Lo que debe saber sobre la diabetes y los frijoles
Contenido
Sobre frijoles
Los frijoles son un súper alimento para la diabetes.
La American Diabetes Association aconseja a las personas con diabetes que agreguen frijoles secos o frijoles enlatados sin sodio a varias comidas cada semana. Son bajos en el índice glucémico y pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre mejor que muchos otros alimentos ricos en almidón.
Los frijoles también contienen proteínas y fibra, lo que los convierte en un componente nutricional saludable 2 por 1 para cada comida. Con tantos tipos de frijoles disponibles, seguramente habrá uno que se adapte a su paleta.
Obtenga más información sobre cómo comprender el índice glucémico aquí.
Beneficios de los frijoles
Al planificar sus comidas, recuerde que 1/3 de taza de frijoles cocidos se considera un intercambio diabético de almidón. Un intercambio diabético de frijoles proporciona aproximadamente 80 calorías y aproximadamente 15 gramos de carbohidratos.
Si usa los frijoles como reemplazo de la proteína animal, el tamaño de la porción o el intercambio de diabetes es 1/2 taza. Por cada media taza de frijoles, asegúrese de tener en cuenta un intercambio de proteínas muy magra y un intercambio de almidón.
La información nutricional de los frijoles varía ligeramente de un frijol a otro.
Aquí está la información nutricional, 1/3 de taza cada uno, para algunos frijoles que desee probar:
| Tipo | Frijoles negros | Habas | frijoles rojos |
| Calorías | 75 | 60 | 73 |
| Proteína (g) | 5 | 3 | 5 |
| Carbohidratos (g) | 13 | 11 | 12 |
| Fibra (g) | 5 | 3 | 4 |
Los frijoles son una buena alternativa a la carne debido a su alto contenido de proteínas. A diferencia de la carne, los frijoles no tienen grasas saturadas y mucha fibra, lo que los convierte en un intercambio saludable.
Al mirar las listas de intercambio, los frijoles generalmente se agrupan con almidones como panes y papas. Pero recuerde que los frijoles tienden a ser mucho más ricos en proteínas y fibra que otros alimentos ricos en almidón.
Los frijoles también proporcionan fibra soluble significativa, que alimenta bacterias intestinales sanas y da como resultado una mejor salud intestinal y una menor resistencia a la insulina en estudios con animales. Se necesita más investigación en humanos, pero los hallazgos actuales son prometedores.
Recomendaciones
Además de ser nutritivos y sin grasa, los frijoles también son versátiles. Pueden ser una excelente guarnición, o puede agregarlos a ensaladas, sopas, guisos, arroz integral o cualquier otra cantidad de alimentos.
El seguimiento del tamaño de las porciones puede ser un poco complicado cuando los frijoles se combinan con otros alimentos, pero calcule lo mejor que pueda.
Como guarniciones o componentes de su plato principal, los frijoles pueden aparecer en cualquier lugar.
Los frijoles negros pueden agregar algo de fibra y otros nutrientes a los tacos de pollo en una tortilla integral. El chile con frijoles rojos (o frijoles negros, garbanzos o una combinación de frijoles) es un plato práctico porque generalmente terminas con las sobras fáciles de recalentar.
Los frijoles pueden ser un poco sosos, pero tenga cuidado al agregar demasiada sal o al cocinar frijoles horneados con grasa de cerdo. Tener diabetes aumenta el riesgo de problemas cardíacos.
No disminuya los beneficios para la salud de los frijoles agregando demasiada sal o alimentos salados. Demasiado sodio puede elevar la presión arterial. En cambio, experimente con otras especias, como:
- comino
- ajo
- sabio
Los frijoles no solo son una adición saludable a su dieta, sino que también se almacenan fácilmente y son económicos. Los frijoles enlatados pueden durar mucho tiempo, lo que los convierte en un excelente alimento básico para un ingrediente fácil de usar y de bajo índice glucémico.
Consulta a un experto
Para obtener más información sobre cómo los frijoles y otros alimentos saludables pueden ser una parte regular de su dieta, consulte a un dietista o un educador certificado en diabetes (CDE).
Para obtener la certificación, un dietista debe tener una amplia educación en la prevención y el control de la diabetes a través de la dieta. Muchos dietistas tienen esa certificación. Pregúntele a su proveedor de atención médica sobre la prescripción de los servicios de un CDE.
El servicio de extensión de su condado también puede proporcionarle información útil sobre la planificación de comidas para diabéticos. Si tiene diabetes, piense en unirse a un grupo de apoyo u otra organización local en la que pueda obtener información y aprender consejos sobre dieta y estilo de vida.
La conclusión es que los frijoles deben ser un alimento básico en su dieta, especialmente si tiene diabetes.
Un estudio publicado en la revista JAMA descubrió que comer más frijoles, lentejas y otras legumbres ayudaba a las personas con diabetes tipo 2 a obtener un mejor control glucémico y a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
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