¿Es la cebada buena para usted? Nutrición, beneficios y cómo cocinarlo

Contenido

• Granos integrales saludables
• Una buena fuente de nutrientes
• Puede beneficiar el control del azúcar en sangre
• Puede mejorar la digestión
• Otros posibles beneficios para la salud
• Puede ayudar a perder peso
• Puede ayudar a reducir el colesterol
• Riesgos potenciales
• Cómo agregarlo a su dieta
• La línea de fondo

La cebada es un grano de cereal con una textura masticable y un sabor suave a nuez.

Es la semilla de un tipo de hierba que crece en climas templados en todo el mundo y uno de los primeros granos cultivados por civilizaciones antiguas.

De hecho, la evidencia arqueológica sugiere que la cebada se cultivó en Egipto hace más de 10,000 años ().

Aunque crece de forma silvestre en las regiones de Asia occidental y el noreste de África, se cultiva ampliamente para la alimentación humana y animal y para su uso en la producción de cerveza y whisky.

Con 144 millones de toneladas producidas en 2014, la cebada es el cuarto grano más producido en todo el mundo, después del maíz, el arroz y el trigo (2).

Este artículo analiza los beneficios para la salud de la cebada y cómo agregarla a su dieta.

Granos integrales saludables

La cebada descascarada se considera un grano integral, ya que solo se ha eliminado la cáscara exterior no comestible durante el procesamiento.

Sin embargo, la cebada perlada más comúnmente disponible no es un grano entero porque se ha eliminado el salvado que contiene fibra.

Aunque la cebada perlada sigue siendo una buena fuente de algunos nutrientes, la cebada descascarada es la opción más saludable.

Una dieta rica en cereales integrales se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas.

En un gran estudio en más de 360,000 personas, aquellos con el mayor consumo de granos integrales, como la cebada, tenían un riesgo 17% menor de muerte por todas las causas, incluido el cáncer y la diabetes, en comparación con aquellos con el menor consumo de granos integrales ( ).

Otros estudios han demostrado que comer cereales integrales puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y obesidad ().

Los beneficios de la cebada integral pueden derivarse no solo de su contenido de fibra sino también de sus fitonutrientes, que son compuestos vegetales con efectos beneficiosos para la salud ().

El consumo de cereales integrales, como la cebada descascarada, se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas y muerte. La cebada descascarada contiene fibra y otros productos químicos vegetales que son beneficiosos para la salud.

Una buena fuente de nutrientes

La cebada es un grano integral que está lleno de nutrientes. Duplica su tamaño cuando se cocina, así que téngalo en cuenta al leer la información nutricional.

Media taza (100 gramos) de cebada descascarada cruda contiene los siguientes nutrientes (6):

• Calorías: 354
• Carbohidratos: 73,5 gramos
• Fibra: 17,3 gramos
• Proteína: 12,5 gramos
• Gordo: 2,3 gramos
• Tiamina: 43% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
• Riboflavina: 17% de la IDR
• Niacina: 23% de la IDR
• Vitamina B6: 16% de la IDR
• Folato: 5% de la IDR
• Hierro: 20% de la IDR
• Magnesio: 33% de la IDR
• Fósforo: 26% de la IDR
• Potasio: 13% de la IDR
• Zinc: 18% de la IDR
• Cobre: 25% de la IDR
• Manganeso: 97% de la IDR
• Selenio: 54% de la IDR

El principal tipo de fibra de la cebada es el betaglucano, una fibra soluble que forma un gel cuando se combina con líquido. El betaglucano, que también se encuentra en la avena, puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar el control del azúcar en sangre ().

Además, la cebada contiene antioxidantes como vitamina E, betacaroteno, luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger y reparar el daño celular causado por el estrés oxidativo ().

La cebada contiene muchas vitaminas, minerales y antioxidantes importantes. Además, es una buena fuente de betaglucano, una fibra que puede ayudar a reducir el colesterol y el azúcar en sangre.

Puede beneficiar el control del azúcar en sangre

La cebada puede ayudar a reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre, lo que puede reducir su riesgo de diabetes.

La cebada integral es una buena fuente de fibra, incluida la fibra soluble beta-glucano, que ralentiza la absorción de azúcar al unirse con ella en el tracto digestivo ().

En un estudio en 10 mujeres con sobrepeso que comieron cebada o avena más glucosa, tanto la avena como la cebada disminuyeron los niveles de azúcar en sangre e insulina. Sin embargo, la cebada fue mucho más eficaz, reduciendo los niveles entre un 59% y un 65%, en comparación con el 29% -36% de la avena ().

Otro estudio en 10 hombres sanos encontró que aquellos que comían cebada con la cena tenían un 30% más de sensibilidad a la insulina después del desayuno a la mañana siguiente, en comparación con los hombres que comían un pan de trigo refinado con la cena ().

Además, una revisión de 232 estudios científicos ha relacionado el consumo de cereales integrales para el desayuno, incluidos los cereales que contienen cebada, con un menor riesgo de diabetes ().

Un estudio en 17 mujeres obesas con un mayor riesgo de resistencia a la insulina mostró que un cereal de desayuno que contiene 10 gramos de betaglucano de cebada disminuyó significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas en comparación con otros tipos de cereales ().

Además, la cebada tiene un índice glucémico (IG) bajo, una medida de la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en sangre. De hecho, la puntuación de la cebada de 28 es la más baja de todos los granos ().

Los estudios han demostrado que comer cebada puede reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre. Además, tiene un índice glucémico bajo, por lo que es una opción inteligente para las personas con niveles altos de azúcar en sangre.

Puede mejorar la digestión

Media taza (100 gramos) de cebada descascarada cruda contiene 17,3 gramos de fibra, o el 69% y el 46% de la IDR para mujeres y hombres, respectivamente (6).

La fibra dietética aumenta el volumen de las heces, lo que facilita el paso a través del tracto digestivo ().

La cebada puede ayudar a aliviar el estreñimiento. En un estudio en 16 personas con estreñimiento crónico, 9 gramos de un suplemento de cebada germinada al día durante 10 días seguido de una dosis doble durante 10 días aumentaron tanto la frecuencia como el volumen de las deposiciones ().

Además, se ha demostrado que la cebada mejora los síntomas de la colitis ulcerosa, una enfermedad inflamatoria intestinal. En un estudio de seis meses, 21 personas con colitis ulcerosa moderada experimentaron alivio cuando se les administró de 20 a 30 gramos de un suplemento de cebada germinada ().

La cebada también puede promover el crecimiento de bacterias buenas dentro de su tracto digestivo. La fibra de betaglucano en la cebada puede ayudar a alimentar a las bacterias intestinales saludables, aumentando su actividad probiótica (,).

En un estudio de cuatro semanas en 28 individuos sanos, 60 gramos de cebada al día aumentaron un tipo de bacteria beneficiosa en el intestino que puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar el equilibrio del azúcar en sangre ().

La cebada es rica en fibra, que es necesaria para una digestión adecuada. Los estudios han demostrado que comer cebada puede reducir el estreñimiento, mejorar los síntomas de ciertas afecciones intestinales y aumentar la cantidad de bacterias intestinales beneficiosas.

Otros posibles beneficios para la salud

Comer cebada también puede tener otros beneficios para la salud.

Puede ayudar a perder peso

Dado que el cuerpo humano no puede digerir la fibra, los alimentos ricos en fibra agregan volumen a su dieta sin aumentar las calorías. Esto hace que los alimentos ricos en fibra sean útiles para las personas que intentan perder peso.

Una revisión de 10 estudios sobre granos integrales encontró que mientras que algunos granos, como la cebada, el centeno y la avena, aumentaron la sensación de saciedad después de una comida, el trigo y el maíz integrales no lo hicieron ().

En dos estudios, las personas que desayunaron cebada experimentaron niveles más bajos de hambre en el almuerzo y comieron menos en las comidas posteriores, en comparación con las que comieron arroz o trigo integral (,).

En otro estudio, las ratas alimentadas con un tipo de cebada particularmente alto en fibra de betaglucano comieron un 19% menos que las alimentadas con cebada con menos betaglucano. Es más, los animales que consumieron cebada con alto contenido de betaglucano perdieron peso ().

Una de las formas en que la cebada puede afectar el hambre y la saciedad es al disminuir los niveles de grelina, una hormona responsable de la sensación de hambre ().

Puede ayudar a reducir el colesterol

Varios estudios han demostrado que comer cebada puede tener efectos beneficiosos sobre el colesterol.

Se ha demostrado que una dieta rica en fibra soluble, que contiene la cebada, reduce el colesterol total y el colesterol LDL "malo" en un 5-10% ().

En un estudio de cinco semanas en 18 hombres con colesterol alto, comer una dieta con un 20% de calorías provenientes de la cebada redujo el colesterol total en un 20%, redujo el colesterol LDL "malo" en un 24% y aumentó el colesterol HDL "bueno" en un 18% ().

En otro estudio en 44 hombres con colesterol alto, comer una mezcla de arroz y cebada perlada redujo el colesterol LDL "malo" y disminuyó la grasa abdominal, en comparación con un grupo de control que comió arroz solo ().

La cebada puede tener otros beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y mejoras en los niveles de colesterol.

Riesgos potenciales

Los cereales integrales son generalmente una buena adición a la dieta de cualquier persona. Sin embargo, algunas personas pueden querer evitar la cebada.

Primero, es un grano integral que, como el trigo y el centeno, contiene gluten. Por lo tanto, no es una opción adecuada para personas con enfermedad celíaca u otras intolerancias al trigo.

Además, la cebada contiene carbohidratos de cadena corta llamados fructanos, que son un tipo de fibra fermentable. Los fructanos pueden causar gases e hinchazón en personas con síndrome del intestino irritable (SII) u otros trastornos digestivos ().

Por lo tanto, si tiene SII o un tracto digestivo sensible, es posible que desee evitar la cebada.

Por último, dado que la cebada tiene un fuerte efecto sobre los niveles de azúcar en sangre, es posible que desee tener cuidado al comerla si tiene diabetes y está tomando algún medicamento para reducir el azúcar en sangre o insulina ().

Los cereales integrales, como la cebada, son adiciones saludables a la mayoría de las dietas. Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca u otras intolerancias al trigo deben abstenerse de consumir cebada. Quienes toman medicamentos para reducir el azúcar en sangre deben tener cuidado.

Cómo agregarlo a su dieta

Aunque la cebada constituye solo el 0.36% de los granos de cereales consumidos en los EE. UU., Es fácil de agregar a su dieta ().

La cebada se presenta en una variedad de formas:

• Cebada descascarada: Esta es la versión integral de la cebada a la que solo se le ha quitado la cáscara exterior no comestible. Es más masticable y tarda más en cocinarse, en comparación con otros tipos de cebada.
• Cebada perlada: Este tipo de cebada se ha cocido parcialmente al vapor y se le ha quitado la cáscara y el salvado. La cebada perlada se cocina más rápidamente que la cebada descascarada, pero tiene menos nutrientes.
• Copos de cebada: Los copos de cebada se aplanan y se cortan, de forma similar a los copos de avena. Se cocinan rápidamente pero tienen menos nutrientes que la cebada descascarada.
• Sémola de cebada: La sémola de cebada se elabora con cebada tostada y quebrada. Varían en contenido de nutrientes según su origen (cebada pelada o perlada).

Puede utilizar cebada descascarada como sustituto de otros cereales integrales, como el arroz, la quinua, la avena o el trigo sarraceno.

Para cocinar la cebada, enjuague los granos con agua corriente fría, eliminando las cáscaras. Luego, cocínelo con una proporción de 1: 3 de cebada a agua; por ejemplo, para 0.5 tazas de cebada, use 1.5 tazas de agua.

La cebada perlada se cocina en aproximadamente una hora, mientras que la cebada descascarada tarda aproximadamente 1,5 horas en ablandarse.

Aquí hay algunas formas de agregar cebada a su dieta:

• Pruebe las hojuelas de cebada como papilla de desayuno en lugar de avena.
• Agréguelo a sopas y guisos.
• Mezcle harina de cebada con harina de trigo en productos horneados.
• Prepara una ensalada de cereales con cebada cocida, verduras y aderezo.
• Cómelo como guarnición en lugar de arroz o quinua.
• Intente beber agua de cebada.

La cebada es un grano versátil que se puede sustituir por cualquier otro grano integral en ensaladas, guarniciones, sopas y guisos.

La línea de fondo

La cebada es rica en fibra, especialmente betaglucano, que puede reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre. También puede ayudar a perder peso y mejorar la digestión.

La cebada integral descascarada es más nutritiva que la cebada perlada refinada. Se puede sustituir por cualquier grano integral y se puede agregar fácilmente a su dieta.