Plátanos 101: información nutricional y beneficios para la salud

Contenido

• Información nutricional
• Carbohidratos
• Fibras
• Vitaminas y minerales
• Otros compuestos vegetales
• Beneficios para la salud de los plátanos
• La salud del corazón
• Salud digestiva
• Desventajas del plátano
• La línea de fondo

El banano se encuentra entre los cultivos alimentarios más importantes del planeta.

Vienen de una familia de plantas llamadas Musa que son nativas del sudeste asiático y se cultivan en muchas de las áreas más cálidas del mundo.

Los plátanos son una fuente saludable de fibra, potasio, vitamina B6, vitamina C y varios antioxidantes y fitonutrientes.

Existen muchos tipos y tamaños. Su color suele variar de verde a amarillo, pero algunas variedades son rojas.

Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre los plátanos.

Información nutricional

Los datos nutricionales de 1 plátano mediano (100 gramos) son ():

• Calorías: 89
• Agua: 75%
• Proteína: 1,1 gramos
• Carbohidratos: 22,8 gramos
• Azúcar: 12,2 gramos
• Fibra: 2,6 gramos
• Gordo: 0,3 gramos

Carbohidratos

Los plátanos son una fuente rica en carbohidratos, que se encuentran principalmente como almidón en los plátanos verdes y azúcares en los plátanos maduros.

La composición de carbohidratos de los plátanos cambia drásticamente durante la maduración.

El componente principal de los plátanos verdes es el almidón. Los plátanos verdes contienen hasta un 80% de almidón medido en peso seco.

Durante la maduración, el almidón se convierte en azúcares y termina siendo menos del 1% cuando el plátano está completamente maduro (2).

Los tipos más comunes de azúcar en los plátanos maduros son sacarosa, fructosa y glucosa. En los plátanos maduros, el contenido total de azúcar puede alcanzar más del 16% del peso fresco (2).

Los plátanos tienen un índice glucémico (IG) relativamente bajo de 42 a 58, dependiendo de su madurez. El IG es una medida de la rapidez con que los carbohidratos en los alimentos ingresan al torrente sanguíneo y aumentan el azúcar en la sangre (3).

El alto contenido de almidón resistente y fibra de los plátanos explica su bajo IG.

Fibras

Una alta proporción del almidón en los plátanos verdes es almidón resistente, que pasa por el intestino sin ser digerido.

En el intestino grueso, este almidón es fermentado por bacterias para formar butirato, un ácido graso de cadena corta que parece tener efectos beneficiosos sobre la salud intestinal ().

Los plátanos también son una buena fuente de otros tipos de fibra, como la pectina. Parte de la pectina de los plátanos es soluble en agua.

Cuando los plátanos maduran, la proporción de pectina soluble en agua aumenta, que es una de las principales razones por las que los plátanos se vuelven blandos a medida que envejecen (5).

Tanto la pectina como el almidón resistente moderan el aumento de azúcar en sangre después de una comida.

Los plátanos se componen principalmente de carbohidratos. Los plátanos verdes pueden contener cantidades decentes de almidón resistente, que funciona como fibra, ayuda al intestino y promueve niveles saludables de azúcar en sangre.

Vitaminas y minerales

Los plátanos son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente potasio, vitamina B6 y vitamina C ().

• Potasio. Los plátanos son una buena fuente de potasio. Una dieta alta en potasio puede reducir la presión arterial en personas con niveles elevados y beneficia la salud del corazón ().
• Vitamina B6. Los plátanos son ricos en vitamina B6. Un plátano de tamaño mediano puede proporcionar hasta el 33% del valor diario (DV) de esta vitamina.
• Vitamina C. Como la mayoría de las frutas, los plátanos son una buena fuente de vitamina C.

Los plátanos contienen una serie de vitaminas y minerales en cantidades decentes. Estos incluyen potasio y vitaminas B6 y C.

Otros compuestos vegetales

Las frutas y verduras contienen numerosos tipos de compuestos vegetales bioactivos, y los plátanos no son una excepción.

• Dopamina. Aunque es un neurotransmisor importante en su cerebro, la dopamina de los plátanos no atraviesa la barrera hematoencefálica para afectar el estado de ánimo. Más bien, actúa como antioxidante ().
• Catequina. En los plátanos se encuentran varios flavonoides antioxidantes, sobre todo las catequinas. Se han relacionado con varios beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca (8,).

Al igual que otras frutas, los plátanos contienen varios antioxidantes saludables, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud. Estos incluyen dopamina y catequina.

Beneficios para la salud de los plátanos

Los plátanos cuentan con una serie de beneficios para la salud.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte prematura en el mundo.

Los plátanos tienen un alto contenido de potasio, un mineral que promueve la salud del corazón y la presión arterial normal. Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 0,4 gramos de este mineral.

Según un amplio análisis de muchos estudios, el consumo diario de 1,3 a 1,4 gramos de potasio está relacionado con un 26% menos de riesgo de enfermedad cardíaca ().

Además, los plátanos contienen flavonoides antioxidantes también asociados con una disminución significativa en el riesgo de enfermedad cardíaca ().

Salud digestiva

Los plátanos verdes inmaduros contienen cantidades considerables de almidón resistente y pectina, que son tipos de fibra dietética.

El almidón y las pectinas resistentes actúan como nutrientes prebióticos, apoyando el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.

En su intestino, estas fibras son fermentadas por bacterias beneficiosas que forman butirato, un ácido graso de cadena corta que promueve la salud intestinal (,).

Los plátanos pueden ser beneficiosos para la salud del corazón debido a sus altos niveles de potasio y antioxidantes. Además, su almidón resistente y sus pectinas pueden promover la salud del colon.

Desventajas del plátano

Hay opiniones encontradas sobre si los plátanos son buenos para las personas con diabetes tipo 2.

Es cierto que los plátanos tienen un alto contenido de almidón y azúcar. Por lo tanto, se podría esperar que provoquen un gran aumento del azúcar en sangre.

Pero debido a su IG bajo, el consumo moderado de plátanos no debería elevar los niveles de azúcar en la sangre tanto como otros alimentos ricos en carbohidratos.

Dicho esto, las personas con diabetes deben evitar comer muchos plátanos bien maduros. Siempre es mejor controlar cuidadosamente los niveles de azúcar en sangre después de consumir grandes cantidades de azúcar y carbohidratos.

En una nota diferente, algunos estudios indican que esta fruta es un factor de riesgo de estreñimiento, mientras que otros afirman que los plátanos pueden tener el efecto contrario (,).

Cuando se consumen con moderación, los plátanos no tienen efectos adversos graves.

Los plátanos generalmente se consideran saludables. Sin embargo, las personas con diabetes tipo 2 deben evitar una ingesta elevada de plátanos bien maduros.

La línea de fondo

Los plátanos se encuentran entre las frutas más consumidas en el mundo.

Compuestos principalmente de carbohidratos, contienen cantidades decentes de varias vitaminas, minerales y antioxidantes. El potasio, la vitamina C, la catequina y el almidón resistente se encuentran entre sus nutrientes saludables.

Los plátanos pueden tener numerosos beneficios, incluida una mejor salud cardíaca y digestiva, cuando se consumen regularmente como parte de un estilo de vida saludable.