Pregúntele al médico dietista: alcohol después del entrenamiento

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Q: ¿Qué tan malo es beber alcohol después de un entrenamiento?

A: Esta es una pregunta clásica sobre nutrición que escucho a menudo, especialmente de los atletas universitarios: ¿Sus noches de viernes (y sábado) anularán sus esfuerzos de entrenamiento? Si bien las consecuencias pueden no ser tan graves como imagina, hay dos puntos principales a tener en cuenta cuando se trata de los efectos del alcohol en la composición corporal y la recuperación muscular.

1. Las calorías importan

Si está buscando perder grasa o mantener el peso, las calorías son importantes, y salir a beber puede conducir a la máxima fiesta de las calorías vacías. Mi regla general con los clientes es mantener el consumo de alcohol de cuatro a cinco bebidas a la semana o menos y luego disminuirlo a partir de ahí, dependiendo de cómo esté progresando su pérdida de grasa. En este nivel, el alcohol tiene un beneficio para la salud al aumentar el colesterol HDL (bueno), pero más allá de este nivel, los efectos positivos sobre el HDL no parecen aumentar demasiado y es posible que comience a consumir demasiadas calorías adicionales.

También tenga en cuenta que no todas las bebidas son iguales. Mezcladores como refrescos y jugos son esencialmente azúcar pura, y si los agrega, lo siguiente que sabe es que ha consumido más de 400 calorías de azúcar en una noche. Elija bebidas como vodka y agua mineral con gas con lima, que sabe muy bien sin las calorías vacías.

2. Consuma proteínas después del entrenamiento

Un estudio reciente publicado en Más uno analizó el impacto de beber después del ejercicio en la síntesis de proteínas musculares (es decir, el desarrollo muscular y la recuperación del ejercicio). En el estudio, los atletas realizaron una intensa sesión de entrenamiento seguida de beber seis destornilladores muy fuertes (vodka y jugo de naranja) durante un período de tres horas. Cuando hicieron esto, la síntesis de proteínas disminuyó en un 37 por ciento.

Los investigadores dieron un paso más para ver si una bebida de recuperación de proteína de suero (algo que se ha demostrado una y otra vez que aumenta la síntesis de proteínas después del ejercicio) podría salvar el día y anular los efectos perjudiciales que el alcohol después del entrenamiento tiene en los músculos. capacidad para reconstruirse y repararse a sí mismos. Cuando los atletas tomaron el batido justo después de hacer ejercicio, pero antes de que comenzaran a golpear destornilladores como Truman Capote, los aminoácidos del suero fueron capaces de atenuar los efectos negativos del alcohol y la síntesis de proteínas solo se redujo en un 24 por ciento.

Si bien eso todavía puede parecer mucho, una vez a la semana no es un gran problema. [¡Tuitea este hecho!] Dejando de lado el consumo de alcohol, si hicieras algo que redujera la síntesis de proteínas incluso tres veces por semana, los efectos no serían tan grandes. Además, los atletas del estudio bebían mucho alcohol, poco menos de 120 gramos de alcohol (aproximadamente ocho tragos de vodka) en tres horas. Si sale y toma una o dos bebidas, lo más probable es que los efectos perjudiciales sobre la síntesis de proteínas sean incluso menores.

Así que la próxima vez que planifique una salida nocturna con sus amigos después del gimnasio, asegúrese de tomar un batido de proteína de suero (o leche con chocolate) justo después de su entrenamiento, y no tendrá que preocuparse de que su arduo trabajo se desperdicie.

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