Pregúntele al dietista: la forma saludable de aumentar de peso

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Q: Todo el mundo siempre habla de perder peso, pero en realidad me gustaría ganar un poco de peso. ¿Cómo puedo hacerlo de forma saludable?

A: Definitivamente puede agregar libras de una manera saludable. Me alegro de que estés buscando el Derecha forma de ganar peso, ya que la mayoría de las veces, cuando las personas no quieren perder peso, simplemente dejarán de prestar atención a su dieta y se producirá un aumento de peso inadecuado.

Qué no que hacer: "Solo come más". No soporto este consejo. Una pequeña parte de mí muere por dentro cada vez que escucho a dietistas o nutricionistas dar consejos para aumentar de peso que incluyen aumentar las calorías al:

"Beber más jugo de frutas"

"Comiendo helado"

"Picar pretzels y palomitas de maíz durante todo el día"

Así como existen formas saludables de perder peso, existen formas saludables de aumentar de peso, y consumir carbohidratos simples y alimentos con alto contenido de azúcar y grasas es importante. nola forma de hacerlo.

Definiría el aumento de peso saludable como el peso que proviene principalmente de los músculos. Agregar un poco de músculo a su cuerpo no solo aumentará su peso, sino que mejorará su vida. Desarrollar y mantener los músculos es una estrategia clave para combatir el proceso de envejecimiento, además de brindarle el aspecto que la mayoría de hombres y mujeres buscan. El músculo requiere calorías para su cuerpo, por lo que también aumentará las necesidades calóricas de su cuerpo, lo que le permitirá comer un poco más durante el día.

Dado que esta es nuestra definición de peso saludable, necesitará una combinación de entrenamiento de resistencia (aprenda todo sobre el entrenamiento de resistencia de Celebrity Trainer de Shape.com) y exceso de calorías. Sí, necesita más calorías para ganar peso, pero no estamos adoptando el enfoque de "calorías necesarias de cualquier manera". Esto es lo que debe hacer para asegurarse de que el peso que gana sea funcional y saludable.

1. Empiece despacio: A diferencia de la pérdida de grasa, ganar peso de calidad es un proceso lento. No queremos agregar una cantidad increíble de calorías desde el principio, ya que esto solo resultará en un aumento excesivo de grasa, claramente no es el tipo de peso que desea poner en su cuerpo. En su lugar, agregue solo 300 calorías a su ingesta diaria y aumente a partir de ahí. Es posible que trescientas calorías no sean suficientes para usted, es posible que necesite 600 o incluso 900 calorías adicionales por día, pero comience con 300 calorías y aumente hasta 600 calorías después de dos semanas si no está aumentando de peso.

2. Potencia los efectos del ejercicio: Dado que va a comenzar (o continuar) levantando pesas para mejorar sus esfuerzos de aumento de peso, debe aprovechar los cambios fisiológicos y bioquímicos que se producen debido al entrenamiento con pesas. Vea, el entrenamiento de resistencia es un proceso metabólicamente exigente que rompe sus músculos; luego, su cuerpo hace que la reparación y reconstrucción de los músculos sea una prioridad. Esta es una de las pocas ocasiones en las que preferentemente puede transportar calorías y nutrientes hacia sus músculos. Asegúrese de agregar sus calorías adicionales directamente después o dentro de las tres horas posteriores a su sesión de entrenamiento.

3. Consuma más calorías de calidad: Si bien los consejos tradicionales lo alientan a consumir carbohidratos y calorías baratos y fáciles, los alimentos de los que provienen esas calorías tienen un impacto más allá de su valor calórico. Los diferentes alimentos contienen diferentes nutrientes, antioxidantes y tipos de proteínas, carbohidratos y grasas que tienen diferentes características y diferentes efectos sobre las hormonas y los procesos de su cuerpo. Trescientas calorías del jugo de arándano y 300 calorías de 1 taza de yogur griego con toda la grasa, 1/2 taza de arándanos y 2 cucharadas de harina de linaza son calóricamente similares, pero los efectos en su cuerpo son muy diferentes, y este último está más orientado a aumento de peso saludable y mejora de la salud.

Combine estas estrategias en acción junto con un régimen constante de entrenamiento con pesas y estará ganando peso de calidad en poco tiempo.

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