Los 5 entrenamientos cruzados esenciales que todos los corredores necesitan

Contenido

• Entrenamiento de fuerza
• Pilates
• Entrenamiento pliométrico
• Yoga
• Hilado
• Revisión para

Entrenamiento cruzado: sabes que es de rigor si tu objetivo es impulsar tu potencia de carrera, pero los detalles pueden ser un poco confusos. Así que aquí está tu objetivo: "Quieres desarrollar músculos que normalmente no usarías al correr y aumentar tu capacidad aeróbica", dice Harry Pino, Ph.D., fisiólogo del ejercicio en el Centro de Desempeño Deportivo de NYU Langone. "Eso es lo que, en última instancia, lo hará más rápido y más eficiente en la carretera o en los senderos". El error que cometen muchos corredores es el entrenamiento cruzado sin una dirección clara, por lo que dedican tiempo al gimnasio sin progresar, dice. Fuimos al grano y encontramos los entrenamientos clave que te ayudarán a ir más tiempo y a ser más fuerte.

Entrenamiento de fuerza

"Los corredores de distancia se acostumbran a activar solo ciertos músculos cuando corren, por lo que no están usando todo el potencial de todos sus músculos juntos", dice Kyle Barnes, Ph.D., fisiólogo del ejercicio en la Universidad Estatal de Grand Valley en Michigan. "El entrenamiento de resistencia te obliga a contraer o utilizar más músculos". Cuando las corredoras participaron en dos sesiones de entrenamiento de resistencia intensas a la semana durante nueve semanas, haciendo series de movimientos de la parte superior del cuerpo, como press de banca y movimientos de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas divididas, mejoraron su tiempo de 5 km en un 4.4 por ciento (eso es como afeitarse). 1 minuto, 20 segundos de un tiempo de finalización de 30 minutos), encontró la investigación de Barnes. Y dado que los corredores tienden a dominar los cuádriceps, el entrenamiento de fuerza es una oportunidad para concentrarse en los glúteos. "Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo, por lo que en realidad son uno de los músculos más importantes para correr", dice Barnes.

"Si podemos hacer que se activen y funcionen correctamente, verá fácilmente mejoras en el rendimiento". Los movimientos como las sentadillas y el peso muerto son excelentes para golpear los glúteos y los isquiotibiales.Además, en lugar de usar máquinas en el gimnasio, Pino recomienda ceñirse a las pesas libres. Esto le permite activar más músculos centrales y desafiar su equilibrio. (Aquí hay una rutina de entrenamiento de fuerza hecha específicamente para corredores).

Pilates

Tener un núcleo fuerte te ayudará a evitar los problemas de forma típicos (como rotar demasiado la pelvis al caminar) que minan tu eficiencia, dice Pino. Ahí es donde entra Pilates. "Pilates se dirige a todo el núcleo, no solo al recto abdominal, sino a los músculos más profundos", dice Julie Erickson, instructora certificada de Pilates y yoga en Boston. Movimientos como el estiramiento de dos piernas y los cien son especialmente buenos para desafiar los músculos abdominales más profundos. Algunos ejercicios de Pilates también trabajan la parte interna de los muslos, que pueden ser débiles en los corredores, dice Erickson: "Los músculos internos de los muslos sostienen la rodilla, por lo que fortalecerlos lo protegerá de lesiones y facilitará los cambios rápidos de dirección, como en senderos rocosos". Incluso conseguir una pelota de juegos y apretarla entre tus muslos mientras miras Netflix puede ayudar, dice ella. (Para obtener un efecto similar, pruebe este ejercicio de barra para corredores).

Entrenamiento pliométrico

Plyos, o entrenamiento de fuerza explosivo que involucra saltos, es clave para ayudarlo a desarrollar velocidad, según un estudio reciente en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento fundar. Cuando los investigadores hicieron que un grupo de corredores continuara con su entrenamiento habitual, agregaran ejercicios de resistencia y pliométricos, o agregaran entrenamiento de fuerza, los corredores en el grupo pliométrico redujeron su 3K (apenas por debajo de 2 millas) veces más, en un 2 por ciento después de 12 semanas. "Esto es importante para los corredores de distancia porque muestra una mejora en su economía de carrera", dice la autora del estudio Silvia Sedano Campo, Ph.D. Eso significa que al aumentar tu fuerza máxima a través del entrenamiento pliométrico, puedes correr más rápido sin necesidad de quemar más combustible, dice ella. Concéntrese en los saltos horizontales, como el salto de longitud de pie y el salto hacia adelante, o el salto. "Estos son más efectivos para mejorar la economía de carrera, porque están directamente relacionados con la longitud de la zancada", dice Sedano Campo. Luego, siga cada serie de pliegos con un sprint rápido para garantizar que las mejoras de fuerza se transfieran a un movimiento real. (Este desafío plio pondrá a prueba tus piernas).

Yoga

Los corredores tienden a mirar hacia abajo con frecuencia, lo que redondea los hombros hacia adelante y cierra la parte delantera del cuerpo, pero la práctica de yoga puede abrir esas áreas problemáticas, dice Erickson. "Cuando mejoras tu postura y te entrenas para mirar hacia adelante mientras corres, tu pecho se expande para que puedas respirar mejor", dice ella. El aumento de oxígeno en sus músculos puede, a su vez, mejorar su eficiencia. Warrior I y Warrior II, que se realizan con frecuencia en la mayoría de las clases de yoga, son excelentes para abrir el pecho. ¿Y esa tensión que sientes en los isquiotibiales y los flexores de la cadera? Muchas asanas abordan esas áreas, pero a Erickson le gusta particularmente la inclinación hacia adelante sentado y la estocada en forma de media luna. Para darles un poco más de atención a tus hammies. (Vea nuestras 11 posturas de yoga esenciales para corredores).

Hilado

Para aumentar su capacidad cardiovascular sin los golpes estresantes, el ciclismo de alta intensidad es el camino a seguir, investigue en el Revista europea de Deporte Ciencias muestra. Los triatletas que realizaron seis sesiones de ciclismo en intervalos de alta intensidad (que incluyeron sprints de cinco minutos) durante tres semanas mejoraron su tiempo de carrera de 5 km en hasta dos minutos y aumentaron su VO2 máximo en aproximadamente un 7 por ciento. Un VO2 máximo aumentado significa que podrá mantener el ejercicio durante períodos más largos, lo que es importante si su objetivo es terminar una carrera más larga como un maratón. "Los atletas de resistencia pueden quedarse atascados en el entrenamiento de un largo kilometraje a baja intensidad, pero ráfagas cortas e intensas construyen el sistema anaeróbico, que también es necesario durante los eventos de resistencia", dice la autora del estudio Naroa Etxebarria, Ph.D., fisióloga del ejercicio en la Universidad. de Canberra en Australia. Trabajar su sistema anaeróbico le ayudará a evitar la fatiga. Y el beneficio de hacer tu HIIT mientras pedaleas es que le ahorras a tus articulaciones el estrés de golpear el suelo con dos o tres veces tu peso corporal, como ocurre con las carreras de velocidad.

Revisión para