Pregúntele al dietista: ¿Está comiendo demasiadas grasas saludables?

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Q: Sé que alimentos como las almendras, el aguacate, el aceite de oliva y el salmón tienen grasas monoinsaturadas, pero ¿cuánta "grasa saludable" es demasiada? ¿Y cuántos de estos alimentos grasos debo comer para obtener los beneficios sin aumentar de peso?

A: Gran pregunta. Las grasas son buenas, pero no son diferentes en que pueden obtener demasiado de ellos. Las calorías importan, y especialmente con los aceites, es fácil ingerir muchas calorías sin saberlo. Voy a hacer un par de suposiciones para poder responder con mayor precisión a sus preguntas.

Supongamos que consume 1700 calorías por día y sigue una dieta que tiene aproximadamente un 40 por ciento de carbohidratos, un 30 por ciento de proteínas y un 30 por ciento de grasas (una dieta moderada y sensata). Usted come 3 comidas y 1 bocadillo de almendras (1 oz) cada día.

Con estos números, comerá 57 gramos de grasa por día. Tu bocadillo de 1 oz de almendras contiene 14 gramos de grasa, dejándote con 14 gramos de grasa para cada una de tus comidas. Esta es la cantidad de grasa que se encuentra en 1 cucharada de aceite (oliva, sésamo, coco, canola, etc.) o ½ de un aguacate. Una onza de queso contiene 9 gramos de grasa, mientras que 1 huevo entero contiene 6 gramos. Puede ver que en realidad es bastante fácil alcanzar sus objetivos de grasa para el día.

La cantidad de grasa que le haría subir de peso es más una cuestión de calorías totales. No es necesario limitarse al ejemplo del 30 por ciento de calorías de grasa que usé anteriormente, pero entre el 30 y el 35 por ciento es donde la mayoría de las personas deberían aterrizar, a menos que restrinjan los carbohidratos de manera más agresiva (20 por ciento del total de calorías). La investigación con dietas muy bajas en carbohidratos muestra que puede ser mucho más liberal con su ingesta de grasas cuando sus carbohidratos son muy bajos.

Un último consejo que siempre les digo a los clientes es medir los aceites. Es muy fácil verter 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén en lugar de 1. Esta simple estrategia puede convertir instantáneamente su ingesta de grasas y calorías de exceso a ideal.

El Dr. Mike Roussell, PhD, es un consultor nutricional conocido por su capacidad para transformar conceptos nutricionales complejos en hábitos y estrategias prácticos para su clientela, que incluye atletas profesionales, ejecutivos, empresas de alimentos y las mejores instalaciones de fitness. Dr. Mike es el autor de Plan de pérdida de peso de 7 pasos del Dr. Mike y el próximo 6 pilares de la nutrición.

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