Pregúntele al dietista: ¿Son las plantas o la carne mejores fuentes de hierro?

Contenido

• Revisión para

Probablemente pase la mayor parte de su tiempo pensando en proteínas, grasas y carbohidratos, pero hay otro nutriente que necesita su atención: el hierro. Aproximadamente el siete por ciento de los estadounidenses adultos tienen deficiencia de hierro, y más del 10,5 por ciento de las mujeres adultas sufren de deficiencia de hierro. El hierro no solo afecta sus niveles de energía, sino que también puede comprometer su entrenamiento. (5 señales extrañas de que podría tener una deficiencia nutricional)

En primer lugar, es importante saber que el hierro dietético está disponible en dos formas: hemo y no hemo. La fuente principal de hierro hemo en la dieta es la carne roja (como la carne magra de res), pero el hierro hemo también se encuentra en las aves de corral y los mariscos. El hierro no hemo se encuentra principalmente en las espinacas, las lentejas, los frijoles blancos y los alimentos fortificados con hierro (como los cereales refinados).

Entonces, ¿alguna de estas fuentes de hierro es mejor para usted? Probablemente no. Y la razón tiene que ver con cómo tu cuerpo procesa el hierro. después está absorbido.

El hierro hemo se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo debido a una estructura protectora llamada anillo de porfirina. Este anillo evita que otros compuestos en el tracto digestivo, como la vitamina C y ciertos antioxidantes, afecten el hierro y la absorción. Otra investigación muestra que la composición química de las proteínas de la carne puede mejorar aún más la absorción del hierro hemo. Esta mayor absorción es la razón principal por la que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses enfatizan las fuentes de hemo como el foco de atención para las mujeres jóvenes y embarazadas con deficiencia de hierro. (6 alimentos que están prohibidos durante el embarazo)

Por otro lado, la absorción de hierro no hemo se ve muy afectada por otros compuestos presentes en el momento de la digestión. La vitamina C mejora la absorción de hierro no hemo por parte de su cuerpo, mientras que los polifenoles, un tipo de antioxidantes que se encuentran en el té, la fruta y el vino, inhiben la absorción de hierro no hemo.

Después de esto, todo es relativamente igual para tu cuerpo. Cuando el hierro hemo es absorbido por las células intestinales, el hierro se extrae rápidamente y se coloca en un tanque de almacenamiento de hierro (llamado la reserva de hierro lábil por los científicos) hasta que esté listo para ser transportado fuera de las células intestinales y dentro de su cuerpo. El hierro no hemo tiene un destino similar: también es arrastrado por las células intestinales y arrojado al tanque de almacenamiento de hierro. Cuando llega el momento de utilizar el hierro no hemo, sale de la célula intestinal y se pone en circulación en su cuerpo. En este punto, el cuerpo no tiene forma de determinar si el hierro que ingresa a la circulación proviene de las espinacas o de un bistec, ya que todo el hierro se ha mezclado dentro de las células intestinales.

Si necesita más hierro en su dieta, y es probable que pueda, entonces no debería sentir que necesita forzarse a comer hígado y suplementos de hierro. (¿Son los suplementos de hierro lo que necesita su entrenamiento?) Puede obtener hierro de muchos lugares, tanto de origen vegetal como animal, como cereales fortificados, ciertos tipos de mariscos (almejas, ostras, pulpo, mejillones), leche de coco, tofu, carne de res, champiñones, espinacas, frijoles y semillas de calabaza. Y aunque algunos alimentos son fuentes más ricas en hierro que otros, no se obsesione demasiado con las fuentes hemo y no hemo, sino que se asegure de que su hierro provenga de alimentos integrales y saludables.

Revisión para