachofas son bajas en grasa, altas en fibra y están cargadas de vitaminas y minerales como vitamina C, vitamina K, ácido fólico, fósforo y magnesio. También son una de las fuentes más ricas de antioxidantes.2. Puede reducir el colesterol LDL "malo" y aumentar el colesterol HDL "bueno"
El extracto de hoja de alcachofa puede tener un efecto positivo en los niveles de colesterol (4, 5).
Una gran revisión en más de 700 personas encontró que la suplementación diaria con extracto de hoja de alcachofa durante 5 a 13 semanas condujo a una reducción en el colesterol LDL total y "malo" (6).
Un estudio en 143 adultos con colesterol alto mostró que el extracto de hoja de alcachofa tomado diariamente durante seis semanas resultó en una disminución del 18.5% y 22.9% en el colesterol LDL total y "malo", respectivamente (7).
Además, un estudio en animales informó una reducción del 30% en el colesterol LDL "malo" y una reducción del 22% en los triglicéridos después del consumo regular de extracto de alcachofa (8).
Además, el consumo regular de extracto de alcachofa puede aumentar el colesterol HDL "bueno" en adultos con colesterol alto (5).
El extracto de alcachofa afecta el colesterol de dos formas principales.
Primero, las alcachofas contienen luteolina, un antioxidante que previene la formación de colesterol (9).
En segundo lugar, el extracto de hoja de alcachofa alienta a su cuerpo a procesar el colesterol de manera más eficiente, lo que conduce a niveles generales más bajos (8).
Resumen El extracto de alcachofa puede reducir el colesterol LDL total y "malo" al tiempo que aumenta el colesterol HDL "bueno".3. Puede ayudar a regular la presión arterial
El extracto de alcachofa puede ayudar a las personas con presión arterial alta.
Un estudio en 98 hombres con presión arterial alta encontró que consumir extracto de alcachofa diariamente durante 12 semanas redujo la presión arterial diastólica y sistólica en un promedio de 2.76 y 2.85 mmHg, respectivamente (10).
No se comprende completamente cómo el extracto de alcachofa reduce la presión arterial.
Sin embargo, los estudios en probeta y en animales indican que el extracto de alcachofa promueve la enzima eNOS, que desempeña un papel en el ensanchamiento de los vasos sanguíneos (9, 11).
Además, las alcachofas son una buena fuente de potasio, que ayuda a regular la presión arterial (12).
Dicho esto, no está claro si consumir alcachofas enteras proporciona los mismos beneficios, ya que el extracto de alcachofa utilizado en estos estudios está altamente concentrado.
Resumen El extracto de alcachofa puede ayudar a disminuir la presión arterial en personas con niveles ya elevados.4. Puede mejorar la salud del hígado
El extracto de hoja de alcachofa puede proteger su hígado del daño y promover el crecimiento de tejido nuevo (13, 14, 15).
También aumenta la producción de bilis, lo que ayuda a eliminar las toxinas dañinas del hígado (9).
En un estudio, el extracto de alcachofa administrado a las ratas resultó en menos daño hepático, mayores niveles de antioxidantes y una mejor función hepática después de una sobredosis inducida por medicamentos, en comparación con las ratas a las que no se les administró extracto de alcachofa (16).
Los estudios en humanos también muestran efectos positivos en la salud del hígado.
Por ejemplo, un ensayo en 90 personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico reveló que consumir 600 mg de extracto de alcachofa diariamente durante dos meses condujo a una mejor función hepática (17).
En otro estudio en adultos obesos con enfermedad del hígado graso no alcohólico, tomar extracto de alcachofa diariamente durante dos meses resultó en una reducción de la inflamación del hígado y una menor deposición de grasa que no consumir extracto de alcachofa (18).
Los científicos creen que ciertos antioxidantes que se encuentran en las alcachofas, la cinarina y la silimarina, son en parte responsables de estos beneficios (14).
Se necesita más investigación para confirmar el papel del extracto de alcachofa en el tratamiento de la enfermedad hepática.
Resumen El consumo regular de extracto de alcachofa puede ayudar a proteger su hígado del daño y ayudar a aliviar los síntomas de la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Sin embargo, se necesita más investigación.5. Puede mejorar la salud digestiva
Las alcachofas son una gran fuente de fibra, que puede ayudar a mantener sano su sistema digestivo al promover bacterias intestinales amigables, reducir su riesgo de ciertos cánceres intestinales y aliviar el estreñimiento y la diarrea (23, 24, 25).
Las alcachofas contienen inulina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico.
En un estudio, 12 adultos experimentaron una mejora en las bacterias intestinales cuando consumieron un extracto de alcachofa que contiene inulina cada día durante tres semanas (26, 27).
El extracto de alcachofa también puede aliviar los síntomas de indigestión, como hinchazón, náuseas y acidez estomacal (28, 29).
Un estudio en 247 personas con indigestión determinó que el consumo diario de extracto de hoja de alcachofa durante seis semanas redujo los síntomas, como la flatulencia y la sensación incómoda de saciedad, en comparación con no tomar extracto de hoja de alcachofa (29).
La cinarina, un compuesto natural de las alcachofas, puede causar estos efectos positivos al estimular la producción de bilis, acelerar el movimiento intestinal y mejorar la digestión de ciertas grasas (9, 28).
Resumen El extracto de hoja de alcachofa puede mantener la salud digestiva al aumentar las bacterias intestinales amigables y aliviar los síntomas de la indigestión.6. Puede aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable
El síndrome del intestino irritable (SII) es una afección que afecta su sistema digestivo y puede causar dolor de estómago, calambres, diarrea, hinchazón, estreñimiento y flatulencia.
En un estudio en personas con SII, el consumo diario de extracto de hoja de alcachofa durante seis semanas ayudó a aliviar los síntomas. Además, el 96% de los participantes calificaron el extracto con la misma eficacia que, si no mejor, que otros tratamientos del SII, como antidiarreicos y laxantes (19).
Otro estudio en 208 personas con SII descubrió que 1-2 cápsulas de extracto de hoja de alcachofa, consumidas diariamente durante dos meses, redujeron los síntomas en un 26% y mejoraron la calidad de vida en un 20% (20).
El extracto de alcachofa puede aliviar los síntomas de varias maneras.
Ciertos compuestos en alcachofas tienen propiedades antiespasmódicas. Esto significa que pueden ayudar a detener los espasmos musculares comunes en el SII, equilibrar las bacterias intestinales y reducir la inflamación (21, 22).
Si bien el extracto de alcachofa parece prometedor para tratar los síntomas del SII, se necesitan estudios en humanos más grandes.
Resumen El extracto de hoja de alcachofa puede ayudar a tratar los síntomas del SII al reducir los espasmos musculares, equilibrar las bacterias intestinales y reducir la inflamación. Sin embargo, se necesita más investigación.7. Puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre
Las alcachofas y el extracto de hoja de alcachofa pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre (9).
Un estudio en 39 adultos con sobrepeso descubrió que consumir frijoles y extracto de alcachofa diariamente durante dos meses redujo los niveles de azúcar en la sangre en ayunas en comparación con no suplementar (30).
Sin embargo, no está claro cuánto de este efecto se debió al extracto de alcachofa en sí.
Otro pequeño estudio indicó que el consumo de alcachofa hervida en una comida redujo los niveles de azúcar en sangre e insulina 30 minutos después de comer. Cabe destacar que este efecto solo se observó en adultos sanos que no tenían síndrome metabólico (31).
No se comprende completamente cómo el extracto de alcachofa reduce el azúcar en la sangre.
Dicho esto, se ha demostrado que el extracto de alcachofa ralentiza la actividad de la alfa-glucosidasa, una enzima que descompone el almidón en glucosa, lo que podría afectar el azúcar en la sangre (32).
Tenga en cuenta que se necesita más investigación.
Resumen Alguna evidencia sugiere que las alcachofas y el extracto de hoja de alcachofa pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, se necesita más investigación.8. Puede tener efectos anticancerígenos
Los estudios en animales y probetas señalan que el extracto de alcachofa perjudicó el crecimiento del cáncer (33,34, 35).
Ciertos antioxidantes, como la rutina, la quercetina, la silimarina y el ácido gálico, en las alcachofas se consideran responsables de estos efectos anticancerígenos (9).
Por ejemplo, se encontró que la silimarina ayuda a prevenir y tratar el cáncer de piel en estudios con animales y probetas (36).
A pesar de estos resultados prometedores, no existen estudios en humanos. Se necesita más investigación.
Resumen Los estudios en probeta y en animales sugieren que el extracto de alcachofa puede combatir el crecimiento de las células cancerosas. Sin embargo, no existen estudios en humanos, por lo que se necesita más investigación antes de llegar a conclusiones.Cómo agregarlos a tu dieta
Preparar y cocinar alcachofas no es tan intimidante como parece.
Pueden ser al vapor, hervidos, a la parrilla, asados o salteados. También puede prepararlos rellenos o empanados, agregando especias y otros condimentos para una explosión extra de sabor.
La cocción al vapor es el método de cocción más popular y generalmente demora entre 20 y 40 minutos, dependiendo del tamaño. Alternativamente, puede hornear alcachofas durante 40 minutos a 350 ° F (177 ° C).
Tenga en cuenta que tanto las hojas como el corazón se pueden comer.
Una vez cocidas, las hojas exteriores se pueden quitar y sumergir en salsa, como alioli o mantequilla de hierbas. Simplemente quite la carne comestible de las hojas tirando de ellas entre los dientes.
Una vez que se quitan las hojas, extraiga con cuidado la sustancia borrosa llamada estrangulador hasta llegar al corazón. Luego puede sacar el corazón para comer solo o encima de pizza o ensalada.
Resumen Las partes comestibles de la alcachofa incluyen las hojas externas y el corazón. Una vez cocidas, las alcachofas se pueden comer calientes o frías y se sirven con diferentes salsas.Suplemento de seguridad y dosificación
El consumo de extracto de alcachofa generalmente se considera seguro, con pocos efectos secundarios informados (7, 37).
Sin embargo, hay datos limitados disponibles. Los riesgos incluyen:
- Posibles alergias: Algunas personas pueden ser alérgicas a las alcachofas y / o al extracto de alcachofa. El riesgo es mayor para cualquier persona alérgica a las plantas de la misma familia, incluidas las margaritas, los girasoles, los crisantemos y las maravillas.
- Mujeres embarazadas o lactantes: Se recomienda a las mujeres embarazadas o lactantes que eviten el extracto de alcachofa debido a la falta de información de seguridad.
- Personas con obstrucción del conducto biliar o cálculos biliares: Cualquier persona con estas condiciones debe evitar las alcachofas y el extracto de alcachofa debido a su capacidad para promover el movimiento de la bilis (37).
Actualmente no hay datos suficientes para establecer pautas de dosificación.
Sin embargo, las dosis típicas utilizadas en la investigación en humanos oscilan entre 300 y 640 mg de extracto de hoja de alcachofa tres veces al día (7).
Si no está seguro de si debe tomar extracto de alcachofa, consulte a su médico.
Resumen Los efectos secundarios del extracto de alcachofa son poco frecuentes, aunque las personas con trastornos de las vías biliares y las mujeres embarazadas o en período de lactancia pueden evitarlo. Las dosis típicas oscilan entre 300 y 640 mg tres veces al día.La línea de fondo
Las alcachofas son un alimento extremadamente nutritivo y bajo en carbohidratos que puede proporcionar numerosos beneficios para la salud.
Dicho esto, la evidencia se limita principalmente a los estudios que usan extracto concentrado de alcachofa.
El consumo regular de extracto de alcachofa puede ayudar a los niveles de colesterol, presión arterial, salud del hígado, SII, indigestión y niveles de azúcar en la sangre.
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