5 posturas de yoga perfectas para principiantes

Contenido

• Postura de la montaña (Tadasana)
• Pliegue hacia adelante (Uttanasana)
• Postura de la plancha (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
• Postura del niño (Balasana)

Visión de conjunto

Si nunca lo ha hecho antes, el yoga puede resultar intimidante. Es fácil preocuparse por no ser lo suficientemente flexible, no estar lo suficientemente en forma o incluso parecer tonto.

Pero el yoga no son solo esas locas poses de pretzel de equilibrio de brazos que son tan populares en las redes sociales. Puede ser fácil comenzar y luego avanzar hacia poses más avanzadas.

Ya sea que desee aprender algunos movimientos básicos antes de tomar una clase, obtener algunos consejos sobre dónde comenzar con una práctica en casa o aprender algunas posturas para mejorar la flexibilidad, aquí hay una secuencia que puede ayudarlo a comenzar.

Esta secuencia es la base de los saludos al sol. Si toma alguna clase de Vinayasa o de flujo, lo más probable es que esté trabajando en esta secuencia básica.

Postura de la montaña (Tadasana)

Esta pose parece fácil, porque básicamente se trata de estar de pie. Pero es la base de todas las demás poses e inversiones de pie.

Si hace esto de manera activa, estará trabajando su torso y piernas, y se conectará a tierra. Esto puede ser excelente para la confianza y aliviar la ansiedad.

1. Párese con los dedos gordos de los pies apenas tocándose y los talones ligeramente separados. Una buena forma de medir su postura es ver si el segundo dedo del pie está paralelo.
2. Presione en las cuatro esquinas de sus pies: dedo gordo, dedo meñique, talón del lado derecho, talón del lado izquierdo. A medida que empuja sus pies, sienta cómo eso involucra toda su pierna y mantiene activos esos músculos.
3. Respire profundamente y gire los hombros hacia arriba y hacia atrás, soltándolos hacia abajo, de modo que los omóplatos estén apoyados uno hacia el otro y su cuello sea largo.
4. Toma algunas respiraciones profundas aquí. Cierra los ojos si quieres.

Pliegue hacia adelante (Uttanasana)

Cuando esté listo para seguir adelante, respire profundamente.

1. Al inhalar, levante los brazos hacia los lados y hacia arriba, por encima de la cabeza.
2. Al exhalar, suelte los brazos (ya sea frente a su cuerpo o hacia los lados, como un cisne en picado) mientras dobla el torso sobre las piernas. La primera vez que lo pase, tenga al menos una ligera flexión de las rodillas. No importa cuán flexible sea, sus isquiotibiales estarán fríos al comenzar y querrá ser amable con ellos.
3. A medida que se relaje más en la postura, comience a estirar las piernas tanto como se sienta bien. Cualquier cosa que pellizque o sea un dolor punzante debe detener inmediatamente su movimiento. Deje que la gravedad haga el trabajo aquí, no se baje e intente forzar el pliegue.
4. Puede ponerse las manos en las espinillas, los pies o el suelo. Esto alarga pasivamente la columna vertebral y los isquiotibiales, y también es una excelente manera de trabajar en equilibrio.

Postura de la plancha (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Esta es una pose muy activa que trabaja todos los músculos de la parte delantera del cuerpo.

1. Desde Forward Fold, coloque las manos planas en el suelo, doblando las rodillas tanto como sea necesario para hacerlo. Retroceda una pierna a la vez, hasta que esté en una postura de plancha alta.
2. Presione con las manos, mantenga las piernas paralelas y enganchadas, y tire del ombligo hacia la columna.
3. Respire profundamente algunas veces aquí, trabajando su núcleo y sus brazos.

Es fácil dejar caer un poco demasiado y volver a "banana" o encorvar los hombros. Una buena forma de entender esta pose como principiante es pedirle a un amigo que mire la forma que estás haciendo desde un lado.

La parte superior del cuerpo, desde las manos en el suelo hasta las caderas, debe estar relativamente recta, lo que permite algunas curvas debido a las curvas naturales de la columna.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Esta postura alarga la columna vertebral, estira los músculos de las piernas traseras y ayuda a la digestión. Dado que es una inversión leve, puede liberar el estrés, ayudar con los dolores de cabeza y calmar el sistema nervioso.

1. Desde Plank Pose, empuja hacia tus manos y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás en la inhalación. Una cosa que puede ser complicada con esta postura es, nuevamente, mantener los hombros comprometidos pero sin trabajar demasiado y mantener la columna neutral.
2. Tus piernas deben estar rectas y tus talones hacia el piso. Probablemente habrá algo de espacio entre los talones y el suelo. Podrías ser muy flexible, pero si tus piernas están un poco largas, probablemente no tendrás los talones hasta el suelo. Esta bien. Mantenga las piernas activas y los talones extendidos hacia el suelo.
3. La primera vez en esta postura, pedalea un poco los pies para calentar los músculos de las piernas.

Postura del niño (Balasana)

En cualquier clase de yoga, esta es una buena postura a la que debes acudir si quieres descansar y restablecer tu sistema nervioso.

1. En Perro boca abajo, respire profundamente. Al exhalar, suelte las rodillas en el suelo, tire de las caderas hacia los talones y apoye la frente en el suelo.
2. Puede dejar los brazos estirados frente a usted o acercarlos a su cuerpo, con las manos apoyadas con las palmas hacia arriba cerca de los pies.
3. Esta es una pose reconstituyente, así que ajústela a sus necesidades. Si quieres ensanchar un poco tus rodillas, hazlo. Como todos los pliegues hacia adelante, esta pose es enriquecedora. Relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello y masajea los órganos internos.

Gretchen Stelter comenzó su viaje por el yoga después de darse cuenta de que le encantaba trabajar como editora y escritora que se sentaba frente a su computadora todo el día, pero no le encantaba lo que hacía por su salud o su bienestar general. Seis meses después de terminar su RYT de 200 horas en 2013, se sometió a una cirugía de cadera, que de repente le dio una perspectiva completamente nueva sobre el movimiento, el dolor y el yoga, informando su enseñanza y su enfoque.