9 beneficios para la salud impresionantes de la cebada

Contenido

• 1. Rico en muchos nutrientes beneficiosos
• 2. Reduce el hambre y puede ayudarlo a perder peso
• 3. El contenido de fibra insoluble y soluble mejora la digestión
• 4. Puede prevenir los cálculos biliares y reducir su riesgo de cirugía de vesícula biliar
• 5. Los beta-glucanos pueden ayudar a reducir el colesterol
• 6. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
• 7. El magnesio y la fibra soluble pueden proteger contra la diabetes
• 8. Puede ayudar a prevenir el cáncer de colon
• 9. Versátil y fácil de agregar a tu dieta
• La línea de fondo

La cebada es uno de los granos más consumidos en la dieta estadounidense (1).

Este grano versátil tiene una consistencia algo masticable y un sabor ligeramente a nuez que puede complementar muchos platos.

También es rico en muchos nutrientes y contiene algunos beneficios impresionantes para la salud, que van desde una mejor digestión y pérdida de peso hasta niveles más bajos de colesterol y un corazón más saludable.

Aquí hay 9 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de la cebada.

1. Rico en muchos nutrientes beneficiosos

La cebada es rica en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.

Está disponible en muchas formas, desde cebada descascarada hasta sémola de cebada, copos y harina.

Casi todas las formas de cebada utilizan el grano entero, excepto la cebada perlada, que se ha pulido para eliminar parte o la totalidad de la capa de salvado exterior junto con el casco.

Cuando se consume como un grano entero, la cebada es una fuente particularmente rica de fibra, molibdeno, manganeso y selenio. También contiene buenas cantidades de cobre, vitamina B1, cromo, fósforo, magnesio y niacina (2).

Además, la cebada contiene lignanos, un grupo de antioxidantes relacionados con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas (3).

Sin embargo, como todos los granos integrales, la cebada tiene antinutrientes, lo que perjudica la digestión y la absorción de nutrientes del cuerpo.

Intente remojar o germinar el grano para reducir el contenido de antinutrientes. Estos métodos de preparación hacen que los nutrientes de la cebada sean más absorbibles (4, 5).

Remojar y germinar también puede aumentar los niveles de vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes (6, 7).

Además, puede usar harina de cebada germinada para hornear.

Resumen La cebada integral contiene una variedad de vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos. Remojar o germinar la cebada puede mejorar la absorción de estos nutrientes.

2. Reduce el hambre y puede ayudarlo a perder peso

La cebada puede reducir el hambre y promover sentimientos de saciedad, lo que puede conducir a la pérdida de peso con el tiempo.

La cebada disminuye el hambre en gran medida a través de su alto contenido de fibra. Una fibra soluble conocida como beta-glucano es particularmente útil.

Esto se debe a que las fibras solubles, como el beta-glucano, tienden a formar una sustancia similar a un gel en el intestino, lo que ralentiza la digestión y la absorción de nutrientes. A su vez, esto frena su apetito y promueve la plenitud (8, 9, 10).

Una revisión de 44 estudios encontró que las fibras solubles, como el beta-glucano, son el tipo de fibra más eficaz para reducir el apetito y la ingesta de alimentos (11).

Además, la fibra soluble puede atacar la grasa abdominal asociada con la enfermedad metabólica (12).

Resumen La cebada contiene fibra soluble, que reduce el hambre y mejora la sensación de saciedad. Incluso puede promover la pérdida de peso.

3. El contenido de fibra insoluble y soluble mejora la digestión

La cebada puede mejorar su salud intestinal.

Una vez más, su alto contenido de fibra es responsable, y en este caso, particularmente su fibra insoluble.

La mayor parte de la fibra que se encuentra en la cebada es insoluble, que, a diferencia de la fibra soluble, no se disuelve en agua. En cambio, agrega volumen a las heces y acelera el movimiento intestinal, reduciendo la probabilidad de estreñimiento (13).

En un estudio de cuatro semanas en mujeres adultas, comer más cebada mejoró la función intestinal y aumentó el volumen de las heces (14).

Por otro lado, el contenido de fibra soluble de la cebada proporciona alimento para las bacterias intestinales amigables, que, a su vez, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

La investigación muestra que los SCFA ayudan a alimentar las células intestinales, reducen la inflamación y mejoran los síntomas de trastornos intestinales como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (15, 16, 17).

Resumen El alto contenido de fibra de la cebada ayuda a que los alimentos se muevan a través de su intestino y promueve un buen equilibrio de bacterias intestinales, que juegan un papel importante en la digestión.

4. Puede prevenir los cálculos biliares y reducir su riesgo de cirugía de vesícula biliar

El alto contenido de fibra de la cebada también puede ayudar a prevenir los cálculos biliares.

Los cálculos biliares son partículas sólidas que pueden formarse espontáneamente en la vesícula biliar, un pequeño órgano ubicado debajo del hígado. La vesícula biliar produce ácidos biliares que su cuerpo utiliza para digerir la grasa.

En la mayoría de los casos, los cálculos biliares no causan ningún síntoma. Sin embargo, de vez en cuando, los cálculos biliares grandes pueden atascarse en un conducto de la vesícula biliar y causar un dolor intenso. Tales casos a menudo requieren cirugía para extirpar la vesícula biliar.

El tipo de fibra insoluble que se encuentra en la cebada puede ayudar a prevenir la formación de cálculos biliares y reducir la probabilidad de una cirugía de vesícula biliar.

En un estudio observacional de 16 años, las mujeres con las mayores cantidades de ingesta de fibra tenían un 13% menos de probabilidades de desarrollar cálculos biliares que requieren la extirpación de la vesícula biliar.

Este beneficio parece estar relacionado con la dosis, ya que cada aumento de 5 gramos en la ingesta de fibra insoluble redujo el riesgo de cálculos biliares en alrededor del 10% (18).

En otro estudio, las personas obesas recibieron una de las dos dietas de pérdida rápida de peso: una rica en fibra y la otra en proteínas. La pérdida rápida de peso puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos biliares.

Después de cinco semanas, los participantes en la dieta rica en fibra eran tres veces más propensos a tener vesículas biliares saludables que aquellos en la dieta rica en proteínas (19).

Resumen El tipo de fibra insoluble que se encuentra en la cebada puede prevenir la formación de cálculos biliares, lo que ayuda a que la vesícula funcione normalmente y reduce el riesgo de cirugía.

5. Los beta-glucanos pueden ayudar a reducir el colesterol

La cebada también puede reducir sus niveles de colesterol.

Se ha demostrado que los beta-glucanos encontrados en la cebada reducen el colesterol LDL "malo" al unirse a los ácidos biliares.

Su cuerpo elimina estos ácidos biliares, que su hígado produce a partir del colesterol, a través de las heces.

Su hígado debe usar más colesterol para producir nuevos ácidos biliares, lo que a su vez reduce la cantidad de colesterol que circula en la sangre (20).

En un pequeño estudio, los hombres con colesterol alto recibieron una dieta rica en trigo integral, arroz integral o cebada.

Después de cinco semanas, los que recibieron cebada redujeron sus niveles de colesterol en un 7% más que los participantes en las otras dos dietas.

Además, el grupo de cebada también aumentó su colesterol HDL "bueno" y redujo más sus niveles de triglicéridos (21).

Una revisión reciente que evaluó 14 ensayos de control aleatorio, el estándar de oro en la investigación científica, encontró resultados similares (22).

Los estudios de laboratorio, animales y humanos también muestran que los SCFA producidos cuando las bacterias intestinales sanas se alimentan de fibra soluble también pueden ayudar a prevenir la producción de colesterol, reduciendo aún más los niveles de colesterol (23, 24).

Resumen El tipo de fibra insoluble que se encuentra en la cebada parece reducir los niveles de colesterol al prevenir su formación y aumentar su excreción a través de las heces.

6. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

Los granos integrales están constantemente relacionados con una mejor salud del corazón. Por lo tanto, no debería sorprendernos que agregar cebada regularmente a su dieta pueda reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Esto se debe a que la cebada puede reducir ciertos factores de riesgo: además de reducir los niveles de colesterol LDL "malo", la fibra soluble de la cebada puede reducir los niveles de presión arterial (25).

De hecho, una revisión reciente de estudios de control aleatorizados observó que una ingesta promedio de 8,7 gramos de fibra soluble por día puede estar relacionada con una modesta reducción de 0,3 a 1,6 mmHg en la presión arterial (26).

La presión arterial alta y el colesterol LDL alto son dos factores de riesgo conocidos para la enfermedad cardíaca. Por lo tanto, reducirlos puede proteger su corazón.

Resumen Agregar regularmente cebada a su dieta puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como la presión arterial alta y el colesterol LDL "malo".

7. El magnesio y la fibra soluble pueden proteger contra la diabetes

La cebada puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 al reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la secreción de insulina.

Esto se debe en parte al rico contenido de magnesio de la cebada, un mineral que juega un papel importante en la producción de insulina y el uso de azúcar en el cuerpo (27).

La cebada también es rica en fibra soluble, que se une con el agua y otras moléculas a medida que se mueve a través del tracto digestivo, lo que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo (28, 29).

La investigación muestra que un desayuno de cebada proporciona un aumento máximo más bajo en los niveles de azúcar en sangre e insulina que un desayuno que consiste en otros granos enteros, como la avena (30).

En otro estudio, los participantes con glucosa en ayunas alterada recibieron copos de avena o cebada diariamente. Después de tres meses, el azúcar en sangre en ayunas y los niveles de insulina disminuyeron en un 9-13% más para quienes comen cebada (31).

Resumen La cebada integral puede ayudar a mejorar la producción de insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede reducir la probabilidad de diabetes tipo 2.

8. Puede ayudar a prevenir el cáncer de colon

Una dieta rica en granos enteros generalmente está relacionada con una menor probabilidad de muchas enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer, especialmente los del colon (32, 33).

Nuevamente, el alto contenido de fibra de cebada juega un papel central.

Su fibra insoluble ayuda específicamente a reducir el tiempo que los alimentos tardan en limpiar el intestino, lo que parece particularmente protector contra el cáncer de colon. Además, la fibra soluble puede unirse a carcinógenos nocivos en su intestino, eliminándolos de su cuerpo (34, 35).

Otros compuestos que se encuentran en la cebada, incluidos los antioxidantes, el ácido fítico, los ácidos fenólicos y las saponinas, pueden proteger aún más contra el cáncer o retrasar su desarrollo (36).

Dicho esto, se necesitan más estudios en humanos antes de poder llegar a conclusiones firmes.

Resumen La fibra y otros compuestos beneficiosos que se encuentran en la cebada pueden combatir ciertos tipos de cáncer, particularmente los del colon. Sin embargo, se necesita más investigación.

9. Versátil y fácil de agregar a tu dieta

La cebada es barata e increíblemente fácil de agregar a su dieta.

Debido a su alto contenido de fibra, la cebada puede ser una gran alternativa a los granos más refinados.

Por ejemplo, puede usarlo como guarnición en lugar de cuscús o pasta blanca. La cebada también es una gran alternativa a los platos de arroz blanco como el pilaf o el risotto.

La cebada también se puede agregar a sopas, rellenos, guisos, ensaladas y panes o se puede comer como parte de un desayuno de cereal caliente.

También puede simplemente comprar pan integral que contenga cebada.

Para un toque único, agregue cebada a los postres: el budín de cebada y el helado de cebada son solo dos opciones.

Resumen La cebada es barata, comestible tibia o fría y se agrega fácilmente a una variedad de platos salados y dulces.

La línea de fondo

La cebada es un grano muy saludable. Es rico en vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.

También es rico en fibra, que es responsable de la mayoría de sus beneficios para la salud, que van desde una mejor digestión hasta una reducción del hambre y la pérdida de peso.

Además, hacer que la cebada sea un ingrediente habitual en su dieta puede ofrecer protección contra enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer.

Para obtener los mayores beneficios, evite la cebada perlada procesada y adhiérase a variedades integrales como la cebada sin cáscara o la sémola de cebada, copos y harina.