Pregúntele al dietista: Reducir el consumo de azúcar

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Q: Quiero reducir mi consumo de azúcar. ¿Debería dejarlo de golpe o tomarlo con calma? ¿Dónde empiezo?

A: Me alegra saber que se está esforzando por reducir el consumo de azúcar. El azúcar agregado constituye el 16 por ciento del total de calorías en la dieta estadounidense promedio, ¡eso es 320 calorías para alguien con un plan de 2,000 calorías! Eliminar tantas calorías puede tener un gran impacto si está tratando de perder peso. Para algunas personas, eliminar el azúcar agregada es el único cambio de dieta que necesitan para bajar de peso significativamente.

Pero eliminar el azúcar es difícil porque es adictivo. Algunas investigaciones muestran que una ingesta elevada de productos dulces puede imitar los efectos de los opiáceos. No estoy diciendo que su dosis de refresco de cola a media tarde le dé el mismo efecto que tomar oxicodona, pero ambos estimulan áreas similares del cerebro, lo que genera sentimientos de placer.

La mejor forma de recortar depende de tu personalidad. A algunas personas les va muy bien irse de golpe, mientras que otras necesitan ser destetadas. Considere qué ha sido más exitoso para usted en el pasado al tratar de romper con los hábitos y use la misma estrategia.

Independientemente de cómo decida atacar este objetivo, las dos primeras cosas en las que debe concentrarse son los postres a base de granos y las bebidas endulzadas.

Los pasteles, galletas, pasteles y similares representan el 13 por ciento del azúcar agregada en la dieta de los EE. UU. Y son la fuente número uno de calorías y grasas trans. La mayoría de las personas no comen postre varias veces al día, por lo que dejar de comer dulces después de la cena debería ser un lugar más fácil para comenzar. No entre en pánico si ama sus brownies, no le estoy pidiendo que lo deje todo. Simplemente guárdelo para sus comidas derrochadas y, lo más importante, disfrútelo. Luego, vuelva a su plan de reducción de azúcar. De esta manera, puede disfrutar de los beneficios de una mejor salud, el control del azúcar en la sangre y la pérdida de peso, al mismo tiempo que puede saborear una rebanada de pastel de chocolate alemán con glaseado de coco de vez en cuando.

En cuanto a las calorías líquidas, enfóquese en los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas, que constituyen el 36 por ciento del azúcar agregada y el 4 por ciento de la cantidad total de calorías que los estadounidenses consumen a diario. (¡Miedo!) No hay si, y o pero: Cola no tiene ningún lugar en su dieta. Sin embargo, las bebidas energéticas y deportivas se pueden usar durante o después del ejercicio como vehículo para alimentar y reabastecer sus entrenamientos, pero eso es todo. Solo tendrás que encontrar algo más para beber. Agua, agua mineral y té verde o de hierbas caliente o helado son mis principales recomendaciones. Eliminar estas bebidas endulzadas con azúcar de su dieta (o acorralarlas a sus entrenamientos) es una prioridad principal.

Luego, cuando esté listo para el siguiente paso, debe convertirse en un experto en leer las etiquetas de los alimentos porque esa es la única forma de identificar el azúcar agregada. Si alguno de los siguientes ingredientes, todos definidos como "azúcar agregada" por las Guías Alimentarias para Estadounidenses de 2010, es uno de los tres primeros en la lista, deje de comprar y comer ese producto.

• azucar blanca
• azúcar morena
• azúcar en bruto
• jarabe de maíz con alta fructuosa
• jarabe de maíz
• sólidos de jarabe de maíz
• jarabe de malta
• miel de maple
• jarabe para panqueques
• edulcorante de fructosa
• fructosa liquida
• miel
• melaza
• dextrosa anhidra
• dextrosa cristalina

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