Pregúntele al entrenador de celebridades: ¿Altas repeticiones y pesos ligeros versus bajas repeticiones y pesos pesados?

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Q: ¿Debería hacer más repeticiones con un peso más ligero o menos repeticiones con pesos pesados? ¡Resuelva este debate de una vez por todas!

A: ¡La respuesta es ambas! Contrariamente a la creencia popular, incorporar un entrenamiento de mayor intensidad (repeticiones más bajas, pesos más pesados) en su rutina de ejercicios no hacerte "voluminoso". Puede parecer contradictorio, pero levantar pesos pesados ​​puede ayudarte a tener un cuerpo delgado más rápido.

Por supuesto, hay excepciones, pero la mayoría de las mujeres tienden a entrenar con pesos más ligeros (50-60 por ciento de su capacidad máxima) y repeticiones más altas (15-20 + repeticiones por serie) para cada ejercicio. Este enfoque no es necesariamente incorrecto, y lo incorporo en los programas de mis clientas periódicamente, pero la desventaja es que solo desarrolla las capacidades de resistencia del músculo (tipo 1 o fibras musculares de contracción lenta) y descuida el tipo 2 o rápido. -Entregar las fibras musculares, que son importantes para construir tejido muscular nuevo y desarrollar fuerza y ​​potencia.

Sé lo que estás pensando: ¿Por qué querrías agregar tejido muscular cuando tu objetivo es perder peso y / o tener un cuerpo más delgado? La respuesta es simple: desarrollar músculo (o al menos mantener su músculo existente) es importante para su metabolismo, que es esencialmente el término para todas las reacciones químicas que ocurren en sus células para proporcionar energía a su cuerpo. El tejido muscular es mucho más metabólicamente activo que la grasa. En otras palabras, los músculos necesitan calorías como combustible para mantenerse, incluso cuando estás sentado frente a tu computadora. Además, una libra de tejido muscular magro ocupa mucho menos espacio dentro del cuerpo que una libra de tejido graso. Por lo tanto, reducir la grasa corporal y agregar masa muscular magra es la mejor combinación para ayudarlo a lograr una versión más ajustada y delgada de sí mismo.

¿Cómo debes entrenar para sacar lo mejor de ambos mundos? Me alegro de que lo hayas preguntado. Después de completar un calentamiento dinámico (haga clic aquí para ver un gran ejemplo), comience su sesión de entrenamiento de fuerza realizando uno o dos ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto o dominadas. Realice 3 series con una resistencia más pesada (80-85 por ciento de su capacidad máxima) para 6-8 repeticiones por serie. Esta estrategia le permitirá apuntar a esas importantes fibras musculares tipo 2 mientras minimiza el potencial (ya pequeño) de un crecimiento muscular excesivo.

En la página siguiente, encontrará un ejemplo de cómo se vería una sesión de entrenamiento de cuerpo completo usando este enfoque.

Entrenamiento de todo el cuerpo para obtener los máximos resultados

Necesitarás: Máquina de cable, mancuernas, pelota suiza

Cómo funciona: Realice este entrenamiento tres veces por semana en días no consecutivos durante tres semanas en total. Durante la primera semana, descanse durante 30 segundos entre el primer y el segundo ejercicio en los minicircuitos B y C. Reduzca ese período de descanso a 20 segundos durante la semana dos y luego a 10 segundos durante la semana tres. Al ajustar los períodos de descanso, fuerza gradualmente a su cuerpo a realizar la misma cantidad de trabajo en menos tiempo. Esta estrategia aumentará las demandas metabólicas (el gasto calórico) del entrenamiento. ¡Divertirse!

A1) Peso muerto

Conjuntos: 3

Repeticiones: 6-8

Periodo de descanso: 75 segundos

B1) Estocadas inversas

Conjuntos: 3

Repeticiones: 10-12 / lado

Periodo de descanso: 30 segundos.

B2) Flexiones

Conjuntos: 3

Repeticiones: tantas como sea posible con la forma adecuada

Periodo de descanso: 30 segundos.

B3) Tiradores de la cara del cable de pie

Conjuntos: 3

Repeticiones: 12-15

Periodo de descanso: 60 segundos.

C1) Peso muerto rumano con mancuernas

Conjuntos: 3

Repeticiones: 10-12

Periodo de descanso: 30 segundos.

C2) Press de hombros con mancuernas

Conjuntos: 3

Repeticiones: 12-15

Periodo de descanso: 60 segundos.

C3) Lanzamiento de la bola suiza

Conjuntos: 3

Repeticiones: 12-15

Periodo de descanso: 60 segundos.

El entrenador personal y entrenador de fuerza Joe Dowdell es uno de los expertos en fitness más codiciados del mundo. Su estilo de enseñanza motivador y su experiencia única han ayudado a transformar una clientela que incluye estrellas de la televisión y el cine, músicos, atletas profesionales, directores ejecutivos y las mejores modelos de moda de todo el mundo. Para obtener más información, visite JoeDowdell.com.

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