Mira la demostración de Autumn Calabrese con este entrenamiento de cardio de 10 minutos

Contenido

• 1. Cuerda para saltar con una sola pierna
• 2. Salto de fuerza con una sola pierna
• 3. Lucio
• 4. Saltar la cuerda entrecruzada
• 5. Escaladores de montaña de pie
• 6. Pliegue de rodilla a la silla
• 7. Retorciendo la cuerda para saltar
• 8. Squat Jack
• 9. Círculo sobre teaser
• Revisión para

¿Estás aburrido de los entrenamientos con el peso corporal, pero no quieres ir al gimnasio? Hicimos tapping con Autumn Calabrese, creadora de 21 Day Fix y 80 Day Obsession, para un entrenamiento rápido pero brutal con equipo minimalista, y ella cumplió. Este circuito de cardo-core combina ejercicios para saltar la cuerda con trabajo de tabla para una secuencia centrada en los abdominales que acelera el corazón. (Aquí hay un entrenamiento con mancuernas para tonificar el cuerpo de Calabrese si quieres subir la apuesta con pesas).

Es un entrenamiento adecuado para la sala de estar que requiere solo dos controles deslizantes y una cuerda para saltar. Incluso puedes improvisar usando platos de papel o toallas como deslizadores o usando una cuerda para saltar imaginaria. No se equivoque: a pesar de que solo es de peso corporal, puede estar seguro de que se quemará hasta la última repetición. Prepárese para muy poco tiempo de descanso y para que sus abdominales griten con el movimiento final del control deslizante. La buena noticia: solo dura 10 minutos. Aguanta y dale el 100 por ciento. (El siguiente paso es el plan de energía pliométrica de Calabrese).

Cómo funciona: Haz dos rondas de los primeros dos movimientos sin descanso entre ellos, luego dos rondas de los siguientes tres movimientos sin descanso, luego una ronda de los últimos cuatro movimientos.

Necesitará: Una cuerda para saltar (opcional) y dos deslizadores.

1. Cuerda para saltar con una sola pierna

UNA. Párese con la cuerda para saltar apoyada detrás de los pies. Levante el pie derecho del suelo para comenzar.

B. Salta con el pie izquierdo, balanceando la cuerda por encima de la cabeza y deslizándola por debajo de los pies en medio del salto. Salta una vez más con el pie izquierdo.

C. Cambia, saltando dos veces con el pie derecho.

Continúe alternando lados durante 30 segundos.

2. Salto de fuerza con una sola pierna

UNA. Párese en posición de estocada con la pierna derecha hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás y la rodilla derecha ligeramente doblada. Los brazos están en posición de correr con el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás.

B. Conduce la rodilla izquierda hacia el pecho y bombea el brazo derecho hacia adelante mientras enderezas la rodilla derecha y saltas del suelo.

C. Aterrice suavemente con el pie derecho e inmediatamente dé un paso hacia atrás con el pie izquierdo, doblando la rodilla derecha para volver a la posición inicial.

Continúe saltando durante 15 segundos. Cambio de lados; Repetir. Haz 2 rondas más de los movimientos 1 y 2 sin descanso entre ellos.

3. Lucio

UNA. Comience en una posición de tabla alta con un deslizador debajo de cada pie.

B. Enganche el núcleo para levantar las caderas hacia el techo, deslizando los dedos de los pies hacia las manos.

C. Deslice los dedos de los pies hacia atrás y baje las caderas para volver a la posición inicial.

Continúe deslizándose hacia adentro y hacia afuera durante 30 segundos.

4. Saltar la cuerda entrecruzada

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, la cuerda de saltar descansando detrás de los pies.

B. Salta para cruzar el pie izquierdo por delante del pie derecho mientras balanceas la cuerda y la pasas por debajo de los pies en medio del salto.

C. Salta con los pies hacia atrás, balanceando la cuerda una vuelta completa.

D. Salta para cruzar el pie derecho por delante del pie izquierdo, balanceando la cuerda una vuelta completa.

MI. Salta con los pies hacia atrás, balanceando la cuerda en una rotación completa para regresar a la posición inicial.

Continúe durante 30 segundos.

5. Escaladores de montaña de pie

UNA. Párese sobre la pierna derecha con el brazo derecho extendido hacia el techo, el codo izquierdo doblado a un lado. Conduce la rodilla izquierda hacia el pecho para empezar.

B. Salte sobre la pierna izquierda mientras dobla el brazo derecho, estira el brazo izquierdo y lleva la rodilla derecha al pecho.

C. Salte sobre la pierna derecha mientras dobla el brazo izquierdo, estira el brazo derecho y lleva la rodilla izquierda al pecho.

Continúe cambiando de un lado a otro durante 30 segundos. Haz 2 rondas de movimientos 3, 4 y 5 sin descanso entre ellos.

6. Pliegue de rodilla a la silla

UNA. Comience en una posición de tabla alta con un deslizador debajo de cada pie.

B. Involucre el núcleo para levantar las caderas hacia el techo, deslizando los pies hacia las manos y llevando las rodillas al pecho.

C. Cambie el peso a los pies y levante las manos por encima de la cabeza para sentarse en la postura de la silla.

D. Baje las manos al suelo y luego deslice los pies hacia atrás hasta una tabla alta para volver a la posición inicial.

Continúe durante 30 segundos.

7. Retorciendo la cuerda para saltar

UNA. Párese con una cuerda para saltar apoyada detrás de los pies, los dedos de los pies apuntando hacia la izquierda en un ángulo de 45 grados y las rodillas dobladas.

B. Salta para aterrizar con los dedos de los pies apuntando hacia la derecha en un ángulo de 45 grados, balanceando la cuerda hacia arriba y debajo de los pies a la mitad del salto.

C. Salte para aterrizar con los dedos de los pies apuntando hacia la izquierda en un ángulo de 45 grados, balanceando la cuerda una vuelta completa para regresar a la posición inicial.

Continúe durante 30 segundos.

8. Squat Jack

UNA. Párese con los pies juntos.

B. Salte con los pies más separados que el ancho de los hombros y bájelos hasta ponerse en cuclillas, llevando las manos al suelo.

C. Salte con los pies juntos para ponerse de pie y volver a la posición inicial.

Continúe durante 30 segundos.

9. Círculo sobre teaser

UNA. Comience en una posición de tabla alta con la pierna izquierda cruzada delante de la derecha en los tobillos, un control deslizante debajo de cada pie.

B. Lleve las rodillas al pecho, deslice los pies hacia las manos y luego vuelva a la posición inicial.

C. Conduzca la rodilla izquierda hacia el pecho para deslizar el pie izquierdo hacia adelante, luego estire la rodilla izquierda para deslizar el pie hacia atrás en una tabla alta con los pies abiertos.

D. Conduzca la rodilla derecha hacia el pecho para deslizar el pie derecho hacia adelante, luego estire la rodilla derecha, cruzando el pie derecho por delante del izquierdo.

MI. Repita el movimiento en el lado opuesto, deslizando ambas rodillas hacia adentro, luego cada una individualmente para regresar a la posición inicial.

Continúe alternando lados durante 30 segundos.

Revisión para