¿Cuál es realmente más saludable? Edulcorantes artificiales vs.Azúcar

Contenido

• El lado no tan dulce de los edulcorantes artificiales frente al azúcar
• Aspartamo
• Sucralosa
• Sacarina
• Néctar de agave
• Stevia
• Xilitol
• Revisión para

No es ningún secreto: grandes cantidades de azúcar no son buenas para su cuerpo, desde causar inflamación hasta aumentar la posibilidad de desarrollar obesidad y enfermedades coronarias. Por estas razones, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que el estadounidense promedio limite su consumo de azúcar agregada a solo 6 cucharaditas para las mujeres y 9 cucharaditas para los hombres.

Pero, ¿son los sustitutos del azúcar más saludables? ¿Existe el mejor edulcorante artificial? Recurrimos a profesionales médicos y de la nutrición para obtener una lista común de edulcorantes artificiales y un desglose científico honesto de los edulcorantes artificiales frente al azúcar.

El lado no tan dulce de los edulcorantes artificiales frente al azúcar

Parece un deseo milagroso hecho realidad en un paquete diminuto y colorido. Aún puede disfrutar de su café agradable y dulce sin calorías adicionales. Pero a lo largo de los años, se han formado argumentos válidos que afirman que los edulcorantes artificiales pueden conducir a un aumento de peso.

"Los edulcorantes artificiales estimulan a nuestro cuerpo a producir la hormona del aumento de peso, la insulina, que hace que el cuerpo almacene calorías en forma de grasa", dice Morrison. Y aunque en declaraciones anteriores de la AHA se afirmaba que los edulcorantes no nutritivos tenían el potencial de ayudar a las personas a alcanzar y mantener su peso ideal, también afirmaron que la evidencia era limitada y, por lo tanto, no concluyente. (Relacionado: Por qué una dieta baja en azúcar o sin azúcar podría ser una idea realmente mala)

Además, muchos de los sustitutos del azúcar que se encuentran en los alimentos y bebidas dietéticos están repletos de sustancias químicas que pueden ejercer presión sobre el sistema inmunológico. "Cuando ingerimos estos químicos, nuestros cuerpos necesitan trabajar más duro para metabolizarlos, dejando menos recursos para desintoxicar nuestros cuerpos de los muchos químicos a los que nos exponemos en el medio ambiente", dice Jeffrey Morrison, MD, médico y asesor de nutrición de Clubes de fitness Equinox.

Pero cuando se trata de cosas dulces, ¿cuáles son los peores infractores? ¿Cuál es el mejor edulcorante artificial? Mientras sopesas los pros y los contras de los edulcorantes artificiales frente al azúcar, sigue leyendo para obtener tu guía sobre los mejores y los peores en esta lista de edulcorantes artificiales.

Aspartamo

Vendido con nombres como NutraSweet® y Equal®, el aspartame es uno de los edulcorantes más controvertidos y estudiados del mercado.De hecho, "en 1994, el 75 por ciento de todas las quejas no relacionadas con medicamentos a la FDA eran en respuesta al aspartamo", dice Cynthia Pasquella-García, nutricionista clínica y practicante holística. Esas quejas iban desde vómitos y dolores de cabeza hasta dolor abdominal e incluso cáncer.

Aspartame vs.Azúcar: El aspartamo tiene cero calorías y se usa a menudo para hornear. Contiene un caldo de ingredientes desconocidos, como fenilalanina, ácido aspártico y metanol.

"El metanol del aspartamo se descompone en el cuerpo para convertirse en formaldehído, que luego se convierte en ácido fórmico", dice Pasquella-García. "Esto puede conducir a la acidosis metabólica, una condición en la que hay demasiado ácido en el cuerpo y conduce a la enfermedad". Aunque el vínculo del aspartame con los problemas de salud ha sido muy estudiado, hay muy poca evidencia para mantenerlo fuera de los estantes. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha establecido la ingesta diaria aceptada (IDA) en 50 mg / kg de peso corporal, lo que equivale a unas 20 latas de bebidas endulzadas con aspartamo para una mujer de 140 libras.

Sucralosa

Conocida como Splenda (y también comercializada como Sukrana, SucraPlus, Candys y Nevella), la sucralosa fue desarrollada inicialmente en la década de 1970 por científicos que intentaban crear un insecticida. Splenda a menudo se promociona como el edulcorante más natural porque proviene del azúcar, pero durante el proceso de producción, algunas de sus moléculas se reemplazan con átomos de cloro. (Relacionado: Cómo reducir el consumo de azúcar en 30 días, sin volverse loco)

Sucralosa vs.Azúcar: Por el lado positivo, la sucralosa no tiene ningún efecto sobre los niveles de glucosa en sangre inmediatos o a largo plazo. "Splenda pasa por el cuerpo con una absorción mínima y, aunque es 600 veces más dulce que el azúcar, no tiene ningún efecto sobre el azúcar en la sangre", dice Keri Glassman, R.D., dietista registrada y autora del Dieta Sexy Calma Delgada.

Aun así, a los escépticos les preocupa que el cuerpo pueda absorber el cloro de la sucralosa en pequeñas cantidades. En 1998, la FDA completó más de 100 estudios clínicos y descubrió que el edulcorante no tenía efectos cancerígenos ni riesgos asociados. Sin embargo, diez años más tarde, la Universidad de Duke completó un estudio de 12 semanas, financiado por la industria azucarera, administrando Splenda a ratas y descubrió que suprimía las bacterias buenas y reducía la microflora fecal en los intestinos. "Los hallazgos (mientras estaban en animales) son significativos porque Splenda redujo los probióticos, que juegan un papel clave en el mantenimiento de un sistema digestivo saludable", dice Ashley Koff, R.D., dietista registrada y fundadora de The Better Nutrition Program. La IDA se establece actualmente en 5 mg / kg de peso corporal, lo que significa que una mujer de 140 libras podría consumir fácilmente 30 paquetes de Splenda por día. (También vale la pena leer: Cómo la industria azucarera nos convenció a todos de odiar la grasa)

Sacarina

Más comúnmente conocida como Sweet 'N Low, la sacarina es uno de los sustitutos del azúcar bajos en calorías más antiguos disponibles. Es una opción aprobada por la FDA que ha sido ampliamente probada, lo que arrojó una gran cantidad de informes contradictorios.

Sacarina vs.Azúcar: La sacarina se clasificó por primera vez como carcinógeno en los años 70, cuando la investigación la relacionó con el cáncer de vejiga en ratas de laboratorio. Sin embargo, la prohibición se levantó a finales de la década de 2000 cuando estudios posteriores demostraron que las ratas tienen una composición de orina diferente a la de los humanos. Aun así, se suele recomendar a las mujeres embarazadas que utilicen la sacarina con moderación.

Con respecto a los beneficios para la pérdida de peso, la sacarina tiene cero calorías y no eleva los niveles de glucosa en sangre, pero los dietistas creen que el edulcorante puede estar relacionado con el aumento de peso. "Por lo general, cuando uno come un alimento dulce, el cuerpo espera que las calorías acompañen a ese alimento, pero cuando el cuerpo no obtiene esas calorías, las busca en otra parte", dice Glassman. "Entonces, por cada caloría que cree que ahorra al elegir un edulcorante artificial, es probable que al final las gane al comer más calorías". La IDA para la sacarina es de 5 mg / kg de cuerpo, lo que equivale a una mujer de 140 libras que consume de 9 a 12 paquetes del edulcorante. (Relacionado: Lo que necesita saber sobre los últimos edulcorantes artificiales)

Néctar de agave

El agave no es exactamente un artificial edulcorante. Se utiliza como alternativa al azúcar, la miel e incluso el jarabe y se produce a partir de la planta de agave. Si bien las versiones OG del jarabe de agave se produjeron de forma natural, gran parte de lo que está disponible en los supermercados ahora se ha procesado en exceso o se ha refinado químicamente. Es 1,5 veces más dulce que el azúcar, por lo que puede consumir menos. No se sorprenda de encontrarlo en barras de alimentos saludables, ketchup y algunos postres.

Agave vs.Azúcar: "El néctar de agave tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que el cuerpo absorbe más lentamente esta forma de azúcar, por lo que provoca un pico relativamente más bajo en el azúcar en la sangre y menos subidas de azúcar que otras formas de azúcar", dice Glassman. Sin embargo, el agave tiene una base de almidón, por lo que no es tan diferente del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que puede tener efectos adversos para la salud y aumentar los niveles de triglicéridos. Los diferentes fabricantes de agave utilizan cantidades variables de fructosa refinada, uno de los componentes principales del azúcar del agave, que es similar al jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y, a veces, puede estar más concentrado.

Aunque la planta de agave contiene inulina, una fibra dulce, insoluble y saludable, al néctar de agave no le queda mucha inulina después del procesamiento. "Uno de los efectos del néctar de agave es que puede causar una condición de hígado graso, donde las moléculas de azúcar se acumulan en el hígado, causando hinchazón y daño hepático", dice Morrison.

"El agave en realidad puede tener increíbles beneficios para la salud, pero muchas marcas de agave en el mercado están refinadas químicamente", se hace eco de Pasquella-García. Ella recomienda el agave crudo, orgánico y sin calentar porque se dice que tiene capacidades antiinflamatorias, antimicrobianas y estimulantes del sistema inmunológico si se consume con moderación (y dentro de las pautas de la AHA de menos de 6 cucharaditas por día de azúcar agregada en total).

Stevia

Los fanáticos de esta hierba sudamericana la prefieren al azúcar de mesa normal debido a su atractivo sin calorías. Está disponible en forma líquida y en polvo y los nutricionistas señalan que no contiene químicos ni toxinas. (Más mitos: no, un plátano no tiene más azúcar que una rosquilla).

Stevia vs.Azúcar: En 2008, la FDA declaró que la stevia "generalmente se considera segura", lo que significa que se puede utilizar como sustituto del azúcar. Los estudios han demostrado que la stevia puede reducir los niveles de insulina, lo que la convierte en una opción preferida para los diabéticos, aunque algunos todavía están preocupados por las marcas de edulcorantes que usan stevia. "Si bien la stevia se considera segura, no conocemos todas las mezclas que se venden en los supermercados", dice Koff. El Comité Mixto FAO / OMS de Expertos en Aditivos Alimentarios (JECFA) le ha asignado una IDA de 4 mg / kg (o 12 mg / kg de peso corporal para el glucósido de esteviol), lo que significa que una persona de 150 libras podría consumir alrededor de 30 paquetes.

Xilitol

Con el sabor comparable más cercano al azúcar, este conocido alcohol de azúcar derivado de la corteza de abedul se encuentra en muchas frutas y verduras y se produce en el cuerpo. El xilitol contiene aproximadamente 2.4 calorías por gramo, tiene el 100 por ciento de la dulzura del azúcar de mesa y cuando se agrega a los alimentos puede ayudarlos a mantenerse húmedos y texturizados. (Aquí hay más información sobre los alcoholes de azúcar y si son saludables o no).

Xilitol vs.Azúcar: Los defensores de esta opción regulada por la FDA favorecen el edulcorante no calórico porque es seguro para los diabéticos y las investigaciones han demostrado que promueve el bienestar dental. "Al igual que la stevia, el xilitol se deriva de forma natural, pero no se absorbe en el tracto digestivo, por lo que si se consume demasiado, puede provocar deposiciones blandas", dice Morrison. La mayoría de los productos que contienen xilitol publican advertencias sobre los efectos similares a los laxantes. No se especifica la IDA para el xilitol, lo que significa que no hay límites que puedan hacer que sea peligroso para su salud. (Relacionado: Cómo una mujer finalmente frenó sus feroces antojos de azúcar)

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