Estas ensaladas de frijoles te ayudarán a alcanzar tus objetivos de proteínas sin carne

Contenido

• Ensalada de Frijoles Calypso con Pesto
• Ensalada de frijoles y arándanos con limón y aceitunas
• Sucotash de maíz dulce y frijoles blancos
• Revisión para

Cuando desee un plato delicioso y satisfactorio para un clima cálido que sea muy fácil de preparar, los frijoles están ahí para usted. "Ofrecen una variedad de sabores y texturas y pueden ir en muchas direcciones: calientes, frías, ricas y reconfortantes, o elegantes y refinadas", dice Christopher House, chef del spa de salud Cal-a-Vie en el sur de California.

Y los beneficios corporales de los frijoles son poderosos. "Repletos de proteína y fibra soluble, los frijoles mejoran la digestión y mantienen a raya los antojos", dice Kara Ludlow, R.D.N., nutricionista dietista registrada en California. Además, los frijoles están cargados de nutrientes esenciales, incluido el zinc, un mineral que respalda su sistema inmunológico, y el hierro, un mineral que se usa para producir proteínas en los glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Un ejemplo: una porción de media taza de frijoles blancos, por ejemplo, contiene 8 gramos de proteína, 5 gramos de fibra, 3,2 miligramos de hierro (casi el 18 por ciento de la dosis diaria recomendada) y 1 miligramo de zinc (casi el 13 por ciento de la cantidad diaria recomendada). la RDA), según el USDA.

En los meses de verano, sin embargo, lo último que querrás es un tazón de chile bien caliente. Para calmar su hambre y obtener esos nutrientes clave, prepare una de las ensaladas de frijoles de House. Confía, están llenos de sabor, son fáciles de hacer y no te harán sudar. (Relacionado: Cómo cocinar frijoles para que Realmente Sabe bien)

Ensalada de Frijoles Calypso con Pesto

Para 4 personas

Ingredientes

• 2 cuartos de agua
• 2 tazas de frijoles calipso secos, remojados durante la noche
• 1 zanahoria, cortada en dados grandes
• 1 tallo de apio, cortado en dados grandes
• 1/2 cebolla, cortada en dados grandes
• Sal kosher
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 1/2 taza de pesto de albahaca comprado en la tienda

Direcciones

1. En una cacerola mediana, ponga 2 cuartos de galón. agua; 2 tazas de frijoles calipso secos, remojados durante la noche; 1 zanahoria, cortada en dados grandes; 1 tallo de apio, cortado en dados grandes; 1/2 cebolla, cortada en dados grandes; y sal kosher hasta que hierva.
2. Reduzca el fuego a fuego lento y cocine los frijoles hasta que estén suaves, aproximadamente 1 hora. Colar los frijoles, descartando las verduras; deje enfriar.
3. En una sartén mediana, caliente 2 cucharadas. aceite de oliva extra virgen a fuego alto. Agregue los frijoles y saltee hasta que su exterior esté crujiente. Mezcle con 1/2 taza de pesto de albahaca comprado en la tienda. Sirva tibio oa temperatura ambiente.

(¿Atascado con las sobras de pesto? Úselo en la receta de huevos al pesto aprobada por TikTok).

Ensalada de frijoles y arándanos con limón y aceitunas

Para 4 personas

Ingredientes

• 2 cuartos de agua
• 2 tazas de frijoles arándanos frescos o secos
• 1 zanahoria, cortada en dados grandes
• 1 tallo de apio, cortado en cubos grandes
• 1/2 cebolla, cortada en dados grandes
• Sal kosher
• 1/4 taza de aceite de semilla de uva
• 1 limón cortado en cuartos
• 1/2 taza de perejil picado
• 1/2 taza de aceitunas nicoise, sin hueso
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• Queso manchego

Direcciones

1. En una cacerola mediana, ponga 2 cuartos de galón. agua; 2 tazas de arándanos rojos frescos o secos; 1 zanahoria, cortada en dados grandes; 1 tallo de apio, cortado en dados grandes; 1/2 cebolla, cortada en dados grandes; y sal kosher hasta que hierva. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que los frijoles estén tiernos, 25 min.
2. Escurre los frijoles, desechando las verduras. Coloque los frijoles en un tazón mediano. En una olla pequeña, agregue 1/4 taza de aceite de semilla de uva y 1 limón, cortado en cuartos. Cocine a fuego lento durante 20 min.
3. Retire el limón y córtelo en dados pequeños; agregar a los frijoles. Agrega 1/2 taza de perejil picado; 1/2 taza de aceitunas nicoise, sin hueso; y 1 cucharada. aceite de oliva virgen extra. Mezcle y sazone con sal y pimienta. Adorne con queso manchego rallado si lo desea.

(Relacionado: Recetas de ensaladas de verano que no involucran lechuga)

Sucotash de maíz dulce y frijoles blancos

Para 4 personas

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 1/4 taza de cebolla picada
• 1 taza de elote (blanco y amarillo)
• 1/2 taza de guisantes dulces
• 3/4 taza de frijoles blancos enlatados
• 1 1/2 cucharadita de sal kosher
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharadita de mantequilla no láctea (como Earth Balance, Buy It, $ 4, amazon.com) o mantequilla regular sin sal
• 1/2 taza de tomates cherry cortados por la mitad
• Albahaca
• Perifollo

Direcciones

1. Caliente 2 cucharadas. aceite de oliva extra virgen a fuego lento en una sartén antiadherente mediana. Cocine 1/4 taza de cebolla picada y 1 taza de elote (blanco y amarillo) durante 5 min. (El maíz no debe tener color).
2. Agrega 1/2 taza de guisantes dulces; 3/4 taza de frijoles blancos enlatados; 1 1/2 cucharadita sal kosher; y 1/2 cucharadita. pimienta negra. Suba el fuego a alto y cocine, aproximadamente 1 min.
3. Agrega 1 cucharadita. mantequilla no láctea o mantequilla regular sin sal. Agrega 1/2 taza de tomates cherry cortados a la mitad, revolviendo rápidamente; alejar del calor. Adorne con albahaca y perifollo.

Revista Shape, número de junio de 2021

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