Los beneficios y riesgos de los aguacates para las personas con diabetes

Contenido

• Beneficios del aguacate para personas con diabetes tipo 2
• 1. No provocará picos de azúcar en sangre
• 2. Es una buena fuente de fibra
• 3. Puede ayudar a perder peso y mejorar la sensibilidad a la insulina.
• 4. Está cargado de grasas saludables
• Riesgos del aguacate
• Cómo comerse un aguacate
• Escogiendo un aguacate
• Abriendo un aguacate
• Comer un aguacate
• Sustituyendo con aguacate
• Cómo cortar un aguacate
• Para llevar

Visión de conjunto

Los aguacates están ganando popularidad. La fruta verde cremosa está repleta de vitaminas, nutrientes y grasas saludables para el corazón. Si bien tienen un alto contenido de grasa, es el tipo de grasa bueno que beneficia a las personas con diabetes tipo 2.

Si tiene diabetes tipo 2, agregar aguacate a su dieta puede ayudarlo a perder peso, reducir el colesterol y aumentar la sensibilidad a la insulina. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de los aguacates para las personas con diabetes.

Beneficios del aguacate para personas con diabetes tipo 2

1. No provocará picos de azúcar en sangre

Los aguacates son bajos en carbohidratos, lo que significa que tienen poco efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Un estudio reciente publicado en Nutrition Journal evaluó los efectos de agregar medio aguacate al almuerzo estándar de personas sanas con sobrepeso. Descubrieron que los aguacates no afectan significativamente los niveles de azúcar en sangre.

Parte de lo que hace que los aguacates sean una buena opción para las personas con diabetes es que, aunque son bajos en carbohidratos, tienen un alto contenido de fibra. Muchos otros alimentos ricos en fibra aún pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre.

2. Es una buena fuente de fibra

La mitad de un aguacate pequeño, que es la cantidad estándar que la gente come, contiene aproximadamente 5,9 gramos de carbohidratos y 4,6 gramos de fibra.

Según las Academias Nacionales, la ingesta diaria mínima recomendada de fibra para adultos es:

• mujeres de 50 años o menos: 25 gramos
• mujeres mayores de 50 años: 21 gramos
• hombres de 50 años o menos: 38 gramos
• hombres mayores de 50: 30 gramos

Una revisión de 2012 publicada en el Journal of the American Board of Family Medicine analizó los resultados de 15 estudios que involucraron suplementos de fibra (alrededor de 40 gramos de fibra) para personas con diabetes tipo 2. Descubrieron que los suplementos de fibra para la diabetes tipo 2 pueden reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y los niveles de A1c.

No es necesario que tome suplementos para lograr estos resultados. En su lugar, intente llevar una dieta rica en fibra. Puede aumentar fácilmente su consumo de fibra comiendo más frutas, verduras y plantas bajas en carbohidratos, como aguacates, verduras de hoja verde, bayas, semillas de chía y nueces. Aquí hay 16 formas en las que puede agregar más fibra a su dieta.

3. Puede ayudar a perder peso y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Bajar de peso, aunque sea un poco, puede aumentar su sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de que desarrolle complicaciones graves.

Las grasas saludables que se encuentran en el aguacate pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. En un estudio, después de agregar medio aguacate a sus almuerzos, los participantes tuvieron un aumento del 26 por ciento en la satisfacción con la comida y una disminución del 40 por ciento en el deseo de comer más.

Cuando se siente satisfecho por más tiempo después de las comidas, es menos probable que coma bocadillos y consuma calorías adicionales. La grasa saludable de los aguacates, llamada grasa monoinsaturada, también puede ayudar a su cuerpo a utilizar la insulina de manera más eficaz.

A evaluaron diferentes planes de pérdida de peso en personas con sensibilidad disminuida a la insulina. Los investigadores encontraron que una dieta para bajar de peso rica en grasas monoinsaturadas mejora la sensibilidad a la insulina de una manera que no se ve en una dieta alta en carbohidratos comparable. Una dieta para adelgazar es una dieta con calorías restringidas.

4. Está cargado de grasas saludables

Hay varios tipos diferentes de grasas, generalmente categorizadas como grasas saludables y grasas no saludables. El consumo excesivo de grasas saturadas y cualquier cantidad de grasas trans eleva los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre. Las grasas trans al mismo tiempo reducen sus niveles de HDL (saludables). Los niveles altos de colesterol LDL y HDL bajos se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas con y sin diabetes.

Las grasas buenas, las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas elevan los niveles de colesterol bueno (HDL). El colesterol bueno en la sangre ayuda a eliminar el colesterol malo, lo que reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Buenas fuentes de grasas saludables incluyen:

• aguacate
• nueces, como almendras, anacardos y cacahuetes
• aceite de oliva
• aceite de oliva, aguacate y linaza
• semillas, como semillas de sésamo o calabaza

Riesgos del aguacate

Un aguacate Hass entero tiene alrededor de 250 a 300 calorías. Aunque los aguacates tienen el buen tipo de grasa, estas calorías pueden conducir a un aumento de peso si se consumen en exceso de sus necesidades calóricas. Si está tratando de perder peso, es esencial que practique el control de las porciones. En lugar de agregar aguacate a su dieta actual, utilícelo como sustituto de los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como el queso y la mantequilla.

Por ejemplo, puedes triturar un aguacate y untarlo sobre una tostada en lugar de usar mantequilla.

Cómo comerse un aguacate

La FDA para un aguacate mediano es una quinta parte de la fruta, que tiene alrededor de 50 calorías. Sin embargo, un análisis de los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Nutrición y Salud (2001-2008) encontró que las personas normalmente comen la mitad de la fruta de una sola vez. Entre estos consumidores de aguacate, los investigadores encontraron:

• mejor nutrición en general
• peso corporal más bajo
• disminución del riesgo de síndrome metabólico

Escogiendo un aguacate

Los aguacates tardan varios días en madurar. La mayoría de los aguacates que encuentres en el supermercado aún no estarán maduros. Por lo general, la gente compra un aguacate unos días antes de que planeen comerlo.

Un aguacate verde tendrá un color verde sólido, algunos tonos más oscuros que un pepino. Cuando un aguacate está maduro, adquiere un tono de verde más profundo, casi negro.

Dale la vuelta a un aguacate en tu mano antes de comprarlo para ver si hay moretones o manchas blandas. Si el aguacate se siente muy blando, es posible que esté demasiado maduro. Un aguacate verde se siente duro, como una manzana. Déjelo en la encimera de la cocina durante unos días hasta que se ablande. Debería poder exprimirlo como un tomate para probar la madurez.

Abriendo un aguacate

Usando un cuchillo:

1. Corta el aguacate a lo largo, de arriba hacia abajo en cada lado. Hay un hoyo en el medio, por lo que no podrá cortar todo el aguacate. En su lugar, querrá insertar el cuchillo hasta que sienta que golpea el hueso en el medio y luego cortar a lo largo todo el contorno del aguacate.
2. Una vez que hayas cortado todo el contorno, toma el aguacate en tus manos y gira y separa los dos lados.
3. Use una cuchara para sacar el hueso.
4. Quite la piel del aguacate con las manos o use la punta del cuchillo para separar la piel de la fruta y sacar la fruta con cuidado.
5. ¡Córtalo y disfruta!

Comer un aguacate

El aguacate es una fruta extremadamente versátil. Algunas cosas que puedes probar:

• Cortarlo en rodajas y ponerlo en un sándwich.
• Córtalo en cubitos y ponlo en una ensalada.
• Tritúrelo con jugo de limón y especias, y úselo como salsa.
• Unte sobre una tostada.
• Córtalo y ponlo en una tortilla.

Sustituyendo con aguacate

Los aguacates son cremosos y ricos, con un suave sabor a nuez. Aquí hay algunas ideas sobre formas de reemplazar las grasas con aguacates:

• Intente poner aguacate en su tostada o bagel matutino en lugar de mantequilla y queso crema. Sustituirá las grasas malas con grasas buenas y ricas en fibra.
• Hornee con aguacate en lugar de mantequilla y aceite. El aguacate se puede sustituir uno a uno por mantequilla. Aquí tienes una receta de brownies de aguacate bajos en carbohidratos.
• Agregue aguacate a su batido en lugar de leche para obtener una explosión de nutrientes, fibra y fitoquímicos. Aquí hay más ideas de batidos aptos para la diabetes.
• Sustituya el queso por aguacate en su ensalada para reducir la grasa saturada y hacer que se sienta más lleno.

Cómo cortar un aguacate

Los aguacates son cremosos y deliciosos. Están llenos de vitaminas, nutrientes y fibra. La proporción baja en carbohidratos y alta en fibra es excelente para la estabilidad del azúcar en sangre. Las grasas buenas del aguacate pueden ayudarlo a prevenir complicaciones de la diabetes, como ataques cardíacos y derrames cerebrales, y ayudarlo a usar la insulina de manera más eficaz.

Para llevar